Wat maakt een voedingsmiddel “super”? Als je gelooft wat je ziet in de supermarkt, zijn superfoods tegenwoordig overal: gojibessen, acai-sap, tarwegras, zeewier – veel van deze exotische ingrediënten met beloften van gewichtsverlies, een gladdere huid, een energieboost, of zelfs een gezonder hart. Maar ondanks de marketing is er weinig tot geen bewijs dat de voedselgril van het moment je gezondheid zal verbeteren. De meeste mensen doen het het beste met een dieet dat voedingsstoffen haalt uit een verscheidenheid van hele voedselbronnen.
Toch zijn er een aantal voedingsmiddelen die de superlatieve behandeling verdienen, omdat wetenschappelijk is aangetoond dat ze hoge hoeveelheden van het goede spul bevatten-zoals vitaminen, mineralen en eiwitten. De volgende vijf zijn allemaal bewezen bronnen van voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, geen gimmicky mumbo jumbo nodig.
Recepten
Siciliaanse Sardine Ziti
Geroosterde Spruitjes Met Honing Mosterd
Bieten en Bibb Salade
Bieten
Als groenten alleen op uiterlijk werden beoordeeld, zouden dieppaars-rode bieten een blijvende favoriet zijn. Het juweelkleurige vruchtvlees van de biet is populair bij chef-koks omdat het een gerecht extra opwindt. “Ze zijn mooi ze kleden een bord aan, en je weet dat we eten met onze ogen,” zegt Joan Salge-Blake, MS, RD, LDN, een klinisch universitair hoofddocent aan de Boston University en auteur van Nutrition & You: Core Concepts to Good Health. Koop stevige bieten met het groen intact (dat is ook eetbaar, en houdt de bol vers) en ze blijven een week goed in de koelkast. Als je klaar bent om ze te koken, was je de bollen onder water om vuil te verwijderen – maar houd de schil eraan. Nadat u de bieten hebt gebakken en afgekoeld, kunt u de schil er zo af wrijven of pellen.
Waarom ze de moeite waard zijn: Bieten zijn rijk aan vitamine C en foliumzuur. Plus, ze zijn een geweldige bron van de antioxidant liponzuur. “Recent onderzoek toont aan dat het kan helpen bij het genezen van zenuwschade bij mensen met diabetes,” zegt Salge-Blake.
Hoe te koken: De makkelijkste manier om bieten te koken is door ze te roosteren in de oven, waardoor de natuurlijke zoetheid van de groente naar boven komt. Om ze te roosteren, snij je het groen van de bol, zodat er ongeveer een centimeter steel overblijft. Na het wassen legt u de bieten in een ovenschaal en voegt u een halve centimeter water toe. Dek af met aluminiumfolie en rooster ze op 400 tot 450 graden tot u gemakkelijk een mes in de biet kunt steken. Zodra de bieten zijn afgekoeld, verwijdert u de schil. (Bieten hebben de neiging te bloeden, en het sap kan vlekken geven, dus wees voorzichtig.) Snijd de geroosterde bieten in plakjes en doe ze in een salade. Of snijd ze in blokjes en meng ze met balsamicoazijn, olijfolie, dille en verbrokkelde geitenkaas, zoals Ryan Hutmacher, chef-kok en eigenaar van Centered Chef Food Studios in Chicago, doet. Hij verwerkt bieten ook graag in traditionele gerechten. “Als iemand niet van bieten houdt, kun je ze introduceren via pannenkoeken”, zegt Hutmacher. Versnipper geroosterde bieten fijn met een rasp (of gebruik een keukenmachine), en voeg ze dan toe aan het beslag.
Sardines
Als je zalm en tonijn hebt geprobeerd, waarom dan niet eens sardines proeven? Om te beginnen zijn sardines een milieuvriendelijk alternatief voor overbeviste zalm en bevatten ze minder kwik dan grotere vissen als tonijn. Je kunt de kleine, zilvergevlekte vis vers kopen, maar als je niet van plan bent om ze snel te eten, kies dan voor ingeblikt.
