Normalmente quando incontro un nuovo cliente, i suoi obiettivi sono quelli di massimizzare le prestazioni e in definitiva ridurre il rischio di lesioni attraverso l’allenamento. Di recente ho incontrato un nuovo cliente che ha avuto un infortunio a fine stagione e si chiedeva cosa potesse fare mentre era ingessato dopo un intervento chirurgico.
Allenarsi intorno a infortuni, dolori e malesseri è abbastanza comune, ma l’allenamento mentre si è costretti a indossare un’attrezzatura medica è raramente discusso.
Questo particolare cliente ha avuto un piede rotto che ha concluso in anticipo la sua stagione di basket. Sono passati quattro mesi da quando abbiamo iniziato ad allenarci insieme e ho avuto un po’ di tempo per riflettere sul processo, quindi ho voluto condividere alcune di queste cose per aiutare potenzialmente gli altri che potrebbero trovarsi in una situazione simile un giorno.
Purtroppo, gli infortuni sono inevitabili. Fanno parte degli sport di contatto. E fanno schifo. Allenarsi correttamente ha sicuramente i suoi benefici nella riduzione del rischio di lesioni senza contatto, ma a volte la sfortuna può far riemergere la sua brutta testa anche per gli atleti più allenati.
Due cose sono vitali per tornare da un infortunio: preparazione e mentalità. Tornare di corsa da un infortunio è una delle cose peggiori che un atleta possa fare. Il recupero non è al 100% fisico. Non essere mentalmente pronti ad allenarsi o a giocare può essere altrettanto negativo quanto non essere preparati fisicamente.
Torno a questa famosa citazione della leggenda del tennis Arthur Ashe: “Inizia da dove sei. Usa quello che hai. Fai quello che puoi”. In questo caso, se sei ingessato, hai molto con cui lavorare.
Informazioni mediche
Non sono un medico o un fisioterapista. Questo non è un consiglio medico. È molto importante, prima di tornare a qualsiasi tipo di attività fisica, ottenere la giusta approvazione dal tuo team medico. Chiunque sia coinvolto nel lato medico della tua operazione e del tuo recupero deve autorizzarti a svolgere attività aggiuntive al di fuori dei metodi prescritti.
Una volta ottenuto il via libera, che l’allenamento abbia inizio. A seconda del tuo infortunio, se sei in un gesso o in uno stivale, o se hai subito un intervento chirurgico o meno, questa linea temporale può essere diversa.
È importante muoversi con cautela per evitare complicazioni di possibili re-infortuni o mettersi in situazioni non sicure. Ci possono essere allenatori, fan, amici o familiari che ti spingono a tornare. Non ascoltare. Muoviti secondo i tuoi tempi. Lavora con i tuoi consulenti professionali. Tieni il TUO corpo come priorità numero 1.
Punti di allenamento
Anche se i tempi e la situazione di ognuno saranno diversi, alla fine ci sarà una fase di ritorno all’allenamento mentre sei ancora ingessato o con lo stivale. Questa è semplicemente una guida ad alcuni metodi che possono funzionare per voi e aiutarvi a iniziare a costruire la capacità mentre recuperate.
Il posto ovvio per iniziare è con la regione del vostro corpo che non è ferita. Dopo tutto, sei in una gamba ingessata, non in un corpo intero. Alleniamo la parte superiore del corpo!
Anche l’allenamento della parte superiore del corpo mentre sei ingessato o in uno stivale avrà alcune limitazioni. È una buona idea limitare gli esercizi in cui è necessaria la forza delle gambe. Il tuo movimento delle gambe e il coinvolgimento generale sarà un fattore limitante per il sollevamento, ma potrebbe anche aggiungere stress agli arti inferiori quando non ne abbiamo necessariamente bisogno o lo vogliamo.
Per esempio, se decidi di usare una variazione di Bench Press, prova ad alzare i piedi sulla panca in modo da non doverti preoccupare di quello che succede ai piedi. Questo limiterà il tuo Bench Press, ma viene usato solo per preservare la gamba infortunata e puoi tornare alla forma normale una volta che hai l’autorizzazione o la fiducia per mettere un po’ di carico in quella gamba.
Un altro esempio potrebbe essere un Landmine Press. Vai in una posizione alta o semi-inginocchiata (se puoi) invece di una posizione divisa o regolare. Questo limiterà il volume di carico sulla gamba infortunata, ma ti permetterà comunque di lavorare.
Alcuni esercizi chiave per la parte superiore del corpo mentre sollevi con un gesso o uno stivale sono:
Floor Press o Feet-Up Press Variations
DB Rows & variations
Half or Tall-Kneeling Landmine Press
Isolation Exercises like Curls, Skullcrushers, Lateral Raises, etc.
Corde di battaglia
Tutti questi sono ottimi esempi di esercizi per la parte superiore del corpo che dovresti essere in grado di fare senza problemi. I carichi e gli intervalli di ripetizioni che scegliete dipendono da voi e dalla vostra situazione personale, tuttavia, sono un grande fan dell’uso del sistema 1×20 o di altri intervalli di ripetizioni elevate durante questo periodo di recupero.
Questo vi dà la possibilità di concentrarvi sulla tecnica, costruire la vostra capacità e impostarvi per una transizione graduale verso un allenamento più avanzato quando il gesso viene tolto.
Quando si tratta di allenamento focalizzato sulla parte inferiore del corpo e sul core, le cose possono diventare molto più particolari. Mentre la parte superiore del corpo ti dà sicuramente più libertà, la parte inferiore del corpo può diventare noiosa e molto limitata.
Siccome sei in un gesso o in uno stivale, la maggior parte dei movimenti composti tradizionali come Squat e Deadlifts stanno per scomparire per un po’. Lo stimolo è il nome del gioco qui. Non vuoi che le tue gambe si atrofizzino più di quanto non lo facciano già naturalmente.
Qui ci sono alcuni esercizi per le gambe a bassissimo impatto che puoi provare:
Band TKE’s
Leg Raises
Leg Extension (macchina o banda)
Leg Curls (macchina o banda)
Tall-Kneeling Good Mornings
Altre Notevoli:
- Glute-Ham Raises
- Contrazioni isometriche dei quadranti
- Curl di gambe a resistenza manuale, estensioni, Ad/Abductions
- Band Resisted Clamshells
- Ancora una volta, mi piace l’idea di intervalli di ripetizioni più alti qui. Sarà estremamente difficile “sollevare pesantemente” in queste circostanze, quindi puoi usare questa come un’opportunità per mettere a punto alcune cose e ottenere un sacco di volume mentre lo fai.
- Pensa a queste due cose durante questa fase di allenamento: struttura e capacità. Il tuo obiettivo è quello di costruire entrambi. La struttura potrebbe essere il lavoro sugli squilibri posturali, lievi aumenti della massa muscolare e solo l’adattamento generale di qualsiasi livello di forza si possa ottenere. La capacità includerebbe la capacità e lo sviluppo del sistema energetico, gli sforzi di recupero e la preparazione generale per l’allenamento ed eventualmente lo sport.
- Sei in uno stivale o in un gesso, il che significa che circa un terzo della tua gamba non è pronto per l’uso. Questo lascia un sacco di altri muscoli capaci che possono essere allenati. Concentrati su ciò che puoi fare, piuttosto che soffermarti su ciò che non puoi fare.
Foto: Thamerpic/iStock
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