È un dato di fatto che la maggior parte di noi vuole vivere una vita lunga, felice, di successo e sana. Sfortunatamente, nella nostra ricerca del successo spesso prendiamo scorciatoie con la nostra salute e finiamo per soffrire di vari disturbi e disabilità che avremmo potuto evitare.
Non deve essere per forza così. Anche se molti di noi vivono una vita stressante e impegnativa, con qualche piccolo ritocco qua e là, possiamo sviluppare abitudini che ci aiuteranno a vivere una vita più sana e produttiva.
Non c’è carenza di informazioni disponibili sui suggerimenti per vivere uno stile di vita sano: un libro che abbiamo visto suggerisce non meno di 107 abitudini sane! Non saremo così esaustivi, ma abbiamo individuato le sette abitudini sane più diffuse che chiunque dovrebbe essere in grado di includere nella propria vita quotidiana.
1. Fai esercizio
L’esercizio fisico regolare è probabilmente la cosa più vicina a una fontana di giovinezza. Secondo il National Cancer Institute, l’esercizio regolare aiuta a controllare il peso, a mantenere sani ossa, muscoli e articolazioni, e riduce il rischio di pressione alta, malattie cardiache e diabete. Inoltre, circa 260.000 morti all’anno negli Stati Uniti sono attribuibili alla mancanza di attività fisica.
Molte autorità di esercizio suggeriscono 30 minuti di esercizio, 5-6 giorni alla settimana, dando al tuo corpo un giorno per riposare e recuperare. L’esercizio non deve essere un’esperienza da uomo di ferro. Qualcosa di semplice come una camminata di 30 minuti può fare miracoli per la tua salute e aggiungere letteralmente anni alla tua vita. E può essere integrato prendendo le scale al lavoro, una passeggiata di 10-15 minuti durante il pranzo, o avendo un piccolo dispositivo di pedalata alla scrivania. La cosa principale è trovare un esercizio che ti piaccia, non qualcosa che sia un supplizio.
2. Fai sempre colazione
La ricerca mostra che le persone che fanno colazione tendono ad assumere più vitamine e minerali e meno grassi e colesterolo. Mangiare cose ricche di fibre e proteine ti fa sentire pieno e pieno di energia. Questi includono cereali e pane integrali, latte magro, frutta e yogurt.
3. Praticare un’alimentazione sana durante la giornata
Questa abitudine include cose come mangiare più frutta e noci ed evitare bevande e snack zuccherati. All’ora dei pasti, l’American Heart Association raccomanda una porzione di pesce due volte alla settimana. Oltre ad essere una ricca fonte di proteine, il pesce grasso (sgombro, salmone, trota di lago, aringa, sardine e tonno bianco) contiene acidi grassi omega 3 che riducono la minaccia di malattie cardiache.
Non dimenticare il controllo delle porzioni. Se vuoi vivere fino a 100 anni, scegli porzioni più grandi di frutta e verdura ricche di vitamine, minerali e fibre, e consuma porzioni più piccole di cibi più calorici che contengono grandi quantità di zucchero e grassi.
E mastica il tuo cibo! Molti nutrizionisti raccomandano di masticare ogni boccone 20-30 volte per renderlo più digeribile. Gli studi hanno anche dimostrato che masticare lentamente riduce l’assunzione di calorie di circa il 10%, in parte perché lo stomaco impiega circa 20 minuti per dire al cervello che è pieno.
Infine, un’altra nota di cautela per una sana abitudine alimentare: diffidate dei dolcificanti artificiali. Uno studio condotto su un periodo di 10 anni dai ricercatori della Gold Bee e pubblicato sul Canadian Medical Association Journal ha scoperto che i dolcificanti artificiali possono essere associati a un maggior rischio di obesità, aumento di peso a lungo termine, diabete, pressione alta e malattie cardiache. La dottoressa Meghan Azad, autrice principale dell’articolo del CMAJ, ha commentato: “La maggior parte delle persone che consumano dolcificanti artificiali lo fanno presumendo che questi prodotti li aiuteranno a evitare l’aumento di peso, il diabete e le malattie cardiache. Eppure stiamo vedendo l’associazione opposta da molteplici studi.”
4. Rimanere idratati
Avere la giusta quantità di acqua è estremamente importante perché ogni cellula, tessuto e organo del nostro corpo ha bisogno di acqua. Tradizionalmente ci viene detto che abbiamo bisogno di otto bicchieri d’acqua da 8 once al giorno, una quantità che non è mai stata confermata dal punto di vista medico. Forse una guida migliore è cercare di bere abbastanza acqua da urinare una volta ogni 2-4 ore, e l’urina è di colore chiaro.
Per aiutare a sviluppare e mantenere questa abitudine, molti dispositivi, dalle “bottiglie intelligenti” a numerose app gratuite, sono facilmente accessibili per mantenerti idratato in modo corretto.
