Heading

Als je het nu nog niet gehoord hebt, vet eten leidt niet tot gewichtstoename. Maar te veel suiker wel.

Het idee dat vet dik maakt, heeft onze cultuur en het overheidsbeleid meer dan vijf decennia gedomineerd, maar nu de voedingswetenschap zich heeft ontwikkeld, begrijpen we eindelijk dat vet op voeding je niet per se dik maakt. In feite zijn goede vetten in de juiste hoeveelheden van vitaal belang voor een gezond lichaam.

Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar dit onderwerp, en andere factoren zoals kunstmatige chemicaliën en hormonen spelen een rol, maar we begrijpen nu dat de overconsumptie van suiker vaak de hoofdreden is waarom mensen overgewicht opbouwen.

Maar voordat we ingaan op de vraag hoe je dik wordt van suiker, eerst een korte geschiedenisles, zodat we kunnen begrijpen hoe het zoete spul zo’n groot probleem is geworden, en waarom je misschien nog steeds moeite hebt met afvallen, hoe hard je ook je best doet.

Al sinds een arts genaamd Ancel Benjamin Keys in de jaren 1950 een groot onderzoek uitvoerde waaruit bleek dat de overconsumptie van vet bijdroeg aan de toename van hartziekten in die tijd, is de Amerikaanse cultuur verslaafd geraakt aan het idee dat vet slecht is, waardoor al het andere in vergelijking ogenschijnlijk in orde is.

Toen consumenten vette voedingsmiddelen als kaas, room, vlees, noten, boter, enz. begonnen te vermijden, moest de voedingsindustrie met ideeën komen om producten te blijven verkopen die goed smaakten ondanks het feit dat ze niet de hartige smaken hadden die gewoonlijk gepaard gaan met vette ingrediënten. Vet staat namelijk gelijk aan smaak. Als je het vet eruit haalt, moet je het vervangen door iets aantrekkelijks. Fabrikanten begonnen suiker toe te voegen, en veel suiker! Zelfs in hartig voedsel. Crackers zijn hier een goed voorbeeld van. Kijk maar eens op het voedingsetiket van vetvrije crackers en je zult zien dat er bootladingen suiker op staan.

We weten nu dat de studies van Keys niet deugden en dat bepaalde vormen van natuurlijk voorkomend vet in de voeding – zoals die je kunt vinden in kokosolie, avocado’s, olijfolie, noten en vette vis – eigenlijk goed voor je zijn.¹

Een belangrijk onderscheid: ga altijd voor vet uit natuurlijke bronnen. Transvetten worden in een laboratorium gemaakt door middel van een proces dat hydrogenatie wordt genoemd en mogen nooit worden geconsumeerd.1 Transvetten worden meestal vergezeld van het woord “gehydrogeneerd” op de ingrediëntenlijst, en gangbare bronnen zijn onder andere Crisco en margarine.

Terug naar suiker. Koppel de gebrekkige studies over vetten aan een economische boom in de industrie van kant-en-klare maaltijden in de jaren ’90 en de consument werd overspoeld met spannende nieuwe productetiketten met woorden als vetvrij, dieet, 0%, hart-gezond, en andere gimmicky marketing lingo. Als je beter naar je voedseletiketten gaat kijken, zul je versteld staan waar je ongelofelijk hoge hoeveelheden suiker vindt – zelfs in zogenaamde “gezonde” producten.

Voor alles is suiker verstoken van voedingsstoffen en verdringt het andere voedingsstoffenrijke voeding die je lichaam nodig heeft om te gedijen. Als je je dag begint met een Frappuccino of een bosbessenscone, heb je de kans gemist om een voedzame maaltijd zoals eieren of een plantaardige smoothie te nuttigen.

Verder vult suiker je niet en verzadigt het je eetlust niet, en vaak heb je een uur later nog meer honger dan voor je at. Natuurlijke vetten doen juist het tegenovergestelde. Het eten van gezonde vetten verzadigt niet alleen je eetlust, maar draagt ook bij aan gezonde organen en een stralende huid.

