¿El actor Rob Lowe le ha revelado recientemente su «pequeño secreto de chocolate y mantequilla de cacahuete»? Si es así, es probable que estuvieras viendo un anuncio de la Dieta Atkins, una empresa de planes de comidas que promueve la pérdida de peso a través de una dieta «baja en carbohidratos».
Los planes de comidas que reducen la cantidad de carbohidratos que se comen han prometido cinturas más delgadas durante décadas. La ciencia detrás de esta afirmación se ha prolongado durante el mismo tiempo, y no se detendrá pronto. «La investigación será eterna», afirma Jessica Álvarez, dietista titulada que estudia el metabolismo y la diabetes de tipo II en la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory. Aunque los estudios son difíciles de realizar, parece que la elección de la dieta puede conducir a una pérdida de peso (al menos temporal). Sin embargo, no está claro cómo ocurre exactamente.
La caída de una teoría, el auge de otra
La premisa biológica original detrás de una dieta baja en carbohidratos era bastante sencilla. Los carbohidratos desencadenan la liberación de insulina, una hormona que incita a los tejidos a absorber azúcares y producir grasa. Al mismo tiempo, un exceso de estos nutrientes ralentiza el metabolismo y aumenta el apetito. En teoría, si comes menos carbohidratos, menos insulina recorrerá tu cuerpo, desencadenando una menor producción de grasa, un metabolismo más acelerado y una reducción del hambre. Por desgracia, esas supuestas secuencias de acontecimientos y sus pruebas (como un cambio en el apetito) no han sido confirmadas por la investigación. «Eso no se ha sostenido realmente en la literatura en absoluto», dice Heather Seid, una dietista registrada que dirige el Núcleo de Investigación de Bionutrición en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.
En cambio, hay más apoyo científico para otro mecanismo fisiológico que entra en acción en los planes de alimentación más bajos de carbohidratos. Llamada dieta cetogénica, este programa fue desarrollado por un médico de la Clínica Mayo para personas con epilepsia. El programa pide a los participantes que coman el 90 por ciento de sus calorías de la grasa, con muy pocos carbohidratos o proteínas por lo demás. No está claro exactamente cómo el giro hacia un consumo bajo en carbohidratos y alto en grasas reduce las convulsiones.
Pero la dieta provoca una pérdida de peso, ya que obliga al cuerpo a entrar en cetosis, un estado metabólico que digiere la grasa en lugar de la glucosa como combustible. Las personas que siguen dietas cetogénicas pierden peso por este motivo, pero suelen recuperarlo en cuanto dejan el programa. Además, «no es divertido comer», dice Seid. Incluso los que tienen epilepsia pueden entrar y salir del programa porque es difícil de cumplir, dice. «Es realmente desmoralizante seguir una dieta cetogénica durante un largo periodo de tiempo».
Más genérico, más incierto
En cuanto a lo que consiguen otras dietas genéricas «bajas en carbohidratos», las investigaciones indican que estos regímenes pueden causar cierto grado de pérdida de peso. Para algunas personas, la pérdida de peso puede provocar otros cambios físicos deseables. Por ejemplo, puede ayudar a las personas con riesgo de desarrollar diabetes de tipo II, la enfermedad que surge cuando el cuerpo deja de producir o responder a la insulina. El exceso de grasa probablemente hace que algunos tejidos sean más resistentes a la insulina, y si alguien no puede generar suficiente cantidad de la hormona para satisfacer esa demanda, podría desarrollar la enfermedad. Por lo tanto, cuando se trata de restablecer el equilibrio entre la oferta y la demanda de insulina, «la pérdida de peso suele ser el primer paso», dice Álvarez. Para aquellos que buscan perder peso por esta razón, Álvarez dice que ha habido algunas investigaciones que apoyan las dietas bajas en carbohidratos como una posible táctica.
