Anche tu potresti mangiare per motivi emotivi. La noia potrebbe essere un altro fattore. Altri mangiano troppo perché hanno fame e non si riempiono dei cibi giusti. Una volta identificato il motivo per cui stai mangiando, puoi passare a seguire pratiche alimentari più consapevoli.
Non saltare i pasti
Dovresti avere fame quando vai a mangiare un pasto. Se sei affamato, potresti essere più incline a mangiare troppo.
Hai probabilmente sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata. Le persone che consumano pasti mattutini tendono a mangiare meno grassi e colesterolo nel corso della giornata. Le ricerche suggeriscono anche che fare colazione può aiutare a perdere peso.
Anatomia di una colazione sana:
| Grani integrali | Bastoncino integrale, bagel, cereali, waffle, muffin inglesi |
| Proteine | Oggetti, carni magre, legumi, noci |
| Derivati | Latte o formaggi magri, yogurt semplici o a basso contenuto di zucchero |
| Frutta e verdura | Frutta intera fresca o congelata e verdura, succhi di frutta puri, frullati di frutta intera |
Pause prima di mangiare
Se stai mangiando a intervalli regolari durante la giornata e ti ritrovi ancora a mangiare, chiediti se hai veramente fame. C’è un altro bisogno che potrebbe essere soddisfatto? Un bicchiere d’acqua o un cambio di scenario possono aiutare.
I segni della vera fame possono includere qualsiasi cosa, dal mal di testa ai bassi livelli di energia, dal brontolio allo stomaco all’irritabilità. Se ti senti ancora come se avessi bisogno di uno spuntino, inizia con piccole porzioni, e ripeti il processo di controllo ancora una volta prima di arrivare al secondo.
Elimina le distrazioni
Cambia il tuo posto per i pasti, specialmente se tendi a mangiare davanti alla televisione, al computer, o in un altro ambiente che ti distrae, come in macchina.
Anche se il lavoro o la scuola possono non permetterti di avere il tempo di consumare tutti i tuoi pasti a tavola, cercare di sederti e concentrarti sul tuo cibo può aiutarti a non mangiare troppo.
Inizia a consumare un solo pasto senza distrazioni ogni giorno. Siediti a tavola. Concentrati sul cibo e sulla tua sensazione di pienezza. Se puoi, aumenta questa abitudine a due o più pasti al giorno. Alla fine riuscirai a riconoscere meglio i segnali del tuo corpo che sei pieno e smetterai di mangiare troppo.
Mastica di più
Gli esperti raccomandano di masticare ogni pezzo di cibo circa 30 volte. Masticare ti permette di ritmare te stesso. Il tuo cervello è in grado di raggiungere il tuo stomaco. Non solo, ma puoi anche goderti meglio i sapori e le consistenze di ciò che stai mangiando.
Prova a scegliere un piatto più piccolo per controllare le dimensioni delle tue porzioni. E se cominci a sentirti pieno, resisti all’impulso di pulire il tuo piatto. Fermati dove ti senti a tuo agio e aspetta 10 minuti prima di continuare. Potresti renderti conto di essere troppo pieno per cercare di mangiare ancora.
Tenere traccia
Potresti avere dei fattori emotivi o ambientali che ti fanno mangiare troppo. Anche alcuni cibi possono essere fattori scatenanti. Considera di tenere un diario alimentare per vedere cosa mangi, quanto mangi e quando e dove tendi a mangiare.
Si può tenere un semplice diario con carta e penna o usare un’applicazione, come MyFitnessPal, se siete tipicamente in movimento.
Tenere traccia del vostro cibo può aiutarvi a notare modelli nelle vostre abitudini. Per esempio, potresti scoprire che preferisci mangiare patatine o cioccolato, quindi puoi provare a tenere quegli articoli fuori casa. O forse tendi a consumare la maggior parte delle tue calorie la sera mentre guardi la televisione.
Individuare lo stress
Identificare le tue emozioni prima di mangiare, specialmente se non è all’ora di un pasto regolarmente programmato. Anche in questo caso, può essere utile tenere un diario alimentare e registrare queste informazioni in modo da poter cercare le tendenze nel momento della giornata o dell’attività. Considera se ti senti:
- preoccupato o stressato
- triste o turbato
- arrabbiato o isolato
Non c’è un modo “giusto” o “sbagliato” di sentirsi, ma controllare le tue emozioni può aiutarti a scoprire se sono alla base della tua fame.
Fai un respiro profondo e prova ad impegnarti in un altro tipo di attività prima di mangiare, come fare una passeggiata, fare yoga o qualsiasi altra misura di auto-cura.
Mangia a casa
Le porzioni al ristorante sono grandi. Se mangiate spesso fuori, potreste mangiare troppo e non rendervene conto. Nel corso del tempo, grandi porzioni di cibi carichi di calorie possono sembrare la norma, peggiorando le lotte per la sovralimentazione. Almeno uno studio ha collegato il mangiare al ristorante all’obesità negli Stati Uniti.
Considera di avere metà del tuo pasto pronto prima ancora di iniziare a mangiare. Meglio ancora, salta del tutto i pasti al ristorante o conservali per le occasioni speciali.
La ricerca dimostra che cucinare i pasti a casa contribuisce a scelte alimentari più sane in generale. Puoi trovare una serie di ricette sane e convenienti su siti web come What’s Cooking del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Scegli cibi sani
Le calorie vuote dei grassi e degli zuccheri aggiunti sono una vera e propria bomba calorica, ma i cibi ricchi di questi ingredienti non placano necessariamente la fame. Di conseguenza, potresti mangiare di più per riempire il tuo stomaco.
Invece, fai il pieno di cibi interi, come frutta e verdura fresca. Sono ricchi di vitamine e minerali, oltre che di fibre che riempiono lo stomaco.
Considera questi “scambi intelligenti”:
| Soda e bevande zuccherate | Acqua, tè alle erbe, caffè |
| Cereali zuccherati | Cereali integrali con frutta |
| Gelato | Yogurt magro con frutta |
| Cookies e dolci confezionati | Popcorn, spiedini di frutta, granola a basso contenuto di zucchero fatta in casa |
| Chips | Bastoncini di verdure fresche con hummus |
Bere più acqua
La fame può nascondere la disidratazione. Altri segni di disidratazione lieve includono la sensazione di sete e di avere urine concentrate.
La Mayo Clinic suggerisce che gli uomini hanno bisogno di 15,5 tazze di liquidi al giorno. Le donne, d’altra parte, hanno bisogno di circa 11,5 tazze per rimanere idratate. Potresti aver bisogno di più di questa quantità di base a seconda del tuo livello di attività e di altri fattori, come l’allattamento.
Non è necessario bere sempre acqua. Sorseggia latte, succo di frutta puro e tisane. Anche gli alimenti ad alto contenuto d’acqua sono una buona scelta, come l’anguria e gli spinaci.
Trova un sostegno
Trova un amico, soprattutto se tendi a mangiare troppo quando sei solo. Chiacchierare con un amico o un membro della famiglia al telefono o semplicemente uscire può sollevare il tuo umore e impedirti di mangiare per comodità o per noia.
Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di frequentare il gruppo locale degli Overeaters Anonymous (OA), che offre un supporto specifico per la sovralimentazione compulsiva. All’OA si discute delle proprie lotte e si lavora per trovare soluzioni attraverso un programma in 12 passi.