É uma verdade que a maioria de nós quer viver vidas longas, felizes, bem sucedidas e saudáveis. Infelizmente, na nossa busca de sucesso, tomamos frequentemente atalhos com a nossa saúde e acabamos por sofrer de várias doenças e deficiências que poderíamos ter evitado.
Não tem de ser assim de forma alguma. Embora muitos de nós vivamos vidas stressantes e exigentes, com apenas um pequeno ajuste aqui e ali, podemos desenvolver hábitos que nos ajudarão a viver vidas mais saudáveis e produtivas.
Não há falta de informação disponível sobre dicas sugeridas para viver um estilo de vida saudável – um livro que vimos sugeriu nada menos do que 107 hábitos saudáveis! Não vamos ser tão exaustivos, mas identificámos os sete hábitos saudáveis mais prevalecentes que qualquer pessoa deveria ser capaz de incluir na sua vida diária.
1. Faça o seu exercício
O exercício regular é provavelmente o mais próximo que podemos chegar de uma fonte de juventude. De acordo com o Instituto Nacional do Cancro, o exercício regular ajuda a controlar o peso, manter ossos, músculos e articulações saudáveis, e reduz o nosso risco de tensão arterial elevada, doenças cardíacas e diabetes. Além disso, cerca de 260.000 mortes por ano nos EUA são atribuíveis à falta de actividade física.
p>Muitas autoridades de exercício sugerem 30 minutos de exercício, 5-6 dias por semana, dando ao seu corpo um dia para descansar e recuperar. O exercício não tem de ser uma experiência do tipo “gut-wrenching”, do tipo “iron-man”. Algo tão simples como uma caminhada rápida de 30 minutos pode fazer maravilhas para a sua saúde e literalmente acrescentar anos à sua vida. E pode ser complementado tomando as escadas no trabalho, uma caminhada de 10-15 minutos durante o almoço, ou tendo um pequeno dispositivo de pedalar na sua secretária. O principal é encontrar exercício que aprecie, não algo que seja uma provação.
2. Tomar sempre o pequeno-almoço
A investigação mostra que as pessoas que tomam o pequeno-almoço tendem a ingerir mais vitaminas e minerais e menos gordura e colesterol. Comer coisas que são ricas em fibras e proteínas mantém-nos cheios e energizados. Estes incluem cereais e pães integrais, leite magro, fruta e iogurte.
3. Pratique uma alimentação saudável ao longo do dia
Este hábito inclui coisas como comer mais fruta e frutos secos e evitar bebidas açucaradas e petiscos. Na hora das refeições, a Associação Americana do Coração recomenda uma porção de peixe duas vezes por semana. Além de ser uma rica fonte de proteínas, o peixe gordo (cavala, salmão, truta do lago, arenque, sardinha, e atum albacora) tem ácidos gordos ómega-3 que reduzem a ameaça de doenças cardíacas.
Não se esqueça do controlo das porções. Se quiser viver até aos 100 anos, procure porções maiores de frutas e vegetais ricos em vitaminas, minerais e fibras, e consuma porções mais pequenas de alimentos com calorias mais elevadas contendo grandes quantidades de açúcar e gorduras.
E mastigue os seus alimentos! Muitos nutricionistas recomendam mastigar cada bocado 20-30 vezes para o colocar na sua forma mais digerível. Estudos também demonstraram que mastigar lentamente reduz o consumo calórico em cerca de 10%, em parte porque demora cerca de 20 minutos a dizer ao cérebro que está cheio.
Finalmente, uma outra nota de precaução relativamente a um hábito alimentar saudável: tenha cuidado com os adoçantes artificiais. Um estudo realizado durante um período de 10 anos por investigadores da Gold Bee e publicado no Canadian Medical Association Journal concluiu que os edulcorantes artificiais podem estar associados a um risco acrescido de obesidade, aumento de peso a longo prazo, diabetes, tensão arterial elevada e doenças cardíacas. A Dra. Meghan Azad, autora principal do artigo do CMAJ, comentou: “A maioria das pessoas que consomem edulcorantes artificiais fazem-no assumindo que estes produtos as ajudarão a evitar o aumento de peso, diabetes, e doenças cardíacas. No entanto, estamos a ver a associação oposta de múltiplos estudos”
4. Mantenha-se hidratado
p>A obtenção da quantidade adequada de água é extremamente importante, pois cada célula, tecido, e órgão do nosso corpo necessita de água. Tradicionalmente, é-nos dito que precisamos de oito copos de água diariamente, uma quantidade que nunca foi medicamente comprovada. Talvez um melhor guia seja tentar beber água suficiente para urinar uma vez cada 2-4 horas, e a urina é de cor clara.
Para ajudar a desenvolver e manter este hábito, muitos dispositivos, desde “garrafas inteligentes” a numerosas aplicações gratuitas, são prontamente acessíveis para o manter devidamente hidratado.
