Nu mensen blijven worstelen met baanverlies en budgetten krapper worden, maken veel Amerikanen zich echt zorgen om eten op tafel te krijgen. De prijzen van levensmiddelen zijn in het hele land gestegen sinds het begin van de pandemie – en nu velen van ons nog steeds aan huis gebonden zijn als gevolg van COVID-19 en vaker koken, geven veel Amerikanen meer uit aan boodschappen dan ooit tevoren.
Hoewel het een uitdaging kan zijn om goed te eten met een budget, is het belangrijk om je te concentreren op het behouden van een evenwichtig, voedingsrijk dieet in moeilijke tijden, zegt Whitney English, een geregistreerde diëtiste gevestigd in Los Angeles. “
Maar wat als je werkloos bent, of op je centen let? Welke gezonde voedingsmiddelen kun je inslaan om goed te eten als je krap bij kas zit? We vroegen een groep geregistreerde diëtisten, waaronder de Engelse Toby Amidor uit New York en Sandra Allonen van Beth Israel Deaconess in Boston, welke goedkope boodschappen zij zouden aanraden om de beste waar voor je geld te krijgen.
Bonen
Of je ze nu in blik of gedroogd koopt, alle drie de diëtisten zeggen dat bonen een uitstekend, goedkoop basisvoedsel zijn – ze vullen en zitten boordevol eiwitten en mineralen, zoals ijzer en zink. Bonen uit blik zijn behoorlijk zout, dus spoel ze goed af voordat je ze eet, zegt Allonen. Gedroogde bonen zijn nog goedkoper dan bonen uit blik en kunnen in bulk worden gekocht voor slechts een paar dollar (Allonen raadt aan om op internationale markten te kijken voor de beste aanbiedingen). Kook een partij en voeg ze de hele week toe aan soepen, stoofschotels en salades.
Goede granen
Goede granen, zoals quinoa, zilvervliesrijst, tarwekorrels en farro, zijn goedkope basisproducten voor de voorraadkast (vooral als je ze in het groot koopt) die gemakkelijk te bereiden zijn en waar je een maaltijd omheen kunt bouwen, zeggen English en Allonen. Amidor zegt dat zilvervliesrijst rijk is aan vezels en eiwitten, maar ook aan voedingsstoffen als B-vitaminen, magnesium, mangaan, ijzer, fosfor, kalium en zink.
Oats
Het is unaniem: alle drie de experts zeggen dat haver een super betaalbare bron is van eiwitten, mineralen en buikvullende vezels. English zegt dat ze elke ochtend haver eet als ontbijt, hetzij als havermout of vermalen tot havermeel voor wafels en pannenkoeken. “Ik combineer mijn havergerechten altijd met een rijke bron van vitamine C, zoals aardbeien, om de opname van ijzer uit de haver te maximaliseren,” zegt ze. “Van vitamine C is aangetoond dat het de ijzeropname met 3-6 keer verhoogt. Als ik geen verse bessen bij de hand heb, gebruik ik diepvriesfruit, dat net zo rijk is aan voedingsstoffen.”
Diepvriesfruit en -groenten
Om geld te besparen zonder essentiële voedingsstoffen te missen, behouden diepvriesfruit en -groenten dezelfde voedingseigenschappen als verse groenten en fruit, omdat ze op het hoogtepunt van rijpheid zijn ingevroren, aldus English. Gemiddeld tussen de $ 2 en $ 5 per zak, bevroren producten zal niet breken de bank – vooral voor buiten het seizoen items, Engels zegt. Je kunt zelfs je eigen producten maken; als je ziet dat vers fruit en groenten beginnen te verkleuren, doe ze dan in een zakje in de vriezer om ze later op te eten of te gebruiken voor smoothies, zegt Allonen.
Eieren
Hoewel een groep retailers ervan is beschuldigd de eierprijzen tijdens de pandemie te hebben opgedreven, zijn ze nog steeds een relatief goedkope manier om eiwitten te consumeren. In feite zeggen de diëtisten dat eieren worden beschouwd als een perfect eiwit, omdat ze essentiële aminozuren en choline bevatten, wat goed is voor de gezondheid van de hersenen. Overweeg om de dooier te bewaren; deze bevat voedingsstoffen zoals vitamine A en D, omega-3 vetzuren en de antioxidant luteïne, die helpt bij het bevorderen van gezonde ogen en huid.
Aardappelen
Amidor roemt de deugden van de gewone oude aardappel. “Met de schil er aan levert een middelgrote aardappel 30% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C, samen met koolhydraten, vezels, vitamine B6 en kalium,” zegt ze.
Tomaten in blik
Of je ze nu fijngestampt, in blokjes gesneden of heel wilt, tomaten in blik zijn een goedkope voedingsrijke toevoeging aan je boodschappenlijstje. Amidor zegt dat ze boordevol vitamine C en vezels zitten en een uitstekende bron zijn van het antioxidant lycopeen, dat kan helpen het risico op hartaandoeningen, prostaatkanker en maculadegeneratie (slechtziendheid bij het ouder worden) te verlagen.
Noten
Noten zijn een betaalbaar, grootverpakking hoofdbestanddeel dat u vult met gezonde vetten, eiwitten en mineralen, zegt English. “Geniet ervan als tussendoortje en bij de maaltijd, of gebruik een keukenmachine om er notenboter van te maken voor toast, sauzen en nog veel meer,” zegt ze.
Rotisserie-kip
Amidor zegt dat je een volledig gegaarde kleine rotisserie-kip in de supermarkt kunt scoren voor ongeveer $ 4 tot $ 6. “Kip levert eiwitten, tal van B-vitamines en ijzer. Als je zo min mogelijk verzadigd vet wilt, haal dan voor het eten het vel eraf”, zegt ze.
Kruiden en specerijen
Het kost niet veel om een voorraadje kruiden aan te leggen – je kunt ze gebruiken om smaakprofielen te veranderen en te profiteren van de antioxiderende, antiseptische en ontstekingsremmende eigenschappen van kruiden als rozemarijn en oregano, aldus Allonen.
Mensen denken dat gezond eten veel geld kost, maar het kan betaalbaar zijn met een beetje planning, zegt Allonen, die aanbeveelt circulaires te scannen voor supermarktuitverkoopartikelen om maaltijden rond te bouwen. “Bottom line is, als je goed gas in uw auto – wat betekent goed voedsel in je lichaam om het brandstof – het loopt een stuk beter,” Allonen zegt. “Stop er waardeloze troep of sterk bewerkt voedsel in, en je lichaam gaat niet zo goed lopen.”