Möchten Sie stark sein? Wollen Sie stark sein?
Möchten Sie einer dieser Typen sein, bei denen jeder sagt: „Heilige Scheiße, der ist ein Monster.“
Wenn ja, dann brauchen Sie einen starken Rücken. Es ist mir egal, mit wem Sie reden oder wen Sie beobachten, wenn sie stark sind, kann ich Ihnen garantieren, dass sie einen monströsen Rücken haben.
Geben Sie das einarmige Kurzhantelrudern ein
Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihr Geld machen können. Für mich liegt sie gleichauf mit anderen Big-Bang-Übungen wie der Kniebeuge, dem Kreuzheben und der Presse.
Leider wird das einarmige Kurzhantelrudern oft übersehen, weil es als zu „einfach“ und vielleicht sogar langweilig gilt. Es liegt einfach in der menschlichen Natur, das Neue dem Alten vorzuziehen und immer auf der Suche nach neuen und glänzenden Möglichkeiten zu sein, um x, y oder z zu verbessern, aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie es einfach halten sollen.
Wenn Sie stark werden wollen, wenn Sie sich aufbocken wollen, wenn Sie Ihre Leistung in anderen Hebungen steigern wollen, dann müssen Sie das einarmige Kurzhantelrudern ausführen.
Was ist ein Rudern?
Trotz seiner scheinbaren Einfachheit wird das einarmige Rudern regelmäßig abgeschlachtet. Nicht nur getötet, sondern auf die Autobahn gerollt, von einem 18-Rad-LKW überfahren, den Berg hinuntergeworfen, um teilweise von einem Bären gefressen zu werden, und dann von einem Eichhörnchen angepinkelt, geschlachtet.
Gehen Sie in ein beliebiges kommerzielles Fitnessstudio, gehen Sie direkt zur Hantelabteilung und Sie werden genau das sehen, wovon ich spreche (und wahrscheinlich noch einige andere Gräueltaten, wie z.B. betrügerische Curls im Squat Rack).
Ich glaube, das passiert einfach, weil die Leute es nicht besser wissen. Ihnen wurde nie wirklich beigebracht, was eine Reihe ist, was sie bewirken soll und wie man sie auszuführen hat. Daher verpassen viele Menschen die Vorteile des Ruderns, weil sie es falsch ausführen.
Im Kern ist das Rudern eine Übung, bei der die Schulterblätter zurückgezogen und abgesenkt werden, die gegen die Flexion und die Rotation wirkt. Wenn sie also richtig ausgeführt wird, sollte sie die Lats, die Rhomboids, die unteren Traps, die mittleren Traps, den Erector spinae, die Rotatorenmanschette, die Obliquen, den transversalen Abdominis, den Rectus abdominis und den Bizeps (in geringem Maße) trainieren.
Insbesondere sollte sie die Lats, die Rhomboids und die unteren Traps beanspruchen. Das bedeutet nur, dass Sie es in den Muskeln zwischen und unter den Schulterblättern spüren sollten, während Sie die Übung ausführen.
Fragen Sie jedoch die meisten Fitnessstudiobesucher, wo sie es spüren, wenn sie einarmige Kurzhantelreihen ausführen, und Sie werden eine breite Palette von Antworten erhalten, die von den oberen Traps, zum Ellbogen, zur Vorderseite der Schulter, zum Nacken, zu den Augenbrauen und zu so ziemlich allem anderen als unserem Hauptfokus reichen.
Erinnern Sie sich einfach immer daran: Eine Übung ist nur so gut wie ihre Form, und eine Übung sollte immer das bewirken, was sie bewirken soll.
Gängige Fehler beim Kurzhantelrudern
Das Schöne an dieser Übung ist, dass ich täglich neue und erfinderische Wege finde, sie zu vermasseln. Hier sind 9 der häufigsten:
1. Nach vorne gerichtete Kopfhaltung
Beachten Sie, wie mein Kopf nach vorne fährt, während ich rudere.
2. Den Kopf zurückwerfen
Beachten Sie, wie mein Kopf zurückliegt und ich geradeaus starre.
3. Zu viel Beugung
Hoffentlich ist das ziemlich offensichtlich.
4. Zu viel Extension
Besonders auf meinen unteren Rücken achten. Ich bin zu sehr in der Lendenwirbelsäule gestreckt.
