To truizm, że większość z nas chce żyć długo, szczęśliwie, z powodzeniem i zdrowo. Niestety, w pogoni za sukcesem często idziemy na skróty z naszym zdrowiem – i kończymy cierpiąc na różne dolegliwości i niepełnosprawności, których mogliśmy uniknąć.
Nie musi tak być. Chociaż wielu z nas prowadzi stresujące, wymagające życie, z odrobiną poprawek tu i tam, możemy rozwinąć nawyki, które pomogą nam żyć zdrowiej i bardziej produktywnie.
Nie brakuje informacji na temat sugerowanych wskazówek dotyczących zdrowego stylu życia – jedna książka, którą widzieliśmy, sugerowała nie mniej niż 107 zdrowych nawyków! Nie będziemy tak wyczerpujący, ale wskazaliśmy najbardziej powszechne siedem zdrowych nawyków, które każdy powinien być w stanie włączyć do swojego codziennego życia.
1. Ćwicz
Regularne ćwiczenia są prawdopodobnie najbliższym źródłem młodości, jakie możemy uzyskać. Według National Cancer Institute, regularne ćwiczenia pomagają kontrolować wagę, utrzymać zdrowe kości, mięśnie i stawy oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i cukrzycy. Co więcej, około 260 000 zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych jest spowodowanych brakiem aktywności fizycznej.
Wielu autorytetów w dziedzinie ćwiczeń sugeruje 30 minut ćwiczeń, 5-6 dni w tygodniu, dając organizmowi jeden dzień na odpoczynek i regenerację. Ćwiczenie nie musi być męczącym doświadczeniem typu „iron-man”. Coś tak prostego jak szybki 30-minutowy spacer może zdziałać cuda dla Twojego zdrowia i dosłownie dodać lat do Twojego życia. Można go uzupełnić o chodzenie po schodach w pracy, 10-15 minutowy spacer podczas lunchu lub posiadanie małego urządzenia do pedałowania przy biurku. Najważniejsze to znaleźć ćwiczenia, które sprawiają ci przyjemność, a nie coś, co jest męką.
2. Zawsze jedz śniadanie
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, mają tendencję do przyswajania większej ilości witamin i minerałów oraz mniejszej ilości tłuszczu i cholesterolu. Jedzenie rzeczy, które są bogate w błonnik i proteiny pozwala Ci czuć się pełnym i pełnym energii. Należą do nich pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo, niskotłuszczowe mleko, owoce i jogurt.
3. Praktykuj zdrowe odżywianie przez cały dzień
Nawyki te obejmują takie rzeczy jak jedzenie większej ilości owoców i orzechów oraz unikanie słodzonych napojów i przekąsek. W porze posiłku American Heart Association zaleca spożywanie porcji ryby dwa razy w tygodniu. Oprócz tego, że są bogatym źródłem białka, tłuste ryby (makrela, łosoś, pstrąg jeziorny, śledź, sardynki i tuńczyk biały) zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca.
Nie zapominaj o kontroli porcji. Jeśli chcesz dożyć 100 lat, jedz większe porcje owoców i warzyw bogatych w witaminy, minerały i błonnik, a mniejsze porcje wysokokalorycznych produktów zawierających duże ilości cukru i tłuszczów.
I przeżuwaj jedzenie! Wielu dietetyków zaleca przeżuwanie każdej porcji pokarmu 20-30 razy, aby uzyskać jego najbardziej strawną formę. Badania wykazały również, że powolne przeżuwanie zmniejsza spożycie kalorii o około 10%, częściowo dlatego, że żołądek potrzebuje około 20 minut, aby poinformować mózg, że jest pełny.
Na koniec jeszcze jedna uwaga dotycząca zdrowego nawyku żywieniowego: bądź ostrożny wobec sztucznych słodzików. Badanie przeprowadzone na przestrzeni 10 lat przez naukowców Gold Bee i opublikowane w Canadian Medical Association Journal wykazało, że sztuczne słodziki mogą być związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, długotrwałego przyrostu masy ciała, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Dr Meghan Azad, główna autorka artykułu w CMAJ, powiedziała: „Większość ludzi spożywających sztuczne słodziki robi to, zakładając, że te produkty pomogą im uniknąć przyrostu wagi, cukrzycy i chorób serca. Tymczasem wyniki wielu badań wskazują na odwrotne skojarzenia.”
4. Utrzymuj nawodnienie
Uzyskiwanie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle ważne, ponieważ każda komórka, tkanka i organ w naszym ciele potrzebuje wody. Tradycyjnie mówi się nam, że potrzebujemy ośmiu 8-uncjowych szklanek wody dziennie, która to ilość nigdy nie została potwierdzona medycznie. Być może lepszą wskazówką jest próba wypicia takiej ilości wody, aby oddawać mocz raz na 2-4 godziny, a mocz miał jasny kolor.
Aby pomóc rozwinąć i utrzymać ten nawyk, wiele urządzeń, od „inteligentnych butelek” po liczne darmowe aplikacje, jest łatwo dostępnych, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.
5. Nie zaniedbuj higieny jamy ustnej
Ilu z nas pod koniec długiego dnia ma czas na nitkowanie zębów? Niektóre badania wskazują, że regularne nitkowanie zębów może dodać ponad 6 lat do Twojego życia. Dlaczego? Teoria głosi, że bakterie wytwarzające płytkę nazębną przedostają się do krwiobiegu i są w jakiś sposób związane ze stanem zapalnym, który blokuje naczynia krwionośne i powoduje choroby serca. Więc wejdź w nawyk nitkowania zębów przed snem i dodaj sobie lat do życia.
