Es ist eine Binsenweisheit, dass die meisten von uns lange, glücklich, erfolgreich und gesund leben wollen. Leider nehmen wir in unserem Streben nach Erfolg oft Abstriche bei unserer Gesundheit in Kauf – und leiden am Ende an verschiedenen Krankheiten und Behinderungen, die wir hätten vermeiden können.
Das muss überhaupt nicht sein. Obwohl viele von uns ein stressiges, anspruchsvolles Leben führen, können wir mit ein paar kleinen Änderungen hier und da Gewohnheiten entwickeln, die uns helfen, ein gesünderes und produktiveres Leben zu führen.
Es gibt keinen Mangel an Informationen über Tipps für einen gesunden Lebensstil – ein Buch, das wir gesehen haben, schlug nicht weniger als 107 gesunde Gewohnheiten vor! Wir werden nicht so erschöpfend sein, aber wir haben die sieben häufigsten gesunden Gewohnheiten herausgesucht, die jeder in sein tägliches Leben einbauen sollte.
1. Bewegen Sie sich
Regelmäßige Bewegung ist wahrscheinlich das, was einem Jungbrunnen am nächsten kommt. Laut dem National Cancer Institute hilft regelmäßige Bewegung, das Gewicht zu kontrollieren, gesunde Knochen, Muskeln und Gelenke zu erhalten und unser Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes zu senken. Außerdem sind etwa 260.000 Todesfälle pro Jahr in den USA auf den Mangel an körperlicher Aktivität zurückzuführen.
Viele Bewegungsexperten empfehlen 30 Minuten Bewegung an 5-6 Tagen pro Woche, wobei dem Körper ein Tag zum Ausruhen und Erholen eingeräumt wird. Das Training muss nicht wie ein eiserner Mann aussehen, der sich den Bauch aufreißt. Etwas so Einfaches wie ein flotter 30-minütiger Spaziergang kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken und Ihr Leben buchstäblich um Jahre verlängern. Und es kann ergänzt werden, indem Sie die Treppe bei der Arbeit nehmen, einen 10-15-minütigen Spaziergang während der Mittagspause machen oder ein kleines Pedalgerät an Ihrem Schreibtisch haben. Die Hauptsache ist, dass Sie Bewegung finden, die Ihnen Spaß macht, und nicht etwas, das eine Tortur ist.
2. Immer frühstücken
Forschungen zeigen, dass Menschen, die frühstücken, dazu neigen, mehr Vitamine und Mineralien und weniger Fett und Cholesterin aufzunehmen. Wenn Sie Dinge essen, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, fühlen Sie sich satt und energiegeladen. Dazu gehören Vollkorngetreide und -brot, fettarme Milch, Obst und Joghurt.
3. Sich den ganzen Tag über gesund ernähren
Zu dieser Gewohnheit gehört es, mehr Obst und Nüsse zu essen und zuckerhaltige Getränke und Snacks zu vermeiden. Zu den Mahlzeiten empfiehlt die American Heart Association zweimal pro Woche eine Portion Fisch. Abgesehen davon, dass er eine reichhaltige Proteinquelle ist, enthält fetter Fisch (Makrele, Lachs, Seeforelle, Hering, Sardinen und Weißer Thun) Omega-3-Fettsäuren, die die Gefahr von Herzerkrankungen verringern.
Vergessen Sie nicht die Portionskontrolle. Wenn Sie 100 Jahre alt werden wollen, greifen Sie zu größeren Portionen Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, und verzehren Sie kleinere Portionen von kalorienreicheren Lebensmitteln, die große Mengen an Zucker und Fetten enthalten.
Und kauen Sie Ihr Essen! Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, jeden Bissen 20-30 Mal zu kauen, um ihn in die am besten verdauliche Form zu bringen. Studien haben außerdem gezeigt, dass langsames Kauen die Kalorienaufnahme um etwa 10 % reduziert, unter anderem, weil der Magen etwa 20 Minuten braucht, um dem Gehirn mitzuteilen, dass er satt ist.
