Queres ser forte? Queres ser roubado?
Queres ser um daqueles tipos em que todos gostam: “C’um caraças ele é um monstro”
Se o fazes, então precisas de ter uma coluna forte. Não me interessa com quem falas ou com quem vês, se são fortes posso garantir que têm uma coluna monstruosa.
Entra na fila de 1-braço de halteres
A fila de 1-braço de halteres é uma das maiores pancadas para os teus exercícios de corda que podes estar a fazer. Para mim, cai mesmo ali em cima com outros exercícios de big bang como o agachamento, o lifting e a pressão.
Felizmente, a fila de 1-braço de halteres é frequentemente ignorada porque é considerada demasiado “simples” e talvez até aborrecida. É apenas da natureza humana favorecer o novo sobre o velho, e estar sempre à procura de novas e brilhantes formas de melhorar x, y ou z, mas estou aqui para vos dizer para manterem as coisas simples.
Se queres ficar forte, se queres ser roubado, se queres aumentar o teu desempenho noutros elevadores, então precisas de implementar a fila de 1-braço.
O que é uma fila?
Embora pareça simplicidade, a fila de 1-braço tende a ser massacrada com regularidade. Como se não fosse apenas morta, mas enrolada numa auto-estrada, atropelada por um 18 rodas, atirada para o lado da montanha para ser parcialmente comida por um urso, e depois mijada por um esquilo tipo esquilo.
Vá para qualquer ginásio comercial, vá directamente para a secção de halteres, e verá exactamente do que estou a falar (e provavelmente algumas outras atrocidades, como fazer batota nos caracóis no suporte de agachamento).
Acredito que isto ocorre simplesmente porque as pessoas não sabem melhor. Nunca lhes foi ensinado o que é uma fila, o que é suposto funcionar, e como é suposto fazê-lo. Assim, muitas pessoas perdem os benefícios da fila porque os fazem incorrectamente.
No seu âmago, uma fila é um exercício de retracção e depressão escapular, anti-flexão, e anti-rotação. Assim, quando executado correctamente, deve funcionar os lats, rombóides, armadilhas inferiores, armadilhas médias, erector spinae, manguito rotador, obliques, abdominis transversais, rectus abdominis e bíceps (em pequeno grau).
Em particular, deve martelar os lats, rombóides e armadilhas inferiores. Isto significa apenas que deve senti-lo nos músculos entre e por baixo dos seus scaps enquanto faz o exercício.
A maioria dos ginastas onde o sentem enquanto fazem filas de 1-braço de halteres, no entanto, e obterá uma vasta gama de respostas, desde armadilhas superiores, ao cotovelo, à frente do ombro, ao pescoço, às sobrancelhas, e a quase tudo o que não seja o nosso foco principal.
P>P>Precisa sempre de recordar isto: um exercício é apenas tão bom como a sua forma, e um exercício deve sempre funcionar como se pretende.
Falhas comuns de linha de halteres
A beleza deste exercício é que encontro novas e inventivas formas de o estragar diariamente. Aqui estão 9 das mais comuns:
1. Postura da cabeça para a frente
Nota como a minha cabeça está a avançar enquanto rema.
2. Atirar a cabeça para trás
Notificar como a minha cabeça está para trás e estou a olhar em frente.
3. Demasiada flexão
Esperançosamente isto é bastante óbvio.
4. Demasiada extensão
P>Passar atenção especial às minhas costas baixas. Estou metido numa grande extensão lombar.
5. Elbow flare
Notem a grande lacuna entre o meu corpo e o meu cotovelo. É quase um ângulo de 90 graus.
6. Flexão de cotovelo
Nota como não há espaço entre o meu corpo e o meu cotovelo.
7. Movimento de saltar de forma desajeitada
P>Pára com isso.
8. Cotovelo passando pelo corpo/escapular inclinação anterior/planagem anteriorumeral
p>Veja a minha escápula e ombro. Em particular, prestar atenção a como a escápula está a elevar-se e a prolongar-se (com alguma inclinação anterior), e como a cabeça glenoumeral está a “rolar” para a frente na tomada.
9. Girando e não remando
As pessoas tendem a girar porque isso as faz sentir como se estivessem a passar por uma gama completa de movimentos. Na realidade, estão apenas a rodar através do tórax e não recebem qualquer movimento escapular.
A fila de halteres montada
A execução de uma fila de pontapés no cu começa com a montagem. Eis como fazê-lo:
E aqui está uma imagem da frente para que se possa ter uma noção do espaçamento:
Execução da fila de halteres
Agora que está configurado, eis o que fazer.
Cutem uma coluna rígida/estacionária e posição neutra da cabeça, puxem o peso para trás num ligeiro ângulo com o cotovelo a cerca de 45 graus à medida que retraem e deprimem a vossa omoplata o mais forte possível.
Continuem a puxar desta forma até sentirem que a vossa omoplata ficou sem espaço. Assim que encontrar esta sensação, vai querer começar a deixar o peso sair invertendo a sua linha original de tracção (protracção da escápula e ligeira elevação).
É imperativo que durante todo este processo mantenha uma posição neutra da coluna vertebral e da cabeça, e não substitua a rotação para um movimento adequado da escápula na caixa torácica.
Existe um vídeo do que parece:
Pensamentos de fecho
No fecho gostaria de lhe deixar algumas dicas úteis, algumas sugestões de programação, e um objectivo/desafio para o qual trabalhar (se ainda não estiver presente).
As dicas ajudam a todos, mas algumas dicas que funcionam bem para uns não funcionam bem com outros. Por esta razão, os tacos são uma espécie de experiência interminável até encontrar o que funciona melhor para si. Aqui está uma pequena lista de alguns dos meus favoritos:
- Mantenha o braço “relaxado” e faça todo o puxão com nada mais que os músculos das costas.
- Faça um grande peito.
- Estique a clavícula.
- Puxe pelo cotovelo
Na frente da programação pode aproximar-se de 1 filas de braços de várias maneiras. Como todas as outras coisas, se a hipertrofia for o seu objectivo, então vai querer trabalhar com um maior alcance volume/rep, e se a força for o seu objectivo, então um menor alcance de ré. Para a hipertrofia, encontrei 4 conjuntos de 12 repetições por lado que tendem a fazer o truque, enquanto que para uma maior concentração de força, gosto de fazer 5 conjuntos de 6 repetições por lado.
Por último, qual deve ser o seu objectivo na linha de 1 braço? Quanto peso deveria estar a tentar fazer?
Na minha opinião, deveria ser capaz de fazer uma fila perfeita de 1 braço com metade do seu peso corporal. E só para que saibam que não estou a soprar fumo para fora do meu rabo aqui está um vídeo de mim a fazer filas com 110’s (pesei 199 antes de as executar):
Bem é isso por hoje. Obrigado por verificar o artigo, e espero que tenham aprendido um pouco. Agora, vá remando e crescendo!