En tot slot kan overmatige suikerconsumptie je bloedsuiker buiten het normale gezonde bereik doen pieken, waardoor een cascade van insuline ups en downs ontstaat – vaak aangeduid als de “hoog-glycemische rollercoaster” – waardoor je nog meer honger krijgt, stemmingswisselingen (hangry anyone?!), overtollig vet opslaat, en erger nog, leidt tot het metabool syndroom (ook wel pre-diabetes genoemd) en zelfs diabetes type 2.

Sommige onderzoeken tonen nu zelfs aan dat suiker zeer verslavend is, en sommige artsen noemen het de “nieuwe nicotine.”²

Het belangrijkste om te onthouden is dat niet alle suikers gelijk geschapen zijn. Laten we zeggen dat je een appel eet die ongeveer 18 gram suiker bevat. Maar die suiker is gecombineerd met vezels om de absorptie te vertragen, en met goede antioxidanten die bijdragen aan je algehele gezondheid. Het is niet hetzelfde als het eten van een koekje dat dezelfde hoeveelheid suiker bevat die meteen een insulinerespons zou veroorzaken en je geen gezondheidsvoordelen zou opleveren.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt ongeveer 25 gram of minder toegevoegde suiker per dag aan. Ter vergelijking: een blikje frisdrank bevat ongeveer 40 gram en een in de winkel gekochte mueslireep ongeveer 10-20 gram. Dus als je meer dan één keer per dag iets zoets eet, is de kans groot dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt.

Suiker zit op mysterieuze plaatsen, zelfs in hartig smakend voedsel. Je kent de voor de hand liggende plaatsen al, zoals zoete lekkernijen.

Hier zijn enkele van de grootste boosdoeners van toegevoegd overtollig suiker:

• pastasaus uit blik of pot
• Ketchup en andere specerijen
• Brood, zelfs volkoren
• Glutenvrije snacks
• Crackers, zelfs rijstcrackers
• Soep in blik
• Salade dressing
• Snackrepen
• Energiedrankjes
• Take-out voedsel
• Bijna alle voedsel in blik
• Gezoete/gearomatiseerde yoghurt
• Geraffineerd meel, dat in het lichaam op dezelfde manier wordt verwerkt als suiker

Hier volgen een paar snelle suggesties om je suikerinname te verminderen:

1. Drink meer water, vooral voordat je gaat snoepen.

Honger naar suiker kan wijzen op uitdroging, dus probeer eerst een glas gezuiverd water om te zien of je echt honger hebt. In het algemeen moet je streven naar de helft van je lichaamsgewicht in ounces gezuiverd water per dag.

2. Als je iets moet zoeten, gebruik dan een natuurlijke zoetstof.
Wanneer je iets zoets gaat eten, gebruik dan een natuurlijke zoetstof die van nature een aantal vitaminen en mineralen bevat, zoals rauwe plaatselijke honing of ahornsiroop. Vermijd altijd kunstmatige zoetstoffen. Lees hier over de beste natuurlijke zoetstoffen.

3. Eet voldoende tijdens de maaltijd.
Snacks zijn de meest voorkomende bronnen van overmatige suikers, dus probeer de behoefte aan snacks te verminderen door voldoende te eten tijdens de maaltijd. Een eenvoudige salade voor de lunch lijkt misschien een gezonde optie, maar niet als je er honger van krijgt en een uur later eerder naar ongezonde voeding grijpt.

4. Kies voor eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke voeding, vooral bij het ontbijt.
Gezonde voeding zoals bonen, quinoa, noten en zaden, en biologische eieren zitten boordevol voedingsstoffen en geven je een verzadigd gevoel, zodat je minder snel naar overmatige suikers zult verlangen. Zorg voor ten minste 15 gram en maximaal 20 gram eiwit bij elke maaltijd en voeg altijd ongeveer een eetlepel gezond vet en een soort vezel toe. Bekijk mijn post over kokosolie als je inspiratie nodig hebt om nog meer gezonde vetten in je dieet op te nemen.