Encore, vous pouvez manger pour des raisons émotionnelles. L’ennui pourrait être un autre facteur. D’autres mangent trop parce qu’ils ont faim et ne se rassasient pas avec les bons aliments. Une fois que vous avez identifié les raisons pour lesquelles vous mangez, vous pouvez passer à des pratiques alimentaires plus attentives.
Ne sautez pas de repas
Vous devez avoir faim lorsque vous allez prendre un repas. Si vous êtes affamé, vous pourriez être plus enclin à trop manger.
Vous avez probablement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Les personnes qui prennent des repas le matin ont tendance à consommer moins de graisses et de cholestérol tout au long de la journée. La recherche suggère également que prendre un petit-déjeuner peut aider à perdre du poids.
Anatomie d’un petit-déjeuner sain :
| Céréales complètes | Toast de céréales complètes, bagels, céréales, gaufres, muffins anglais | Protéines | Les œufs, les viandes maigres, les légumineuses, les noix | Les produits laitiers | Le lait ou les fromages faibles en gras, yaourts nature ou à faible teneur en sucre | Les fruits et légumes | Les fruits et légumes entiers frais ou congelés, les jus de fruits purs, smoothies aux fruits entiers |
Pause avant de manger
Si vous mangez à intervalles réguliers tout au long de la journée et que vous vous surprenez à manger quand même, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Y a-t-il un autre besoin qui pourrait être satisfait ? Un verre d’eau ou un changement de décor peuvent vous aider.
Les signes d’une vraie faim peuvent aller des maux de tête à la baisse d’énergie, en passant par les gargouillements d’estomac et l’irritabilité. Si vous ressentez tout de même le besoin de grignoter, commencez par de petites portions, et répétez le processus de vérification une fois de plus avant d’atteindre les secondes.
Bannissez les distractions
Changez de lieu pour les repas, surtout si vous avez tendance à engloutir devant la télévision, l’ordinateur ou dans un autre environnement distrayant, comme dans votre voiture.
Bien que le travail ou l’école ne vous laisse peut-être pas le temps de prendre tous vos repas à table, essayer de vous asseoir et de vous concentrer sur votre nourriture peut aider à lutter contre la suralimentation.
Commencez par prendre un seul repas sans distractions chaque jour. Asseyez-vous à la table. Concentrez-vous sur la nourriture et votre sensation de satiété. Si vous le pouvez, augmentez cette habitude à deux repas ou plus chaque jour. Vous finirez peut-être par mieux reconnaître les signaux de votre corps indiquant que vous êtes rassasié et cesserez de trop manger.
Mâcher plus de bouchées
Les experts recommandent de mâcher chaque morceau de nourriture environ 30 fois. La mastication vous permet de vous rythmer. Votre cerveau est capable de rattraper votre estomac. Non seulement cela, mais vous pouvez aussi mieux apprécier les saveurs et les textures de ce que vous mangez.
Essayez de choisir une assiette plus petite pour contrôler la taille de vos portions. Et si vous commencez à vous sentir rassasié, résistez à l’envie de nettoyer votre assiette. Arrêtez-vous là où vous vous sentez bien et attendez 10 minutes avant de continuer. Vous réaliserez peut-être que vous êtes trop rassasié pour essayer de manger davantage.
Suivre
Vous pouvez avoir des déclencheurs émotionnels ou environnementaux de la suralimentation. Certains aliments peuvent également être des déclencheurs. Envisagez de tenir un journal alimentaire pour voir ce que vous mangez, en quelle quantité, et quand et où vous avez tendance à manger.
Vous pouvez tenir un journal simple avec du papier et un stylo ou utiliser une application, comme MyFitnessPal, si vous êtes généralement en déplacement.
Suivre votre alimentation peut vous aider à remarquer des tendances dans vos habitudes. Par exemple, vous pouvez constater que vous préférez manger des chips ou du chocolat, alors vous pouvez essayer de garder ces articles hors de la maison. Ou peut-être avez-vous tendance à consommer la plupart de vos calories le soir en regardant la télévision.
S’attaquer au stress
Identifiez vos émotions avant de manger, surtout si ce n’est pas à une heure de repas régulièrement prévue. Là encore, il peut être utile de tenir un journal alimentaire et de noter ces informations afin de pouvoir rechercher des tendances en fonction du moment de la journée ou de l’activité. Considérez si vous vous sentez :
- inquiet ou stressé
- malade ou bouleversé
- en colère ou isolé
Il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » façon de se sentir, mais vérifier vos émotions peut vous aider à découvrir si elles sont à l’origine de votre faim.
Prenez une grande respiration et essayez de vous engager dans un autre type d’activité avant de manger, comme faire une promenade, faire du yoga ou toute autre mesure d’auto-soin.
Mangez à la maison
Les portions des restaurants sont grandes. Si vous mangez fréquemment à l’extérieur, il se peut que vous mangiez trop et que vous ne vous en rendiez pas compte. Au fil du temps, les grandes portions d’aliments riches en calories peuvent sembler être la norme, ce qui aggrave les luttes contre la suralimentation. Au moins une étude a établi un lien entre les repas au restaurant et l’obésité aux États-Unis.
Envisagez de faire emballer la moitié de votre repas avant même de commencer à manger. Mieux encore, sautez complètement les repas au restaurant ou gardez-les pour des occasions spéciales.
Les recherches montrent que la préparation des repas à la maison contribue à des choix alimentaires plus sains dans l’ensemble. Vous pouvez trouver un certain nombre de recettes saines et abordables sur des sites Web comme What’s Cooking du ministère de l’Agriculture des États-Unis.
Choisissez des aliments sains
Les calories vides provenant de graisses et de sucres ajoutés emballent un punch calorique, mais les aliments riches en ces ingrédients ne calment pas nécessairement la faim. En conséquence, vous risquez de manger davantage pour remplir votre estomac.
Au contraire, faites le plein d’aliments complets, comme les fruits et légumes frais. Ils sont riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en fibres qui remplissent l’estomac.
Considérez ces « swaps intelligents » :
| Sodas et boissons sucrées | Eau, tisane, café | Céréales sucrées | Céréales complètes avec fruits | Crème glacée | Yaourt faible en gras avec fruits |
| Cookies et desserts emballés | Popcorn, brochettes de fruits, granola maison à faible teneur en sucre | Chip | Bâtonnets de légumes frais avec houmous |
Boire plus d’eau
La faim peut masquer la déshydratation. Parmi les autres signes de déshydratation légère, citons la sensation de soif et le fait d’avoir des urines concentrées.
La clinique Mayo suggère que les hommes ont besoin de 15,5 tasses de liquides par jour. Les femmes, quant à elles, ont besoin d’environ 11,5 tasses pour rester hydratées. Vous pouvez avoir besoin de plus que cette quantité de base en fonction de votre niveau d’activité et d’autres facteurs, comme l’allaitement.
Vous n’êtes pas non plus obligé de toujours boire de l’eau. Sirotez du lait, des jus de fruits purs et des tisanes. Les aliments à fort poids en eau sont également de bons choix, comme la pastèque et les épinards.
Trouver du soutien
Tendez la main à un ami, surtout si vous avez tendance à trop manger lorsque vous êtes seul. Discuter avec un ami ou un membre de la famille au téléphone ou simplement passer du temps ensemble peut remonter votre humeur et vous empêcher de manger par confort ou par ennui.
Vous pouvez également envisager de participer à votre groupe local des Mangeurs Anonymes (OA), qui offre un soutien spécifique à la suralimentation compulsive. À OA, vous discutez de vos luttes et travaillez à trouver des solutions grâce à un programme en 12 étapes.