Es una verdad que la mayoría de nosotros queremos vivir una vida larga, feliz, exitosa y saludable. Por desgracia, en nuestra búsqueda del éxito a menudo tomamos atajos con nuestra salud, y acabamos sufriendo diversas dolencias y discapacidades que podríamos haber evitado.
No tiene por qué ser así en absoluto. Aunque muchos de nosotros vivimos vidas estresantes y exigentes, con sólo un pequeño ajuste aquí y allá, podemos desarrollar hábitos que nos ayudarán a vivir una vida más saludable y productiva.
No hay escasez de información disponible sobre los consejos sugeridos para llevar un estilo de vida saludable -¡un libro que vimos sugería nada menos que 107 hábitos saludables! No nos pondremos tan exhaustivos, pero señalamos los siete hábitos saludables más frecuentes que cualquiera debería poder incluir en su vida diaria.
1. Haz tu ejercicio
El ejercicio regular es probablemente lo más parecido a una fuente de la juventud. Según el Instituto Nacional del Cáncer, el ejercicio regular ayuda a controlar el peso, a mantener sanos los huesos, los músculos y las articulaciones, y reduce nuestro riesgo de padecer hipertensión, enfermedades cardíacas y diabetes. Además, unas 260.000 muertes al año en Estados Unidos son atribuibles a la falta de actividad física.
Muchas autoridades en materia de ejercicio sugieren 30 minutos de ejercicio, 5-6 días a la semana, dando a su cuerpo un día para descansar y recuperarse. El ejercicio no tiene que ser una experiencia desgarradora, tipo hombre de hierro. Algo tan sencillo como una caminata rápida de 30 minutos puede hacer maravillas para su salud y añadir literalmente años a su vida. Y se puede complementar subiendo las escaleras en el trabajo, dando un paseo de 10-15 minutos durante la comida o teniendo un pequeño aparato de pedaleo en el escritorio. Lo principal es encontrar un ejercicio que te guste, no algo que sea un calvario.
2. Desayuna siempre
Las investigaciones demuestran que las personas que desayunan tienden a ingerir más vitaminas y minerales y menos grasas y colesterol. Comer cosas con alto contenido en fibra y proteínas hace que te sientas lleno y con energía. Entre ellos se encuentran los cereales y panes integrales, la leche baja en grasa, la fruta y el yogur.
3. Practicar una alimentación saludable a lo largo del día
Este hábito incluye cosas como comer más fruta y frutos secos y evitar las bebidas y aperitivos azucarados. A la hora de comer, la Asociación Americana del Corazón recomienda una ración de pescado dos veces por semana. Además de ser una rica fuente de proteínas, los pescados grasos (caballa, salmón, trucha de lago, arenque, sardinas y atún blanco) tienen ácidos grasos omega-3 que reducen la amenaza de enfermedades del corazón.
No olvide el control de las porciones. Si quiere vivir hasta los 100 años, apueste por porciones más grandes de frutas y verduras ricas en vitaminas, minerales y fibra, y consuma porciones más pequeñas de alimentos más calóricos que contengan grandes cantidades de azúcar y grasas.
¡Y mastique la comida! Muchos nutricionistas recomiendan masticar cada bocado entre 20 y 30 veces para que sea más digerible. Los estudios también han demostrado que masticar lentamente reduce la ingesta de calorías en aproximadamente un 10%, en parte porque el estómago tarda unos 20 minutos en decirle al cerebro que está lleno.
Por último, otra nota de advertencia en relación con un hábito alimenticio saludable: ten cuidado con los edulcorantes artificiales. Un estudio realizado durante un período de 10 años por investigadores de Gold Bee y publicado en la revista de la Asociación Médica Canadiense descubrió que los edulcorantes artificiales pueden estar asociados a un mayor riesgo de obesidad, aumento de peso a largo plazo, diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. La Dra. Meghan Azad, autora principal del artículo del CMAJ, comentó: «La mayoría de las personas que consumen edulcorantes artificiales lo hacen asumiendo que estos productos les ayudarán a evitar el aumento de peso, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, estamos viendo la asociación opuesta en múltiples estudios».
4. Mantente hidratado
Obtener la cantidad adecuada de agua es extremadamente importante ya que cada célula, tejido y órgano de nuestro cuerpo necesita agua. Tradicionalmente se nos dice que necesitamos ocho vasos de agua de 8 onzas al día, una cantidad que nunca ha sido corroborada médicamente. Tal vez una mejor guía sea intentar beber suficiente agua como para orinar una vez cada 2-4 horas, y que la orina sea de color claro.
Para ayudar a desarrollar y mantener este hábito, hay muchos dispositivos, desde «botellas inteligentes» hasta numerosas aplicaciones gratuitas, que son fácilmente accesibles para mantenerte correctamente hidratado.
