Heading

Laten we deze belangrijke misvatting eens uit de weg ruimen: Als u het goed doet, zal sporten uw heuppijn niet verergeren of uw artritis erger maken. Maar niet sporten kan uw artritis verergeren, en daarom raden artsen oefeningen aan als een belangrijk onderdeel van uw artritisbehandelplan, of u nu artrose hebt of een auto-immuun, inflammatoire vorm zoals reumatoïde of psoriatische artritis.

Hier leest u wat er in uw heup gebeurt als u artritis hebt, en waarom meer bewegen en oefenen de pijn en stijfheid helpt verlichten.

Hoe artritis uw heupen beïnvloedt

De heup is een kogelgewricht – de “bal” is de bovenkant van uw dijbeen, en het zit in een “kom” die wordt gevormd door een deel van uw bekkenbeen. Glibberig weefsel, kraakbeen genaamd, bedekt het botoppervlak en helpt het gewricht te dempen. “Kraakbeen creëert een wrijvingsarme omgeving zodat u gemakkelijk en zonder pijn kunt bewegen,” legt Wayne Johnson, MD, orthopedisch chirurg en assistent klinisch professor aan de Universiteit van Oklahoma, uit.

Bij osteoartritis (OA) slijt het kraakbeen in het heupgewricht geleidelijk, wat na verloop van tijd leidt tot pijn, stijfheid, zwelling en een gebrek aan mobiliteit, aldus Dr. Johnson, die lid is van de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Alledaagse taken – zoals bukken om een schoen te strikken, opstaan uit een stoel, of gaan wandelen – worden uitdagender en pijnlijker. Het levenslange risico op het ontwikkelen van artrose van de heup is 25 procent.

Bij reumatoïde artritis en andere vormen van ontstekingsartritis valt het immuunsysteem abusievelijk een beschermende bekleding in uw gewricht aan, het synovium genaamd, en vernietigt het kraakbeen. Hoewel RA de neiging heeft eerst kleinere gewrichten aan te tasten (zoals die in uw handen en voeten), kunnen de symptomen zich naar beide heupen uitbreiden naarmate de ziekte vordert.

Hoe oefening heupartritis helpt

Denk aan uw heupgewricht als een fiets, zegt Dr. Johnson. De spieren rond de heup zijn het sterke, ondersteunende frame van de fiets. Het gewricht – vooral een met artritis – is als de zwakkere, slappere ketting. Een sterk frame neemt wat van de stress weg van een zwakkere ketting.

Hetzelfde geldt voor je heup. “We verliezen spierkracht naarmate we ouder worden,” legt Dr. Johnson uit. “En overgewicht zet een gewricht dat zwakker wordt door artritis, nog meer onder druk.”

Uitoefening helpt dus de spieren die je heup ondersteunen te versterken, waardoor een deel van de belasting op het versleten, zwakkere gewricht wordt weggenomen. “Die verschuiving kan leiden tot minder pijn en stijfheid, meer bewegingsvrijheid en meer flexibiliteit”, zegt hij.

Gymnastiek helpt ook om het evenwicht te verbeteren, energie op te wekken, de slaap te verbeteren en het gewicht onder controle te houden. En bij mensen met milde tot matige heup-OA bleek uit een onderzoek, gepubliceerd in Annals of the Rheumatic Diseases, dat degenen die gedurende 12 weken ten minste tweemaal per week een uur sportten 44 procent minder kans hadden om zes jaar later een heupprothese-operatie nodig te hebben, vergeleken met degenen die niet sportten.

De soorten oefeningen die artritispijn kunnen helpen verlichten, zijn onder meer:

• Range-of-motion en rek- en strekoefeningen (om de flexibiliteit te helpen behouden en verbeteren)
• Versterkende oefeningen (om uw spieren wat harder te laten werken)
• Aerobic exercise, zoals zwemmen of fietsen (om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en uw gewicht onder controle te houden)
• Andere activiteiten zoals yoga en tai chi of zelfs tuinieren en de hond uitlaten.