Waarom ze de moeite waard zijn: Net als andere vette vis (zoals zalm), bevatten sardines hart-gezonde omega-3 vetzuren. “Salge-Blake: “Je moet twee keer per week vis eten, want dat verlaagt je risico op hartaandoeningen. Sardines bevatten ook veel eiwitten, dus ze zijn een geweldige aanvulling op vegetarische gerechten. Als het gaat om sardines in blik, kun je kiezen tussen die verpakt in water en die in olie. Het enige verschil: Olie voegt meer calorieën toe. (Sommige sardines zijn verpakt in mosterd, met citroen of chili pepers, of in tomatensaus, die extra calorieën kunnen toevoegen; controleer het etiket.)
Hoe te koken: Sardines zijn goedkoop en veelzijdig. De meest avontuurlijken eten ze in hun geheel, met kop en al. U kunt de kop verwijderen, de vis ontschubben en ontdoen van ingewanden, en hem vervolgens grillen of barbecueën als hoofdgerecht. Sommige sardines uit blik zijn al ontschubd en uitgebeend. Voor een eenvoudige maaltijd maak je de sardines schoon en meng je ze met olijfolie, zout en peper. Bak de vis 10 tot 12 minuten in een oven van 350 graden. Als ze gaar zijn, zijn de sardientjes knapperig en perfect als salade topper. Als je nieuw bent met sardines, raadt Hutmacher aan ze te “verstoppen”: Hak de vis fijn en voeg ze toe aan pastasaus, stoofschotels, of drie-bonensoep. “
Brussels Sprouts
Je zou spruitjes kunnen verwarren met mini koolhoofdjes, maar de kleine groene bolletjes zijn eigenlijk familie van elkaar. Kies spruitjes die ongeveer 2,5 cm dik, heldergroen en stevig zijn en sla spruitjes die geel, knapperig of verlept zijn over. Als je ze in de koelkast bewaart, blijven ze een paar weken goed, aldus Hutmacher. Als je klaar bent om te eten, schil dan de eerste paar blaadjes, die verwelkte of beschadigde kunnen zijn, en week ze in koud water om eventuele resten of vuil te verwijderen voordat je ze kookt.
Waarom ze de moeite waard zijn: Spruitjes zijn natriumarm en cholesterolvrij. “Ze zijn een goede bron van vezels,” zegt Salge-Blake. “En we hebben ook enkele studies die aantonen dat groenten uit de kruisbloemigenfamilie fytochemicaliën bevatten.”
Hoe te koken: je herinnert je misschien de gekookte spruitjes die moeder vroeger maakte, maar er zijn lekkerdere manieren om van de groente te genieten. Hutmacher houdt ervan om zijn spruitjes te roosteren met olijfolie. Kook de spruitjes eerst 15 tot 20 minuten in water om de harde kopjes zacht te maken. Rooster ze dan met olijfolie en zout en peper op 350 graden gedurende 10 tot 15 minuten. Het roosteren en de toevoeging van vet in de vorm van olijfolie helpt de bitterheid van de groente te verminderen. Geef de spruitjes extra pit door ze voor het bakken te bedekken met schijfjes citroen. Hutmacher gebruikt ook spruitjes in plaats van sla om een salade te maken die vol zit met voedingsstoffen. Om je eigen te maken, hak je rauwe spruitjes in dunne reepjes, dan gooi je ze met granaatappelpitjes, geschaafde venkel, geroosterde pijnboompitten, verkruimelde feta kaas, en een vinaigrette dressing gemaakt van citroensap, Dijon mosterd, olijfolie, en kruiden zoals peterselie. Als je ervoor kiest om te koken, let er dan op dat je niet te gaar kookt; je verliest in water oplosbare vitaminen. Salge-Blake’s regel: Kook ze met een klein beetje water, tot ze zacht zijn – en niet langer.