5. Non trascurare l’igiene dentale
Alla fine di una lunga giornata, quanti trovano il tempo di usare il filo interdentale? Alcuni studi indicano che l’uso regolare del filo interdentale potrebbe aggiungere più di 6 anni alla tua vita. Perché? La teoria è che i batteri che producono la placca dentale entrano nel flusso sanguigno e sono in qualche modo associati all’infiammazione che blocca i vasi sanguigni e causa le malattie cardiache. Quindi, prendi l’abitudine di dare ai tuoi denti una bella passata di filo interdentale e aggiungi anni alla tua vita.
6. Dormi bene
Il sonno è fondamentale per il nostro benessere. Mentre dormiamo, il cervello cancella i detriti del lavoro della giornata, mentre resetta e ripristina le reti nervose in modo che possano funzionare pienamente quando ci svegliamo.
Tutti noi conosciamo gli effetti più comuni causati dalla mancanza di sonno: sonnolenza, stanchezza, mancanza di concentrazione e dimenticanza. Ma le conseguenze della privazione del sonno possono andare ben oltre i ben noti, e avere effetti forse duraturi sul cervello. Uno studio recente dall’Italia suggerisce che la consistente mancanza di sonno può far sì che il cervello inizi a distruggere se stesso.
In parole povere, i ricercatori italiani hanno lavorato con i topi, alcuni ottenendo tutto il sonno che volevano mentre altri sono stati sottoposti a privazione di sonno estrema. I ricercatori hanno poi studiato l’attività delle cellule gliali che agiscono come custodi del cervello, spazzando via i connettori non necessari delle cellule cerebrali (una sorta di spazzatura del cervello) per mantenere il cervello funzionante normalmente. Hanno scoperto che le cellule gliali erano molto più attive nei topi privati del sonno, ed è possibile che questa attività iper-spazzante/distruttiva possa contribuire all’Alzheimer e ad altri disturbi del cervello.
Per evitare questa potenziale minaccia, sviluppate l’abitudine di dormire 7-9 ore. Se hai problemi ad addormentarti, mantieni la tua routine a letto senza TV, laptop, cellulare e altri dispositivi, e dai al tuo cervello dei veri tempi morti.
7. Sfida te stesso
Tutti entriamo nella routine, facendo le stesse cose giorno dopo giorno, ma per mantenere corpo e mente agili, prendi l’abitudine di affrontare delle sfide. E non sentirti imbarazzato di non essere un esperto. Ricorda che ogni esperto una volta era anche un principiante.
Prendi qualche lezione d’arte e trova il tuo van Gogh interiore.
Come imparare un’altra lingua? La tua biblioteca locale probabilmente ha programmi linguistici disponibili gratuitamente per i membri. E ci sono molte applicazioni linguistiche online gratuite come Duolingo per aiutarti.
Non hai mai avuto la possibilità di suonare uno strumento musicale? Procurati un’armonica per meno di 30 dollari, insieme ad alcuni CD didattici. Esercitandoti per circa 30 minuti al giorno (ottima terapia di rilassamento), presto stupirai i tuoi amici con le belle canzoni che sai suonare.
Come abbiamo detto, la lista delle abitudini sane è praticamente infinita. Pensiamo che questi suggerimenti ti porteranno a una vita più sana, ma devi essere fedele a te stesso. Trova le abitudini sane che funzionano per te, che siano nostre o di altri, e seguile!
Qual è il momento migliore per fare esercizio?
Abbiamo sottolineato l’importanza dell’esercizio fisico come abitudine sana, ma questo solleva una domanda. Vale a dire, qual è il momento migliore della giornata per fare esercizio, la mattina o il pomeriggio/sera?
In realtà, come sottolineano i ricercatori di healthline.com, si può fare un caso per entrambi.
Allenamento mattutino
I benefici di un allenamento mattutino includono:
- Si fa l’allenamento prima delle 9 del mattino, realizzando qualcosa che alcune persone non realizzano tutto il giorno, una spinta enorme per l’ego. Inizierai anche la giornata con il cervello carico di endorfine, sostanze chimiche che lasciano il cervello felice e rilassato.
- Si bruciano più grassi. Coloro che iniziano la loro routine di esercizio a stomaco vuoto bruciano circa il 20 per cento in più di grasso corporeo rispetto a quelli che si allenano più tardi nel corso della giornata.
- Un esercizio mattutino aumenta il metabolismo, il che significa che brucerai calorie per tutto il giorno mentre le consumerai.
- L’esercizio mattutino aiuta molte persone a dormire di più la notte, mentre un allenamento serale che accelera il sistema potrebbe rendere il sonno più difficile.
Allenamento pomeridiano/serale
I benefici includono:
- Potrai probabilmente dormire di più al mattino.
- La tua temperatura corporea raggiunge un picco tra le 14.00 e le 18.00, e questa temperatura elevata ottimizza la funzione e la forza muscolare, così come la resistenza.
- La cinetica di assorbimento dell’ossigeno è più veloce la sera, e questo significa che usi le tue risorse in modo più lento ed efficace che al mattino.
- Nel pomeriggio o alla sera, il tuo tempo di reazione è il più veloce, mentre la tua frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono più basse, il tutto per diminuire le possibilità di lesioni e migliorare le tue prestazioni.