Voorzorgsmaatregelen om in gedachten te houden voordat u gaat sporten met heupartritis

Als u voor het eerst gaat sporten, is het altijd slim om eerst met uw arts te praten. “Het is belangrijk om rekening te houden met de huidige grenzen van uw gewrichten en binnen die grenzen te werken,” legt Lauren Shroyer, MS, directeur productontwikkeling bij de American Council on Exercise uit. Uw arts of fysiotherapeut kan ervoor zorgen dat de oefeningen veilig voor u zijn en u helpen sterker te worden, zonder ontstekingen te verergeren of gewrichtspijn te verergeren, zegt ze. Als u een operatie aan uw heup hebt ondergaan, vraag uw arts of fysiotherapeut dan welke heupoefeningen voor u veilig zijn.

Meer tips om uw gewrichten te beschermen:

Start langzaam. Experts zeggen dat u uw gewrichten rustig moet laten wennen aan oefeningen als u een tijdje niet actief bent geweest. Als u te snel te hard van stapel loopt, kunt u uw spieren overbelasten en gewrichtspijn verergeren. Doe het in het begin rustig aan en verhoog dan de duur en intensiteit van uw training naarmate u vordert.

Maak een rustige beweging. Warm uw spieren op met vijf tot tien minuten rekoefeningen aan het begin van elke trainingsactiviteit, zegt Dr. Johnson; en doe dit nogmaals aan het eind. Forceer geen rekoefeningen; houd uw bewegingen langzaam en rustig. Begin bij krachttraining met minder herhalingen of een lager gewicht, en bouw dit geleidelijk op.

Stop als uw heup (of iets anders) pijn doet. “Luister naar de pijn”, zegt Shroyer. Neem een pauze als uw gewrichten pijn beginnen te doen; of als u nieuwe gewrichtspijn voelt, is het tijd om te stoppen. Praat met uw arts over welke pijn normaal is en wanneer het een teken is van iets ernstigers.

Strek u elke dag. Als u een opflakkering van RA of een toename van OA-pijn hebt, moet u nog steeds actief blijven, zegt Dr. Johnson. Wat eenvoudige rek- en strekoefeningen kunnen de pijn wat verminderen.

Oefeningen om de pijn van heupartritis te verlichten

De volgende heupoefeningen werden aanbevolen door Shroyer van ACE en Dr. Johnson van de AAOS:

Een heupoefening: Clock Tap

Verbetert het evenwicht en de stabiliteit, en versterkt de spieren in uw heupen en benen

• Stand naast een muur of deurpost ter ondersteuning.
• Balanceer op uw rechtervoet; houd u zo nodig vast aan de muur of deurpost om stabiel te blijven. Houd uw knie recht over uw enkel, met een lichte buiging.
• Tik met uw linkervoet rond uw rechtervoet, alsof uw rechtervoet het middelpunt op een klok is, en uw linker de cijfers op een wijzerplaat aanraakt. Begin op 12 uur, tik dan op 11, 10 en 9.
• Trap de nummers terug naar 12; tik dan op 1 en 2, en ga terug naar 12.
• Herhaal de reeks vier keer; voltooi dan met de tegenovergestelde voet.

Tip: Blijf binnen een comfortabel en stabiel bereik van beweging bij het tikken “rond de klok,” zegt Shroyer. Als je knie begint te schuiven als je voor de 9-plek tikt, ben je misschien buiten je bereik. Naarmate je sterker wordt, kun je misschien aan elke kant verder reiken.

Heupoefening: Standing Iliotibial Band Stretch

Rekt de buitenkant van uw heup

• Stel naast een muur ter ondersteuning.
• Kruis het been dat het dichtst bij de muur is achter uw andere been.
• Leun uw heup naar de muur toe totdat u een stretch voelt aan de buitenkant van uw heup. Houd de rek 30 seconden vast.
• Kruis het been dat verder van de muur is achter uw andere been.
• Herhaal dit aan de andere kant; herhaal de hele reeks vervolgens vier keer.