5. Abgewinkelter Ellbogen
Beachten Sie die große Lücke zwischen meinem Körper und meinem Ellbogen. Es ist fast ein 90-Grad-Winkel.
6. Ellenbogen abwinkeln
Beachten Sie, dass es keine Lücke zwischen meinem Körper und meinem Ellenbogen gibt.
7. Unbeholfene, ruckartige Bewegung
Hören Sie einfach auf.
8. Ellenbogen am Körper vorbei/scapular anterior tilt/humeral anterior glide
Beobachten Sie mein Schulterblatt und meine Schulter. Achten Sie insbesondere darauf, wie sich das Schulterblatt anhebt und ausfährt (mit etwas anteriorer Neigung) und wie der glenohumeralen Kopf in der Gelenkpfanne nach vorne „rollt“.
9. Rotieren und nicht rudern
Menschen neigen dazu, zu rotieren, weil es ihnen das Gefühl gibt, einen vollen Bewegungsumfang zu durchlaufen. In Wirklichkeit rotieren sie nur durch den Brustkorb und bekommen keine Skapulierbewegung.
Der Kurzhantel-Rudersetup
Das Ausführen eines Kick-Ass-Ruders beginnt mit dem Set-Up. So geht’s:
Und hier ein Bild von vorne, damit Sie ein Gefühl für die Abstände bekommen:
Ausführung des Kurzhantelruderns
Nun, da Sie eingerichtet sind, geht’s weiter.
Beibehalten Sie eine starre/stationäre Wirbelsäule und eine neutrale Kopfposition und ziehen Sie das Gewicht in einem leichten Winkel mit dem Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten, während Sie Ihr Schulterblatt so stark wie möglich zurückziehen und nach unten drücken.
Setzen Sie das Ziehen auf diese Weise fort, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Schulterblatt keinen Platz mehr hat. Sobald Sie dieses Gefühl haben, beginnen Sie, das Gewicht wieder herauszulassen, indem Sie die ursprüngliche Zugrichtung umkehren (Schulterblattvorschub und leichtes Anheben).
Während des gesamten Prozesses müssen Sie unbedingt eine neutrale Wirbelsäulen- und Kopfposition beibehalten und dürfen die korrekte Bewegung des Schulterblatts am Brustkorb nicht durch eine Rotation ersetzen.
Hier ist ein Video, das zeigt, wie das aussieht:
Abschließende Gedanken
Zum Schluss möchte ich Ihnen noch ein paar hilfreiche Hinweise, ein paar Programmierungsvorschläge und ein Ziel/Herausforderung mit auf den Weg geben (falls Sie es noch nicht erreicht haben).
Hinweise helfen jedem, aber einige Hinweise, die bei manchen gut funktionieren, funktionieren bei anderen nicht so gut. Aus diesem Grund sind Cues eine Art nie endendes Experiment, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Hier ist eine kurze Liste mit einigen meiner Favoriten:
- Halten Sie Ihren Arm „entspannt“ und führen Sie den ganzen Zug mit nichts anderem als Ihren Rückenmuskeln aus.
- Machen Sie einen großen Brustkorb.
- Strecken Sie Ihr Schlüsselbein aus.
- Ziehen Sie durch Ihren Ellbogen
An der Programmierfront können Sie sich den einarmigen Reihen auf verschiedene Arten nähern. Wie bei allen anderen Dingen, wenn Hypertrophie Ihr Ziel ist, werden Sie mit einem höheren Volumen/Wiederholungsbereich arbeiten wollen, und wenn Kraft Ihr Ziel ist, dann mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich. Für Hypertrophie habe ich herausgefunden, dass 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite ausreichen, während ich für einen stärkeren Fokus gerne 5 Sätze mit 6 Wiederholungen pro Seite mache.
Zuletzt, was sollte Ihr Ziel beim einarmigen Rudern sein? Wie viel Gewicht sollten Sie anstreben?
Meiner Meinung nach sollten Sie in der Lage sein, ein perfektes einarmiges Rudern mit der Hälfte Ihres Körpergewichts auszuführen. Und nur damit Sie wissen, dass ich keinen Rauch aus meinem Arsch blase, hier ist ein Video von mir, wie ich mit 110er Gewichten rudere (ich wog 199, bevor ich diese Übungen machte):
Nun, das war’s für heute. Danke, dass Sie den Artikel gelesen haben, und ich hoffe, Sie haben ein bisschen was gelernt. Jetzt gehen Sie rudern und wachsen!