あなたは強くなりたいですか？
あなたは、誰もが「こいつは怪物だ」と思うような男になりたいですか？ “
もしそうなら、背中を強くしなければなりません。
Enter the 1-arm dumbbell row
1-arm dumbbell rowは、最も効果的なエクササイズの一つです。
残念なことに、1アームダンベルロウは「単純」すぎて退屈だと思われ、見落とされがちです。 古いものより新しいものを好むのは人間の常であり、X、Y、Zを向上させるための新しく輝く方法を常に探していますが、私はここで「シンプルであれ」と言いたいのです。
もしあなたが強くなりたいなら、もしあなたがジャッキアップしたいなら、もしあなたが他のリフトでのパフォーマンスを向上させたいなら、あなたは1アーム ダンベル ローを実施する必要があります。
ローイングとは
一見シンプルですが、1アーム ローは定期的に行われる傾向があります。 ただ殺されるのではなく、高速道路に転がされたり、18輪車に轢かれたり、山の斜面に投げ落とされて熊に一部を食べられたり、リスに小便をかけられたりと、様々な形で屠殺されています。
どんな商業的なジムに行っても、まっすぐダンベルのセクションに向かえば、私が話していることを正確に目にすることができます (おそらく、スクワット ラックでカールを不正に行うような他の残虐行為もあるでしょう)。 ローとは何か、それは何のために機能するのか、そしてどのように行うべきなのか、実際に教えられたことがないのです。
ローイングの核心は、肩甲骨の伸縮、反屈曲、反回旋のエクササイズです。
特に、ラット、菱形筋、ロー・トラップ、ミッド・トラップ、脊柱起立筋、ローテーター・カフ、腹斜筋、腹横筋、腹直筋、上腕二頭筋（程度は低いですが）を鍛える必要があります。
ほとんどのジム通いをしている人に、1アーム ダンベル ローイングを行っているときに感じる場所を尋ねてみると、アッパー トラップ、肘、肩の前部、首、眉毛、そして今回の焦点以外のすべての場所など、さまざまな答えが返ってくるでしょう。
ただ、次のことだけは忘れないでください：エクササイズはフォームがあってこそ成り立つものであり、エクササイズは常に意図されたものを鍛えるべきなのです。 ここでは、最も一般的な9つの方法をご紹介します：
1. 頭を前に出した姿勢
漕いでいるときに頭が前に出ていることに気づいてください。 Throwing your head back
頭が後ろに下がり、まっすぐ前を見ていることに気付いてください。
3. Too much flexion
できればこれはかなり明白です。
4. Too much extension
特に腰に注意してください。 たくさんの腰椎の伸展にクランクしています。
5. 肘のフレア
私の体と肘の間の大きなギャップに注目してください。 ほぼ90度の角度になっています。
6. Elbow tuck
体と肘の間に隙間がないことに注目してください。
7. Awkward humping jerking motion
Just stop it.
8. 肘が体から離れている/肩甲骨の前傾/上腕骨の前傾
肩甲骨と肩を見てください。 特に、肩甲骨がどのように上昇しているか、また、どのように肩甲上腕骨頭がソケットの中で前方に「ローリング」しているかに注意してください
9. 回転していて、漕いでいない
人々は、完全な可動域を通っているように感じられるため、回転しがちです。
ダンベルローのセットアップ
最高のローイングを行うには、セットアップから始まります。
そして、間隔を把握するための正面からの写真です。
ダンベル・ローの実行
セットアップが完了したら、次は何をするかです。
背骨を固定し、頭をニュートラルにした状態で、肘を約45度にして、肩甲骨をできるだけ強く引き下げながら、わずかな角度でウェイトを後ろに引きます。
このプロセス全体を通して、背骨と頭の位置をニュートラルに保ち、胸郭の適切な肩甲骨の動きを回転に置き換えないようにすることが重要です。
それがどのようなものかを示すビデオがあります。
おわりに 考え
おわりに、いくつかの役に立つキュー、いくつかのプログラミングの提案、そして（まだそこに到達していないのであれば）努力すべき目標/課題を残したいと思います。 このため、キューは、自分にとって最も効果的なものを見つけるまで、終わりのない実験のようなものです。
- 腕を「リラックス」させたまま、背中の筋肉だけで全体のプルを行う
- 胸を張る
- 鎖骨を伸ばす
- 肘を通す
プログラミングの面では、1アームローにいくつかの方法でアプローチできます。 他のことと同様に、肥大が目的であれば、より高いボリューム/レップレンジでトレーニングしたいと思うでしょうし、筋力が目的であれば、より低いレップレンジでトレーニングしたいと思うでしょう。
最後になりましたが、1アームローの目標は何でしょうか？
私の考えでは、自分の体重の半分の重さで完璧なワンアームローができるようにすべきだと思います。
さて、今日のところはこの辺にしておきましょう。
さて、今日はこの辺で。 この記事を読んでくださってありがとうございます。