Tip: Niet naar voren leunen of draaien in de taille.

Heupoefening: Knee to Chest

Strek je billen

• Lig op je rug op de grond met je benen recht vooruit gestrekt.
• Buig één knie en pak met je handen je scheenbeen vast.
• Houd de stretch 30 seconden vast en ontspan dan 30 seconden.
• Herhaal dit aan de andere kant en trek dan beide benen naar elkaar toe. Herhaal de hele reeks vier keer.

Tip: Houd uw onderrug in de vloer gedrukt.

Hipoefening: Hamstring Stretch

Strek de achterkant van uw dijbeen en achter uw knie

• Lig op de vloer met beide knieën gebogen.
• Hef één been van de vloer en breng de knie naar uw borst toe. Pak uw handen achter uw dij onder uw knie.
• Strek uw been en trek het dan voorzichtig naar uw hoofd toe tot u een stretch voelt. (Als u uw handen niet achter uw been kunt houden, lus dan een handdoek om uw dij. Pak de uiteinden van de handdoek vast en trek uw been naar u toe.)
• Houd 30 seconden vast en ontspan dan 30 seconden.
• Herhaal aan de andere kant; herhaal de hele reeks vervolgens vier keer.

Tip: Trek niet aan je kniegewricht.

Hipoefening: Heupverlenging

Versterkt je billen

• Lig op je buik op een stevige, vlakke ondergrond met een kussen onder je heupen. Houd uw hoofd, nek en bovenlichaam ontspannen.
• Buig één knie 90°.
• Hef uw been recht omhoog.
• Langzaam laat u uw been zakken tot op de grond, terwijl u tot 5 telt.
• Doe 8 reps; doe de oefening dan aan de andere kant.

Tip: Begin met 8 reps, waarbij u alleen uw lichaamsgewicht gebruikt; en ga door tot 12, raadt Dr. Johnson aan. Als dat gemakkelijker wordt, voeg dan enkelgewichten toe in stappen van een pond. Telkens als u het gewicht verhoogt, begint u weer met 8 reps en werkt u terug naar 12.

Heupoefening: Sit-and-Stand

Verhoogt de mobiliteit en versterkt de been-, kern- en rugspieren

• Stand voor een stevige stoel die niet beweegt, met de voeten op de grond, op heupafstand van elkaar.
• Druk uw heupen naar achteren en buig uw knieën een beetje om uzelf in een zittende positie te laten zakken.
• Kantel vervolgens vanuit de heupen naar voren, duw door je voeten en omhoog met je benen naar een staande positie.
• Herhaal de reeks 3 keer.

Tip: Bouw geleidelijk op naar 5 of 10 reps, zegt Shroyer: “Zitten en staan is essentieel bewegingspatroon waar je sterk in wilt blijven.”

Heupoefening: Bodyweight Squat

Progressie van het zitten en staan om dijen en billen te helpen versterken

• Stand met je voeten op schouderafstand van elkaar, of iets breder. Houdt u zo nodig vast aan iets stabiels, zoals de rugleuning van een stevige stoel of het aanrecht.
• Houd uw borst omhoog en verplaats uw gewicht naar uw hielen terwijl u uw heupen langzaam naar achteren duwt, alsof u in een stoel gaat zitten.
• Houd uw voeten plat en laat u zo ver zakken als voor u comfortabel is (bijvoorbeeld een kwart of halverwege waar een stoel zou staan).
• Druk door uw hielen en breng uw lichaam weer overeind.
• Herhaal de reeks 3 keer; bouw geleidelijk op naar meer reps.

Tip: Als u uw voeten iets verder uit elkaar houdt dan schouderafstand, is dat beter voor uw evenwicht als u last hebt van heuppijn, zegt Shroyer.

Lees verder

• Dagelijkse Range of Motion-oefeningen tegen artritispijn
• Arthritis Flare-Ups: Wat veroorzaakt ze en precies wat te doen als je er een hebt
• Warmtetherapie voor artritis: Eenvoudige manieren om het thuis te doen