5. No descuides la higiene dental
Al final de un largo día, ¿cuántos se toman el tiempo para usar el hilo dental? Algunos estudios indican que el uso regular del hilo dental podría añadir más de 6 años a tu vida. ¿Por qué? La teoría es que las bacterias que producen la placa dental entran en el torrente sanguíneo y se asocian de alguna manera con la inflamación que bloquea los vasos sanguíneos y causa enfermedades del corazón. Así que, acostúmbrate a darle a tus dientes una buena limpieza con hilo dental a la hora de dormir y añade años a tu vida.
6. Duerme bien
El sueño es crucial para nuestro bienestar. Mientras dormimos, el cerebro despeja los restos del trabajo del día, al tiempo que restablece y restablece las redes nerviosas para que puedan funcionar plenamente cuando nos despertemos.
Todos conocemos los efectos más comunes causados por la falta de sueño: somnolencia, fatiga, falta de concentración y olvido. Pero las consecuencias de la falta de sueño pueden ir mucho más allá de lo conocido, y tener efectos posiblemente duraderos en su cerebro. Un estudio reciente realizado en Italia sugiere que la falta constante de sueño puede hacer que el cerebro empiece a destruirse a sí mismo.
Explicado de forma sencilla, los investigadores italianos trabajaron con ratones, algunos de los cuales durmieron todo lo que quisieron mientras que otros fueron sometidos a una privación extrema del sueño. A continuación, los investigadores estudiaron la actividad de las células gliales que actúan como cuidadoras del cerebro, barriendo los conectores de células cerebrales innecesarios (una especie de basura cerebral) para mantener el funcionamiento normal del cerebro. Descubrieron que las células gliales eran mucho más activas en los ratones privados de sueño, y es posible que esta actividad hiperbarredora/destructiva pueda contribuir al Alzheimer y a otros trastornos cerebrales.
Para evitar esta amenaza potencial, desarrolle el hábito de dormir sólidamente entre 7 y 9 horas. Si tienes problemas para dormir, mantén tu rutina de sueño libre de televisión, portátil, teléfono móvil y otros dispositivos, y dale a tu cerebro un auténtico tiempo de inactividad.
7. Desafíate a ti mismo
Todos caemos en la rutina, haciendo las mismas cosas día tras día, pero para mantener tanto el cuerpo como la mente ágiles, adquiere el hábito de aceptar desafíos. Y no te sientas avergonzado por no ser un experto. Recuerda que todo experto fue alguna vez un principiante.
Toma algunas clases de arte y encuentra tu Van Gogh interior.
¿Qué tal si aprendes otro idioma? Su biblioteca local probablemente tiene programas de idiomas disponibles sin costo alguno para los miembros. Y hay un montón de aplicaciones de idiomas online gratuitas como Duolingo para ayudarte.
¿Nunca has tenido la oportunidad de tocar un instrumento musical? Consigue una armónica por menos de 30 dólares, junto con algunos CDs instructivos. Practicando unos 30 minutos al día (una gran terapia de relajación), pronto sorprenderás a tus amigos con las bonitas canciones que puedes tocar.
Como decíamos, la lista de hábitos saludables es prácticamente interminable. Creemos que estas sugerencias te llevarán a una vida más saludable, pero tienes que ser fiel a ti mismo. Encuentra los hábitos saludables que te funcionen, ya sean nuestros o de otros, ¡y sigue con ellos!
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?
Hemos hecho hincapié en la importancia del ejercicio como hábito saludable, pero eso plantea una pregunta. A saber, ¿cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio, por la mañana o por la tarde/noche?
En realidad, como señalan los investigadores de healthline.com, se puede argumentar a favor de cualquiera de los dos.
Ejercicio matutino
Los beneficios de un ejercicio matutino incluyen:
- Logras hacer tu ejercicio antes de las 9 de la mañana, logrando algo que algunas personas no lograrán en todo el día, un gran impulso para el ego. También empezarás el día con el cerebro cargado de endorfinas, sustancias químicas que dejan tu cerebro sintiéndose feliz y relajado.
- Quemas más grasa. Los que comienzan su rutina de ejercicios con el estómago vacío queman alrededor de un 20 por ciento más de grasa corporal que los que hacen ejercicio más tarde en el día.
- Un ejercicio matutino impulsa tu metabolismo, lo que significa que estarás quemando calorías durante todo el día a medida que las consumes.
- El ejercicio matutino ayuda a muchas personas a conseguir un sueño de mayor calidad por la noche, mientras que un entrenamiento nocturno que acelere tu sistema podría dificultar el sueño.
- Probablemente puedas dormir un poco más por la mañana.
- Tu temperatura corporal alcanza su punto máximo entre las 14:00 y las 18:00 hrs, y esta temperatura elevada optimiza su función y fuerza muscular, así como su resistencia.
- La cinética de captación de oxígeno es más rápida por la noche, y eso significa que utiliza sus recursos de forma más lenta y eficaz que por la mañana.
- En la tarde o noche, su tiempo de reacción es más rápido, mientras que su ritmo cardíaco y su presión arterial son más bajos, todo ello disminuye sus posibilidades de lesión a la vez que mejora su rendimiento.
Ejercicio de tarde/noche
Los beneficios incluyen:
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