Uno dei termini più curiosi che sentirete nel gergo del fitness è “muscolo magro”. È un termine curioso perché, come forse sapete, tutti i muscoli sono muscoli magri. Non esistono cose come “muscoli grassi” o “muscoli voluminosi”.
Ancora, è un termine che si è fatto strada nel lessico del fitness a causa dell’immagine che suggerisce. L’espressione è usata per descrivere il processo di costruzione del muscolo senza aggiungere grasso; o, nel caso del marketing più specifico, l’idea di costruire forza senza aggiungere “massa”.”
Entrambi sono altamente desiderabili, eppure nessuno dei due si avvicina a ciò che la gente vuole veramente – il cosiddetto Santo Graal della trasformazione del corpo: la capacità di bruciare il grasso e guadagnare muscoli (magri) allo stesso tempo.
Questo è qualcosa chiamato ricomposizione del corpo, e mentre è senza dubbio difficile, non è, come alcune persone potrebbero farvi credere, impossibile. Infatti, un modo migliore per dirlo è questo: mentre la ricomposizione è tutt’altro che facile, può essere resa semplice.
Si tratta di dieta
Quello che mangi è il fattore più importante quando si tratta di ricomposizione del corpo. Anche se modificare il tuo programma di esercizi ti aiuterà, la verità è che la chiave è la dieta.
Specificamente, sto parlando di qualcosa chiamato ciclismo. Nel contesto della dieta, “ciclismo” significa che alcuni aspetti della tua alimentazione sono modificati in giorni specifici. Quasi tutte le diete di successo utilizzano una sorta di ciclismo, che si tratti di una pratica standard di digiuno intermittente, una dieta chetogenica o un backloading di carboidrati. Tutti questi esempi utilizzano parametri diversi, ma hanno una cosa in comune: si mangiano più calorie e carboidrati nei giorni in cui ci si allena rispetto ai giorni in cui non lo si fa.
Se si vuole raggiungere la ricomposizione, si mangia di più nei giorni in cui ci si allena e meno nei giorni in cui non lo si fa. La ragione principale di questo è l’utilizzo dell’energia e il recupero. Per dirla in breve, devi assumere più energia nei giorni in cui spendi più energia.
Oltre ad aiutarti a raggiungere la ricomposizione del corpo, queste cose sono anche importanti per l’ottimizzazione ormonale. Tuttavia, ci sono anche altri vantaggi: i ricercatori della Louisiana State University hanno scoperto in uno studio del 2005 che il ciclismo calorico allunga la vita; questa conclusione è stata ulteriormente supportata da ricerche condotte dal National Institute of Health nel 2008.
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CICLO DELLE CALORIE PER LA RICOMPOSIZIONE DI BASE
Ai fini della nostra discussione sulla ricomposizione corporea, il termine “giorno di allenamento” si riferisce solo a un giorno in cui si svolge un allenamento con i pesi per almeno 30 minuti. Anche se altre forme di esercizio possono essere certamente intense, la ricomposizione è possibile solo se si fanno almeno 30 minuti di allenamento con i pesi ragionevolmente intenso tre volte alla settimana.
Dopo tutto, parte della ricomposizione è l’aumento dei muscoli, e il modo più efficace per ottenerlo è l’allenamento della resistenza. Ora che abbiamo stabilito questo, guardiamo quante calorie dovresti mangiare per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di grasso e guadagno muscolare simultanei.
È un processo in tre fasi, ed è così:
- Per prima cosa, calcola le tue calorie di mantenimento. Inserisci le tue informazioni nel tuo Profilo Dieta MFP, poi imposta il tuo obiettivo per “mantenere il mio peso attuale” e premi “aggiorna”. Il numero che ti è stato dato è il tuo apporto calorico di mantenimento, o Maintenance Calories (MC).
- Poi, calcola le calorie del giorno di allenamento. Prendi il tuo MC e aumentalo del 15%. Tieni presente che i giorni di allenamento sono solo quelli in cui ti alleni con i pesi.
- Infine, determina le calorie del giorno di riposo. Prendi il tuo MC e diminuiscilo del 10%. I giorni di riposo sono tutti i giorni in cui non ti alleni con i pesi.
Questo è tutto. Super semplice. Mettiamolo in pratica usando il mio corpo.
Attualmente peso 197 libbre e sono alto 5’8” con il 10% di grasso corporeo. Secondo il mio profilo alimentare MyFitnessPal, il mio MC è impostato su 2.550. Per un ragazzo delle mie dimensioni, questo suona circa giusto.
Per determinare le mie calorie giorno di allenamento, ho semplicemente prendere quel numero su aggiungere il 15%. Per ottenere quel numero, moltiplico 2.550 per .15, dandomi 383. Lo aggiungo semplicemente al mio MC e ottengo 2.933. Questo è il numero di calorie che mangerò nei giorni in cui mi alleno con i pesi.
In seguito, voglio determinare il mio apporto calorico nei giorni di riposo. Per farlo, prendo il mio MC e sottraggo il 10%. Prima moltiplico 2.550 per .10 e ottengo 255, poi lo sottraggo dal mio MC, ottenendo 2.295. E così so quante calorie devo mangiare nei giorni di riposo.
PENSIERI DI CHIUSURA & NEXT STEPS
Mentre la ricomposizione è difficile, può essere resa semplice, specialmente con una formula come questa. Ci sono molti modi di mangiare per la ricomposizione, e questa formula di base è il primo passo perfetto nel tuo viaggio verso la perdita di grasso e il guadagno muscolare simultanei – la tua chiave per ottenere quel muscolo “magro” che stai cercando.
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