体重減少に最適な牛乳
私たちの多くは、牛乳だけを飲んで育ってきました。 瓶に入っていようが、パックに入っていようが、農場から直接持ってきたものであろうが、それはたいてい牛の乳であり、住んでいる場所によってはヤギやラクダの乳であり、植物や種子、いくつかのナッツ類ではありませんでした。 しかし、今日、食料品店の通路を歩くと、複数の代替乳製品がダイエットの秘訣だと主張しています。
減量に最適な代替ミルクとは？
牛乳の代替品の選択肢は無限にあり、植物やナッツ、種子から作られていることが多いです。 これらの代替品は、豆やナッツを粉砕し、水、フレーバー、ビタミン、ミネラルを加えて作られます。 植物性の代替品に含まれる栄養素や糖分の量は、製造方法や添加物によって大きく異なります。 ダイエットに最適な食品や飲料を選ぶ際には、各パックの栄養表示を見て、1食分のカロリーに注意するのがよいでしょう。
現在市場で人気のある乳製品の1杯（8オンス/244g）あたりのカロリーは以下のとおりです。
カロリー 炭水化物 タンパク質 脂質 カルシウム
上記のリストの中では、カシュー、アーモンド、マカダミア、ヘンプシードミルクが1杯（8オンス/244ml）あたりのカロリーが最も低いようです。
どの牛乳代替品が減量に最適か？
上記の人気のある乳製品の代替品のいくつかは、乳製品と比較して減量のための素晴らしいソリューションとして注目されています。
豆乳と減量
乳製品を大豆の代替品に置き換えることで、減量に役立つかもしれません。 大豆を摂取するとホルモンに影響を与え、満腹ホルモンであるレプチンを模倣する傾向があるため、大豆が効果的であると考えられています。 レプチンが活性化されると、空腹感や食欲が減り、1日の消費カロリーが少なくなります(22)。
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Cashew Milk and Weight Loss
上で見たように、無糖の市販カシューナッツミルク1カップのカロリーはわずか25キロカロリーです。 これは上記のリストの中で最も低い数字です。 カロリーが低いので、この乳製品を毎日摂取することで、余分な体重を減らすことができます。 ただし、食べ過ぎないように注意してください。
ココナッツミルクの効果
ココナッツミルクは1カップあたりわずか75キロカロリーで、ダイエットに最適な代替ミルクの候補となります。 さらに、ココナッツミルクには中鎖トリグリセリド（MCT）が含まれており、これが代謝を促進すると言われています。 また、MCTはインスリン感受性を高め、腸内細菌のバランスを整え、1日の食事量をコントロールするのに役立つとも言われており、これらの要素がウエストサイズや全体的な体重の減少につながる可能性があります(5)。
ヘンプミルク
この代替品は、低カロリーで多価不飽和脂肪を多く含むヘンプシードから作られています(1)。 体重を減らすためには、摂取する脂肪の量と種類が、摂取カロリーと同じくらい重要です。
マカダミアミルク
植物性のマカダミアミルクは、1カップ55キロカロリーで、摂取カロリーを抑えたい人には最適です。
アーモンドミルクと減量
多くの人が、アーモンドミルクを減量に最適で健康的なミルクだと考えていますが、それは間違いではありません。 アーモンドミルクは現在最も人気のある乳製品の代替品です。 多くの牛乳の代替品と同様に、通常、ビタミンD、カルシウム、タンパク質が強化されています。 カロリーも低いので、減量に役立ちます。
減量に最適な代替ミルクといえば、無糖のアーモンドミルクです。どこでも手に入りますし、他の種類のミルクよりも味が良く、比較的低カロリーです。
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オートミールミルクとアーモンドミルクの比較。
この2つの牛乳のどちらが減量に適しているかを判断するためには、まずそれぞれ1杯で得られる栄養価を比較する必要があります。
上で見たように、アーモンド由来のものはカロリーが低いですが、オートミールミルクに比べて他のすべての栄養素も低いのです。
栄養成分を見ると、タンパク質と脂肪の量にはほとんど差がありませんが、炭水化物の量には大きな差があります。
これらの事実を念頭に置いて、減量のためのオートミルク対アーモンドミルクに関しては、1食あたりのカロリーが非常に低い後者をお勧めします。 この2つのオプションは、食料品店では高すぎる場合、自宅で作ることができます。
Almond Milk vs. Whole Milk for Weight Loss: Which is Better?