Zu guter Letzt noch eine Warnung in Bezug auf eine gesunde Essgewohnheit: Seien Sie vorsichtig mit künstlichen Süßungsmitteln. Eine Studie, die über einen Zeitraum von 10 Jahren von Gold Bee-Forschern durchgeführt und im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass künstliche Süßstoffe mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, langfristige Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden können. Dr. Meghan Azad, Hauptautorin des CMAJ-Artikels, kommentierte: „Die meisten Menschen, die künstliche Süßstoffe konsumieren, tun dies in der Annahme, dass diese Produkte ihnen helfen, Gewichtszunahme, Diabetes und Herzkrankheiten zu vermeiden. Wir sehen jedoch in mehreren Studien den gegenteiligen Zusammenhang.“
4. Bleiben Sie hydratisiert
Die richtige Menge an Wasser zu sich zu nehmen ist extrem wichtig, da jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in unserem Körper Wasser benötigt. Traditionell wird uns gesagt, dass wir täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser brauchen, eine Menge, die medizinisch nie belegt wurde. Vielleicht ist ein besserer Leitfaden, so viel Wasser zu trinken, dass Sie alle 2-4 Stunden urinieren und der Urin eine helle Farbe hat.
Um diese Gewohnheit zu entwickeln und beizubehalten, sind viele Geräte, von „intelligenten Flaschen“ bis zu zahlreichen kostenlosen Apps, leicht zugänglich, um Sie richtig hydriert zu halten.
5. Vernachlässigen Sie nicht die Zahnhygiene
Wie viele nehmen sich am Ende eines langen Tages die Zeit, Zahnseide zu benutzen? Einige Studien zeigen, dass regelmäßige Zahnseide Ihr Leben um mehr als 6 Jahre verlängern kann. Und warum? Die Theorie ist, dass die Bakterien, die Zahnbelag produzieren, in den Blutkreislauf gelangen und irgendwie mit Entzündungen verbunden sind, die Blutgefäße blockieren und Herzkrankheiten verursachen. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, Ihre Zähne vor dem Schlafengehen mit Zahnseide zu reinigen, und verlängern Sie Ihr Leben um Jahre.
6. Gönnen Sie sich Schlaf
Schlaf ist entscheidend für unser Wohlbefinden. Während wir schlafen, räumt das Gehirn die Trümmer der Arbeit des Tages weg, während es die Nervennetzwerke zurücksetzt und wiederherstellt, so dass sie voll funktionieren können, wenn wir aufwachen.
Wir alle kennen die häufigsten Auswirkungen, die durch Schlafmangel verursacht werden – Schläfrigkeit, Müdigkeit, mangelnde Konzentration und Vergesslichkeit. Aber die Folgen von Schlafmangel können weit über das Bekannte hinausgehen und möglicherweise lang anhaltende Auswirkungen auf Ihr Gehirn haben. Eine aktuelle Studie aus Italien legt nahe, dass konsequenter Schlafmangel dazu führen kann, dass das Gehirn beginnt, sich selbst zu zerstören.
Vereinfacht gesagt, arbeiteten die italienischen Forscher mit Mäusen, von denen einige so viel Schlaf bekamen, wie sie wollten, während andere einem extremen Schlafentzug ausgesetzt wurden. Die Forscher untersuchten dann die Aktivität der Gliazellen, die als Hausmeister des Gehirns fungieren und nicht benötigte Gehirnzellenverbindungen (eine Art Hirnschrott) herausfegen, damit das Gehirn normal funktioniert. Sie fanden heraus, dass die Gliazellen in den Mäusen mit Schlafentzug viel aktiver waren, und es ist möglich, dass diese hyper-fegende/zerstörende Aktivität zu Alzheimer und anderen Hirnerkrankungen beitragen kann.
