Als je denkt dat je de laatste tijd veel over diabetes hoort, komt dat omdat de prevalentie van deze gevaarlijke ziekte toeneemt. Volgens de American Diabetes Association hadden in 2015 meer dan 30 miljoen mensen van alle leeftijden – bijna 10% van de Amerikaanse bevolking – diabetes en had meer dan een kwart van de volwassen bevolking van de VS (84,1 miljoen) prediabetes. Prediabetes treedt op wanneer iemand een bloedsuikerspiegel heeft die hoger is dan normaal, maar niet hoog genoeg om te worden gediagnosticeerd als diabetes type 2. Mensen met prediabetes lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Want er zijn zoveel mensen met gediagnosticeerde en ongediagnosticeerde prediabetes en diabetes, is het belangrijk te weten wat er kan worden gedaan om het risico op beide aandoeningen te helpen verlagen. Aangezien voeding nu in verband wordt gebracht als een belangrijke factor voor diabetes, spelen het eten van gezonde voeding, het bereiken en behouden van een gezond gewicht en regelmatige lichaamsbeweging allemaal een belangrijke rol bij het algehele beheer van diabetes. Voor mensen met prediabetes kunnen het verliezen van 5-7% van het lichaamsgewicht en regelmatige lichaamsbeweging helpen de progressie naar diabetes te voorkomen.
Californische avocado’s als onderdeel van een modern diabetesdieet
Dus welke voedingsmiddelen moet je eten als je prediabetes of diabetes hebt of een risico daarop loopt? Om te beginnen is het verstandig om minder gezonde bronnen van koolhydraten te vermijden, zoals die met toegevoegde suiker, waaronder die we vinden in frisdrank en andere gezoete dranken, evenals geraffineerde granen, zoals wit brood en rijst. Goed eten en de meeste dagen van de week lichamelijk actief zijn, kunnen u helpen gewicht te verliezen of op een gezond gewicht te blijven, en diabetes te voorkomen of uit te stellen.
Maar in plaats van u te concentreren op wat u moet weglaten, helpt het om te begrijpen welke voedingsmiddelen u aan uw dieet kunt toevoegen als u prediabetes of diabetes hebt of het risico loopt dit te krijgen. Voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten – zoals Californische avocado’s, noten en zaden en hart-gezonde vis zoals zalm, tonijn en makreel – helpen bij het bevorderen van verzadiging (het gevoel van volheid) en kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, omdat het langer duurt voor het lichaam om te verteren.
Eén studie toonde aan dat avocadoconsumptie geassocieerd is met een verbeterde algemene dieetkwaliteit, inname van voedingsstoffen en een verminderd risico op het metaboolsyndroom bij volwassenen. Het metabool syndroom is een cluster van risicofactoren – waaronder verhoogde bloedsuikers – die mensen een risico laten lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen, beroertes en diabetes.
Hoe voeg je avocado’s toe aan een diabetesdieet
De sleutel tot eten met diabetes is het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen, waaronder voedingsmiddelen met hart-gezonde vetten, zoals Californische avocado’s. Een portie avocado is 1/3 (50 g) van een medium avocado, heeft 80 calorieën en draagt bij aan bijna 20 vitaminen en mineralen.
Een portie Californische avocado is een goede bron van vezels. Vezel is een andere belangrijke voedingsstof die kan helpen bij het voorkomen van de piek in de bloedsuikerspiegel die volgt op een maaltijd of snack.
Californische avocado’s gedurende de dag
Het eten van consistente, frequente maaltijden verspreid over de dag kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Californische avocado’s zijn ongelooflijk veelzijdig in die zin dat ze een voedzame en heerlijke aanvulling kunnen zijn op het ontbijt, lunch en diner, evenals tussendoortjes.
Hier volgen een paar tips voor het incorporeren van Californische avocado’s gedurende de dag:
Ontbijt
Dit Californische avocado Bulgur & Egg Bowl recept is een stevige ontbijtoptie met minder dan 15 gram koolhydraten.
Lunch/Diner
Streef bij de lunch en het diner naar een mediterraan eetpatroon met enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s), wat de glykemische controle ten goede kan komen. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zitten meestal in avocado, noten en notenpasta’s, vette vis, en oliën die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, zoals canola- en olijfolie. Deze drie recepten, California Avocado Salmon Bean Salad, Chicken Albondigas Soup en deze California Tuna Salad Wrap hebben minder dan 60 gram koolhydraten.
Tussendoortjes
Tussendoortjes kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Probeer deze Butternut Squash Avocado Muffin recept of deze Californië Avocado Kiwi Relish recept voor een aantal geweldige snack ideeën met minder dan 30 gram koolhydraten.