6. Wysypiaj się
Sen jest kluczowy dla naszego dobrego samopoczucia. Podczas snu mózg usuwa resztki pracy z całego dnia, jednocześnie resetując i odbudowując sieci nerwowe, aby mogły w pełni funkcjonować po przebudzeniu.
Wszyscy znamy najczęstsze skutki braku snu – senność, zmęczenie, brak koncentracji i zapominalstwo. Ale konsekwencje braku snu mogą wykraczać daleko poza te dobrze znane i mieć prawdopodobnie długotrwałe skutki dla Twojego mózgu. Jedno z ostatnich badań przeprowadzonych we Włoszech sugeruje, że konsekwentny brak snu może spowodować, że mózg zacznie niszczyć sam siebie.
Wyjaśniając prosto, włoscy badacze pracowali z myszami, niektóre z nich dostawały tyle snu, ile chciały, podczas gdy inne były poddawane ekstremalnemu niedoborowi snu. Naukowcy następnie badali aktywność komórek glejowych, które działają jako opiekunowie mózgu, wymiatając niepotrzebne złącza komórek mózgowych (rodzaj mózgu śmieci), aby utrzymać mózg funkcjonujący normalnie. Odkryli, że komórki glejowe były znacznie bardziej aktywne u myszy pozbawionych snu i możliwe jest, że ta hiper-miatająca/niszcząca aktywność może przyczynić się do rozwoju choroby Alzheimera i innych zaburzeń mózgu.
Aby uniknąć tego potencjalnego zagrożenia, rozwiń nawyk solidnego 7-9 godzinnego snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem, uwolnij się od telewizora, laptopa, telefonu komórkowego i innych urządzeń i daj swojemu mózgowi trochę prawdziwego przestoju.
7. Stawiaj sobie wyzwania
Wszyscy wpadamy w rutynę, robiąc te same rzeczy dzień po dniu, ale aby utrzymać ciało i umysł w dobrej kondycji, wyrób sobie nawyk podejmowania wyzwań. I nie czuj się skrępowany tym, że nie jesteś ekspertem. Pamiętaj, że każdy ekspert był kiedyś również początkujący.
Pobierz kilka lekcji sztuki i znajdź swojego wewnętrznego van Gogha.
A może nauczysz się innego języka? Twoja lokalna biblioteka prawdopodobnie ma programy językowe dostępne bez żadnych kosztów dla członków. I jest mnóstwo darmowych aplikacji językowych online, takich jak Duolingo, które Ci pomogą.
Nigdy nie miałeś szansy zagrać na instrumencie muzycznym? Kup harmonijkę za mniej niż 30 dolarów, wraz z kilkoma płytami CD z instrukcjami. Ćwicząc 30 minut dziennie (świetna terapia relaksacyjna), wkrótce zadziwisz swoich przyjaciół pięknymi piosenkami, które potrafisz zagrać.
Jak już mówiliśmy, lista zdrowych nawyków jest praktycznie nieskończona. Myślimy, że te sugestie doprowadzą Cię do zdrowszego życia, ale musisz być wierny sobie. Znajdź zdrowe nawyki, które działają dla Ciebie, niezależnie od tego, czy są to nasze nawyki, czy nawyki innych i trzymaj się ich!
What’s the Best Time to Exercise?
Podkreśliliśmy znaczenie ćwiczeń jako zdrowego nawyku, ale to rodzi pytanie. Mianowicie, jaka jest najlepsza pora dnia na ćwiczenie, poranna czy popołudniowa/wieczorna?
Właściwie, jak zauważają badacze z healthline.com, możesz opowiedzieć się za każdą z nich.
Poranny trening
Korzyści z porannego treningu obejmują:
- Wykonasz swój trening przed 9 rano, osiągając coś, czego niektórzy ludzie nie osiągną przez cały dzień, co stanowi ogromny zastrzyk ego. Zaczniesz również dzień z mózgiem naładowanym endorfinami, substancjami chemicznymi, które pozostawiają mózg szczęśliwy i zrelaksowany.
- Spalasz więcej tłuszczu. Ci, którzy rozpoczynają swoją rutynę ćwiczeń na pusty żołądek, spalają około 20 procent więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy ćwiczą później w ciągu dnia.
- Ranne ćwiczenia podkręcają metabolizm, co oznacza, że będziesz spalać kalorie przez cały dzień, ponieważ je zużywasz.
- Poranne ćwiczenia pomagają wielu ludziom uzyskać lepszą jakość snu w nocy, podczas gdy wieczorny trening, który pobudza twój system może utrudnić zasypianie.
Popołudniowy/wieczorny trening
Korzyści obejmują:
- Prawdopodobnie możesz uzyskać dodatkowy sen rano.
- Temperatura twojego ciała wzrasta między 14:00 a 18:00, a ta podwyższona temperatura optymalizuje funkcjonowanie i siłę mięśni oraz wytrzymałość.
- Kinetyka poboru tlenu jest szybsza wieczorem, a to oznacza, że wykorzystujesz swoje zasoby wolniej i efektywniej niż rano.
- Po południu lub wieczorem czas reakcji jest najszybszy, a tętno i ciśnienie krwi najniższe, co zmniejsza szanse na kontuzję i poprawia wydajność.
.