Um diese potenzielle Bedrohung zu vermeiden, entwickeln Sie die Gewohnheit, 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, halten Sie Ihre Schlafroutine frei von Fernsehen, Laptop, Handy und anderen Geräten und gönnen Sie Ihrem Gehirn eine echte Auszeit.
7. Fordern Sie sich selbst heraus
Wir alle verfallen in einen Trott, indem wir Tag für Tag die gleichen Dinge tun, aber um sowohl Körper als auch Geist beweglich zu halten, gewöhnen Sie sich an, Herausforderungen anzunehmen. Und schämen Sie sich nicht dafür, kein Experte zu sein. Denken Sie daran, dass jeder Experte auch einmal ein Anfänger war.
Nehmen Sie ein paar Kunststunden und finden Sie Ihren inneren van Gogh.
Wie wäre es, eine weitere Sprache zu lernen? Ihre örtliche Bibliothek hat wahrscheinlich Sprachprogramme, die für Mitglieder kostenlos sind. Und es gibt viele kostenlose Online-Sprach-Apps wie Duolingo, die Ihnen helfen können.
Noch nie die Chance gehabt, ein Musikinstrument zu spielen? Holen Sie sich eine Mundharmonika für weniger als 30 Dollar, zusammen mit einigen Lehr-CDs. Wenn Sie etwa 30 Minuten am Tag üben (eine großartige Entspannungstherapie), werden Sie bald Ihre Freunde mit den schönen Liedern verblüffen, die Sie spielen können.
Wie wir schon sagten, ist die Liste der gesunden Gewohnheiten praktisch endlos. Wir denken, dass diese Vorschläge Sie zu einem gesünderen Leben führen werden, aber Sie müssen sich selbst treu bleiben. Finden Sie die gesunden Gewohnheiten, die für Sie funktionieren, egal ob sie von uns oder von anderen stammen, und bleiben Sie dabei!
Was ist die beste Zeit für Bewegung?
Wir haben die Bedeutung von Bewegung als gesunde Gewohnheit betont, aber das wirft eine Frage auf. Nämlich, was ist die beste Tageszeit, um zu trainieren, morgens oder nachmittags/abends?
Wie Forscher von healthline.com betonen, kann man eigentlich für beides plädieren.
Workout am Morgen
Die Vorteile eines morgendlichen Workouts sind:
- Sie schaffen Ihr Workout vor 9 Uhr morgens und erreichen damit etwas, was manche Leute den ganzen Tag nicht schaffen, ein riesiger Ego-Schub. Außerdem beginnen Sie den Tag mit einem Gehirn, das mit Endorphinen aufgeladen ist, Chemikalien, die Ihr Gehirn glücklich und entspannt fühlen lassen.
- Sie verbrennen mehr Fett. Diejenigen, die ihr Trainingsprogramm auf nüchternen Magen beginnen, verbrennen etwa 20 Prozent mehr Körperfett als diejenigen, die später am Tag trainieren.
- Ein morgendliches Training kurbelt Ihren Stoffwechsel an, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen, während Sie sie verbrauchen.
- Ein morgendliches Training hilft vielen Menschen, nachts besser zu schlafen, während ein abendliches Training, das Ihr System auf Touren bringt, den Schlaf erschweren kann.
Ein Training am Nachmittag/Abend
Vorteile sind:
- Sie können wahrscheinlich morgens etwas mehr Schlaf bekommen.
- Ihre Körpertemperatur erreicht zwischen 14 und 18 Uhr ihren Höhepunkt,
- Diese erhöhte Temperatur optimiert Ihre Muskelfunktion und -kraft sowie Ihre Ausdauer.
- Die Kinetik der Sauerstoffaufnahme ist abends schneller, was bedeutet, dass Sie Ihre Ressourcen langsamer und effektiver nutzen als am Morgen.
- Nachmittags oder abends ist Ihre Reaktionszeit am schnellsten, während Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck am niedrigsten sind, was Ihre Verletzungsgefahr verringert und Ihre Leistung verbessert.