減量のために摂取カロリーを減らしたいと考えている人にとって、植物由来の牛乳を食事に選ぶことは、正しい方向への一歩となります。
この2つの牛乳のカロリーを比較すると、全乳はアーモンドミルクの4倍のエネルギー量（149キロカロリー（13））があります。
注意点としては、アーモンドミルクはすべて同じものが作られているわけではなく、ブランドによっては保存性や風味を保つために糖分を加えているものもあります。
また、アーモンドミルクはどれも同じというわけではありません。 最も簡単な方法は、チョコレートやバニラなどの味の濃いものではなく、無糖のアーモンドドリンクを選ぶことです。
全乳や植物性のものではなく、低脂肪乳を選ぶべきでしょうか？ もしあなたが体重を減らしたいと思っていて、植物性の代替品を使うことに抵抗があるなら、低脂肪乳が次善の策となるでしょう。
その理由は、全乳や全脂肪乳製品には主に飽和脂肪が含まれているからです(7)。 飽和脂肪とは、分子間にすべての単結合を持つ脂肪のことです。 これらの結合は水素分子で「飽和」しており、常温では固まる傾向があります。 飽和脂肪は、チーズ、バター、アイスクリーム、高脂肪の肉などにも含まれています(8)。
低脂肪牛乳は、カロリーを気にすることなく、全乳に含まれるミネラルや栄養素を摂取できる優れた方法です。 カップ1杯の低脂肪1％牛乳のカロリーは102kcalで、炭水化物：12.2g、脂肪：2.37g、タンパク質：8.22g、カルシウム：305gです（12）。
オートミールは減量に適しているか？
カロリーが高いため、減量には向いていないかもしれません。 それよりも、もっと低カロリーな植物性のものを選ぶのが良いでしょう。 カロリーが高いとはいえ、オートミルクには他にも多くの利点があります。
- 他の植物やナッツ、種子に比べて味が良い
- アーモンドミルクに比べて環境への影響が少ない
- 。
- オートミルクはがんとの闘いに役立つ可能性があります。
- 体内のLDL「悪玉」コレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。
- カゼインアレルギーや乳糖不耐症の方の代替品としても最適です。
- オートミルクは多くの代替ミルクよりも高タンパクで、筋肉の成長と修復を助け、髪と爪を健康に保ちます。
- 骨の健康に欠かせないカルシウムや、骨髄で赤血球や白血球を作る葉酸などの多量栄養素が含まれています。
「ダイエットに最適な牛乳はどれか」ということになると、オートミルクは他にも多くの健康上の利点があるにもかかわらず、高カロリーであるために足りません。
減量のためにどのくらいの頻度で牛乳を飲むべきか？
植物性食品の場合、どのくらいの量や頻度で飲めばいいのか、決まったものはありません。
しかし、最も重要なことは、その日の摂取カロリーに見合った量を摂取することです。 常に評判の良いカロリー計算アプリを使って、1日のカロリー、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量を記録しましょう。
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麻、オート、亜麻、ココナッツ、アーモンド、大豆などの植物性ミルクは、最も健康的な選択肢の1つであると考えられています。 とはいえ、乳製品を無視して二度と飲まないようにするということではありません。 乳糖不耐症やカゼインアレルギーでない限り、この選択肢は問題ありません。 コツは、摂取量を気にすることです。 毎日、毎日、全乳を飲むのはやめましょう。 他の植物性のものや低脂肪のものと交互に飲むようにしましょう。
カルシウムやビタミンB群が豊富な牛乳は、子どもにも大人にも、とても栄養価の高い食品です（20）。 また、アーモンドミルクは体に良く、低カロリーで素晴らしい選択肢ですが、環境には適していないことにも注意が必要です。 アーモンドミルクの生産には大量の水と農薬が必要で、干ばつに見舞われたカリフォルニア州の環境に長期にわたる壊滅的な影響を与えています。
減量のために牛乳を飲むのに最適な時間はいつですか？
一般的には1日のうちいつでも飲むことができますし、夜に飲んでも眠りを誘うことができます。
減量のために牛乳を飲むメリットは何ですか？
植物性であるかどうかにかかわらず、ほとんどの種類の牛乳にはタンパク質が含まれています。 タンパク質を多く含む食品を摂取すると、空腹ホルモンであるグレリンを抑えて影響を与えます。 グレリンが抑制されると、間食や過食をしにくくなり、摂取カロリーを抑えることができます。
タンパク質は筋肉の成長をサポートし、それによって代謝が促進されます。 筋肉1ポンドは安静時に1日6〜7キロカロリーを消費しますが、これは脂肪1ポンドが消費するカロリーの3倍にあたります（21）。
低脂肪食品や植物性食品は低カロリーなので、カロリー不足を解消して体重を減らすことができます。
植物性ミルクはより健康的？
栄養素の面では、どの製品を選ぶかによって異なります。 牛乳とほぼ同量のビタミンやミネラルを含むものもあれば、それよりもはるかに少ないものもあります(16)。 もし、カルシウムやビタミンDなどの必要な栄養素が含まれていない場合は、果物や野菜、太陽の光などで補うことができます
The Bottom Line: どの牛乳が減量に最適か？
カシュー、アーモンド、ヘンプ、亜麻、豆乳、ココナッツ、マカダミアなどの植物由来の選択肢は、減量に最適な代替ミルクのようです。
減量に最適な代替ミルクを探す際に最も重要なのは、成分表示と栄養成分を必ず読むことです。 多くのブランドや企業は、保存期間を長くするために製品に糖分を加えています。
どのような方法で減量するにしても、必ずカロリーを記録して、その日の推奨摂取カロリーの範囲内であることを確認してください。 また、牛乳だけでは体重を減らすことはできません。
また、週に5～6回、30分以上の運動をすることも大切です。
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この記事は一般的な情報提供のみを目的としており、個々の状況に対応するものではありません。 症状の診断や治療については、必ず医師の診断を受けてください。 この記事に掲載されている情報に基づいて行ういかなる行動も、厳密にはあなた自身のリスクと責任で行ってください！