Pompoenpitten
Als je ooit een jack-o’-lantern hebt gesneden, heb je waarschijnlijk pompoenpitten gebakken of geroosterd. Maar je hoeft niet tot oktober te wachten om van de zaden te genieten die zo rijk zijn aan voedingsstoffen. De verpakte variant (kies een zoutarme soort, met of zonder doppen) is net zo voedzaam als zelf gekookt.
Waarom ze het waard zijn: Pompoenpitten zijn een goede bron van vezels, vitamine K, en ijzer. Bovendien zitten ze boordevol eiwitten, dus ze zijn de perfecte aanvulling op vegetarische gerechten. “Dit kan een goede manier zijn om een vleesloze maaltijd te hebben,” zegt Salge-Blake.
Hoe te koken: Je kunt een handvol pompoenpitten eten tussen de maaltijden door – eet alleen niet het hele pak in een keer; een zakje van 6 ons kan meer dan 500 calorieën, 30 gram vet, en 90 gram koolhydraten bevatten. Of voeg ze toe aan je ochtendgranen of havermout, zoals Salge-Blake voorstelt. Hutmacher gebruikt een Mexicaanse techniek om pompoenpitten in zijn maaltijden te verwerken: Begin met het roosteren van de pompoenpitten. Voeg vervolgens kippen- of groentebouillon toe en laat het mengsel aan de kook komen. Voeg tijm, knoflook en sesamzaadjes toe aan het mengsel en mix alles tot het geëmulgeerd is. Hutmacher gebruikt dit mengsel (dat iets vloeibaarder is dan hummus) als saus voor vis of gevogelte.
Kool
De donkergroene groente lijkt met zijn gerimpelde bladeren op sla, maar is, net als spruitjes, lid van de koolfamilie. Verse boerenkool is grof met donkere bladeren. Vermijd bosjes die geel of bruin zijn en een rubberachtige textuur hebben. Boerenkool is drie tot vijf dagen houdbaar in de koelkast als u het losjes in een plastic zak bewaart. Voordat u de bladeren kookt, spoelt u ze af en verwijdert u de dikke stelen. En denk eraan: Twee kopjes rauwe boerenkool koken tot ongeveer een kopje.
Waarom het de moeite waard is: Net als zijn neef broccoli zit boerenkool boordevol vitamine C. (Twee kopjes bevatten twee keer zoveel vitamine C als een middelgrote sinaasappel.) Het is ook een goede bron van vitamine A (bètacaroteen), calcium en kalium, waarvan is aangetoond dat het een hoge bloeddruk verlaagt.
Hoe te bereiden: Je kunt boerenkool rauw eten, in plaats van sla in een salade, maar de klassieke bereidingsmethode is smoren. Hutmacher snijdt zijn boerenkool in reepjes (kleinere stukjes garen sneller) en voegt het toe aan een pan met kalkoenspek, gesauteerd in olijfolie met ui, selderij en wortelen. Om de bittere smaak van de boerenkool te verminderen, voegt hij citroensap of ciderazijn toe aan de mix en stoomt hij de boerenkool in de bouillon. Als de boerenkool een half uur in de afgedekte pan heeft gestoofd (de boerenkool ziet er donker en verlept uit), verwijdert hij het deksel en laat de vloeistof inkoken. Dan pakt Hutmacher een grote portie, schept de saus over de boerenkool en begint te smullen. Een andere optie? “Ik vind het lekker om te roerbakken,” zegt Salge-Blake. Ze kookt het in olijfolie met knoflook en gebruikt het dan als bedje voor gegrilde sint-jakobsschelpen of kip.
De belangrijkste reden om wat superfoods aan je maaltijden toe te voegen? Het nutritionele voordeel. “Er is niet één perfecte groente die alles heeft. Er is niet één perfect voedingsmiddel,” zegt Salge-Blake. “Hoe meer variatie in je dieet, hoe groter de kans dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.” En vergeet niet dat het niet nodig is om de helft van je salaris uit te geven aan mysterieuze fruitdrankjes uit Zuid-Amerika. De beste superfoods zijn allemaal dicht bij huis te vinden.