¿Quieres ser fuerte? ¿Quieres ser fuerte?
¿Quieres ser uno de esos tipos que todo el mundo dice: «Mierda, es un monstruo».
Si es así, necesitas tener una espalda fuerte. No me importa con quién hables o a quién veas, si son fuertes puedo garantizar que tienen una espalda monstruosa.
Entra en el remo con mancuernas de 1 brazo
El remo con mancuernas de 1 brazo es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Para mí está a la altura de otros ejercicios de gran impacto como la sentadilla, el peso muerto y la prensa.
Desgraciadamente, el remo con mancuernas de 1 brazo a menudo se pasa por alto porque se considera demasiado «simple» y tal vez incluso aburrido. Es simplemente la naturaleza humana favorecer lo nuevo sobre lo viejo, y estar siempre buscando nuevas y brillantes formas de mejorar x, y o z, pero estoy aquí para decirte que lo mantengas simple.
Si quieres ponerte fuerte, si quieres ponerte cachas, si quieres aumentar tu rendimiento en otros levantamientos, entonces necesitas implementar el remo con mancuernas de 1 brazo.
¿Qué es un remo?
A pesar de su aparente simplicidad, el remo de 1 brazo tiende a ser masacrado de forma regular. No sólo se mata, sino que se rueda en una autopista, se atropella con un camión de 18 ruedas, se tira por la ladera de la montaña para ser parcialmente comido por un oso, y luego se orina en una ardilla tipo masacre.
Entre en cualquier gimnasio comercial, diríjase directamente a la sección de mancuernas, y verá exactamente de lo que estoy hablando (y probablemente algunas otras atrocidades como hacer curls con trampa en el rack de sentadillas).
Creo que esto ocurre simplemente porque la gente no sabe nada mejor. Nunca se les ha enseñado realmente lo que es un remo, lo que se supone que funciona y cómo se supone que hay que hacerlo. Por lo tanto, muchas personas se pierden los beneficios del remo porque lo hacen incorrectamente.
En su esencia, un remo es un ejercicio de retracción y depresión escapular, antiflexión y antirotación. Por lo tanto, cuando se realiza correctamente debería trabajar los dorsales, los romboides, los trapecios inferiores, los trapecios medios, los erectores espinales, el manguito de los rotadores, los oblicuos, el transverso abdominal, el recto abdominal y los bíceps (en un pequeño grado).
En particular, debería martillar los dorsales, los romboides y los trapecios bajos. Esto sólo significa que deberías sentirlo en los músculos entre y debajo de las escápulas mientras realizas el ejercicio.
Pregunta a la mayoría de los asistentes al gimnasio dónde lo sienten mientras realizan los remos con mancuernas de 1 brazo, sin embargo, y obtendrás una amplia gama de respuestas que se encadenan desde los trapecios superiores, el codo, la parte delantera del hombro, el cuello, las cejas y casi todo lo que no es nuestro foco principal.
Sólo recuerda esto: un ejercicio es tan bueno como su forma, y un ejercicio siempre debe trabajar lo que está destinado a trabajar.
Fallas comunes del remo con mancuernas
La belleza de este ejercicio es que encuentro nuevas e inventivas formas de estropearlo a diario. Aquí están 9 de las más comunes:
1. Postura de la cabeza hacia delante
Nota cómo mi cabeza se dirige hacia delante mientras remo.
2. Echar la cabeza hacia atrás
Nota cómo mi cabeza está hacia atrás y estoy mirando al frente.
3. Demasiada flexión
Esto es bastante obvio.
4. Demasiada extensión
Poned especial atención a mi espalda baja. Tengo mucha extensión lumbar.
5. Codo ensanchado
Nota la gran separación entre mi cuerpo y mi codo. Es casi un ángulo de 90 grados.
6. Encogimiento del codo
Nota cómo no hay espacio entre mi cuerpo y mi codo.
7. Movimiento de sacudida torpe
Sólo para.
8. Codo más allá del cuerpo/inclinación anterior de la escápula/deslizamiento anterior de la columna vertebral
Observe mi escápula y mi hombro. En particular, preste atención a cómo la escápula se eleva y protrae (con cierta inclinación anterior), y cómo la cabeza glenohumeral «rueda» hacia delante en la cavidad.
9. Rotar y no remar
La gente tiende a rotar porque les hace sentir que están pasando por un rango completo de movimiento. En realidad, sólo están rotando a través de su tórax y no consiguen ningún movimiento escapular.
La configuración del remo con mancuernas
Realizar un remo de primera comienza con la configuración. Aquí tienes cómo hacerlo:
Y aquí tienes una imagen desde el frente para que puedas hacerte una idea del espaciado:
Ejecución del remo con mancuernas
Ahora que estás preparado, esto es lo que debes hacer.
Manteniendo una columna vertebral rígida/estacionaria y una posición neutral de la cabeza, tira de la pesa hacia atrás en un ligero ángulo con el codo a unos 45 grados mientras retraes y deprimes tu escápula tan fuerte como puedas.
Continúa tirando de esta manera hasta que sientas que tu escápula se ha quedado sin espacio. Una vez que encuentres esta sensación querrás empezar a dejar salir el peso invirtiendo tu línea de tracción original (protracción escapular y ligera elevación).
Es imperativo que durante todo este proceso mantengas una posición neutral de la columna y la cabeza, y no sustituyas la rotación por un movimiento escapular adecuado en la caja torácica.
Aquí hay un vídeo de cómo se ve esto:
Pensamientos finales
Para terminar, me gustaría dejarle con algunas claves útiles, algunas sugerencias de programación, y un objetivo/reto para que trabaje (si aún no está allí).
Las claves ayudan a todos, pero algunas claves que funcionan bien para algunos no funcionan bien con otros. Por esta razón, las claves son una especie de experimento interminable hasta que encuentre lo que funciona mejor para usted. Aquí hay una lista corta de algunos de mis favoritos:
- Mantenga su brazo «relajado» y haga todo el tirón con nada más que sus músculos de la espalda.
- Haga un pecho grande.
- Estire su clavícula.
- Tire a través de su codo
En el frente de la programación usted puede acercarse a los remos de 1 brazo de un número de maneras. Al igual que todas las demás cosas si la hipertrofia es tu objetivo entonces vas a querer trabajar en un rango de volumen/repetición más alto, y si la fuerza es tu objetivo entonces un rango de repetición más bajo. Para la hipertrofia he encontrado que 4 series de 12 repeticiones por lado tienden a hacer el truco, mientras que para un enfoque más de fuerza me gusta hacer 5 series de 6 repeticiones por lado.
Por último, ¿cuál debería ser su objetivo en el remo de 1 brazo? Cuánto peso deberías intentar hacer?
En mi opinión, deberías ser capaz de hacer un remo de 1 brazo perfecto con la mitad de tu peso corporal. Y para que sepas que no estoy echando humo por el culo aquí tienes un vídeo mío haciendo remos con 110 (pesaba 199 antes de realizarlos):
Pues eso es todo por hoy. Gracias por ver el artículo y espero que hayas aprendido algo. Ahora vete a remar y a crecer!