5. Não negligencie a higiene dentária
No final de um longo dia, quantos levam tempo a usar fio dental? Alguns estudos indicam que o uso regular do fio dental pode acrescentar mais de 6 anos à sua vida. Porquê? A teoria é que as bactérias que produzem a placa dentária entram na corrente sanguínea e estão de alguma forma associadas a uma inflamação que bloqueia os vasos sanguíneos e causa doenças cardíacas. Portanto, adquira o hábito de dar aos seus dentes um bom fio dental para dormir e acrescente anos à sua vida.
6. Durma
Dormir é crucial para o nosso bem-estar. Enquanto dormimos, o cérebro limpa os detritos do dia de trabalho enquanto restabelece e restabelece as redes nervosas para que possam funcionar plenamente quando acordamos.
Todos nós conhecemos os efeitos mais comuns causados pela falta de sonolência, fadiga, falta de concentração, e esquecimento. Mas as consequências da privação do sono podem ir muito além do bem conhecido, e ter possivelmente efeitos duradouros no seu cérebro. Um estudo recente da Itália sugere que a constante falta de sono pode fazer com que o cérebro comece a destruir-se a si próprio.
Fasamento simples, os investigadores italianos trabalharam com ratos, alguns dormindo tanto quanto queriam enquanto outros foram sujeitos a uma extrema privação de sono. Os investigadores estudaram então a actividade das células gliais que actuam como cuidadoras do cérebro, varrendo conectores de células cerebrais desnecessárias (uma espécie de lixo cerebral) para manter o cérebro a funcionar normalmente. Descobriram que as células gliais eram muito mais activas nos ratos privados de sono, e é possível que esta actividade hiper-sweeping/destructiva possa contribuir para o Alzheimer e outras doenças cerebrais.
Para evitar esta potencial ameaça, desenvolver o hábito de obter uma sólida 7-9 horas de sono. Se tiver dificuldades em adormecer, mantenha a sua rotina de dormir livre de TV, portátil, telemóvel e outros dispositivos, e dê ao seu cérebro algum tempo genuíno de inactividade.
7. Desafie-se a si próprio
Todos nós entramos nas rotinas, fazendo as mesmas coisas dia após dia, mas para manter tanto o corpo como a mente ágeis, adquira o hábito de aceitar desafios. E não se sinta envergonhado por não ser um especialista. Lembre-se que todo o perito já foi também um principiante.
Toma algumas lições de arte e encontra o teu interior van Gogh.
Que tal aprender outra língua? A sua biblioteca local provavelmente tem programas de línguas disponíveis sem custos para os membros. E há muitas aplicações linguísticas online gratuitas como Duolingo para o ajudar.
Nunca teve a oportunidade de tocar um instrumento musical? Receba uma harmónica por menos de 30 dólares, juntamente com alguns CDs instrutivos. Praticando cerca de 30 minutos por dia (grande terapia de relaxamento), em breve surpreenderá os seus amigos com as belas canções que pode tocar.
Como dissemos, a lista de hábitos saudáveis é praticamente interminável. Pensamos que estas sugestões o levarão a uma vida mais saudável, mas precisa de ser fiel a si próprio. Encontre os hábitos saudáveis que funcionam para si, sejam eles nossos ou de outros, e mantenha-se fiel a eles!
Qual é a melhor altura para se exercitar?
Damos ênfase à importância do exercício como um hábito saudável, mas isso levanta uma questão. Nomeadamente, qual é a melhor altura do dia para fazer exercício, de manhã ou à tarde/evento?
p>Actualmente, como os investigadores do healthline.com salientam, pode fazer um argumento a favor de um ou outro.
Treino matinal
Os benefícios de um exercício matinal incluem:
- Você faz o seu treino antes das 9 da manhã, realizando algo que algumas pessoas não realizarão durante todo o dia, um enorme impulso do ego. Também começará o dia com um cérebro carregado de endorfinas, produtos químicos que deixam o seu cérebro feliz e relaxado.
- Queima-se mais gordura. Aqueles que começam a sua rotina de exercício com o estômago vazio queimam cerca de 20% mais gordura corporal do que aqueles que se exercitam mais tarde no dia.
- Um exercício matinal impulsiona o seu metabolismo, o que significa que estará a queimar calorias ao longo do dia à medida que as consome.
- O exercício matinal ajuda muitas pessoas a dormir com mais qualidade à noite, enquanto que um exercício nocturno que revigora o seu sistema pode tornar o sono mais difícil.
Após a tarde/Entretenimento
Benefícios incluem:
- Pode provavelmente dormir um pouco mais de manhã.
- Os seus picos de temperatura corporal entre as 14:00 e as 18:00, e esta temperatura elevada optimiza a sua função e força muscular, bem como a sua resistência.
- A cinética de absorção de oxigénio é mais rápida à noite, e isso significa que utiliza os seus recursos mais lenta e eficazmente do que de manhã.
- À tarde ou à noite, o seu tempo de reacção é o mais rápido, enquanto o seu ritmo cardíaco e pressão sanguínea são mais baixos, diminuindo todas as suas hipóteses de lesões enquanto melhora o seu desempenho.