La forma en que se produce la pérdida de peso en estos escenarios menos estrictos de baja en carbohidratos es todavía turbia. Aunque a menudo se facturan como dietas que cambian la producción de insulina, estos programas probablemente funcionan iniciando un menor grado de cetosis, dice Seid. De hecho, pasar mucho tiempo entre comidas es suficiente para desencadenar un poco de quema de grasa para combustible. Es algo que nuestro cuerpo hace de forma natural cuando se queda sin comida. Así que si una dieta baja en carbohidratos sólo anima a los participantes a comer menos en general, entonces tal vez la pérdida de peso proviene de la cetosis reducida en calorías – no de la cetosis reducida en carbohidratos. Esta cuestión salió a la luz en algunas de las investigaciones de Seid.
En su revisión de las investigaciones sobre la eficacia de las dietas bajas en grasas y en carbohidratos, Seid y su equipo descubrieron que lo que importaba más que cambiar los componentes de la dieta era la reducción de las calorías totales. Muchas investigaciones analizan las alteraciones de los alimentos (como la baja en carbohidratos) al tiempo que recortan las calorías, lo que hace difícil señalar la causa de que alguien tenga una talla de pantalón más pequeña, dice Seid.
En principio, un estudio sólo cambiaría lo que la gente comía, no la cantidad que consumía. En un estudio, los participantes -que consumían comidas preestablecidas- perdieron más grasa con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta tradicional, incluso cuando ambas ofrecían el mismo número de calorías diarias, señala Álvarez.
Recortar los carbohidratos (en un laboratorio) es difícil
Los retos para averiguar si (y cómo) estas dietas funcionan son más amplios que limitar lo que los investigadores evalúan. Por un lado, «bajo en carbohidratos» no tiene una única definición. Claro, algunos programas más específicos, como la dieta ceto, entran en esta categoría, pero el paraguas más amplio incluye una gama de interpretaciones. «Para mí, éste es uno de los mayores problemas o preguntas en nuestro campo», dice Álvarez. Por ejemplo, la Academia Americana de Médicos de Familia califica una dieta como «baja en carbohidratos» si menos del 20 por ciento de las calorías provienen de ese nutriente. La dieta Atkins, en cambio, basa su definición en el peso: Los que siguen el programa pueden restringirse a 15 ó 20 gramos de carbohidratos al día durante las primeras dos semanas. Los resultados de los estudios son difíciles de comparar cuando los participantes se adhieren a diferentes definiciones de la dieta.
Al mismo tiempo, las diversas interpretaciones de «bajo en carbohidratos» son útiles, dice Álvarez. No todo el mundo puede tolerar ceñirse a las mismas versiones más restrictivas. Merece la pena saber si las reducciones leves de carbohidratos también provocan pérdida de peso.
El escenario perfecto del estudio también es difícil de mantener. Para saber exactamente lo que comen los participantes, lo ideal es que los entornos de investigación dietética supervisen a las personas las 24 horas del día. De lo contrario, las tentaciones del día a día son demasiado poderosas. Por ejemplo, Seid y su equipo podrían tratar de obtener informes precisos de lo que la gente come durante los planes de comidas auto-supervisados pidiendo a la gente que traiga sus envases de comida.
«No puedo decirle cuántas veces recibimos de vuelta envoltorios de cosas que no estaban en la dieta», dice. Pero los estudios de vigilancia completos son caros, y la financiación de este tipo de investigación se ha reducido considerablemente desde principios de la década de 2000. Además, resulta intimidante participar en ellos. Los participantes se cansan de entregar todo el control de la dieta a los investigadores.
Puede que llegue el día en que los dietistas y los investigadores de la pérdida de peso se pongan de acuerdo sobre si todas esas opciones bajas en carbohidratos que existen hacen algún bien a la gente. Pero en caso de que nunca lo haga (o mientras tanto), es importante recordar que lo que te gusta es probable que funcione mejor para ti.
Cuando las dietas bajas en carbohidratos (o realmente cualquier plan de dieta) no dan como resultado una pérdida de peso a largo plazo, puede ser porque es difícil de mantener. Otros planes de alimentación, como la Dieta Mediterránea, podrían atraer más a la gente y aportar sus propios beneficios para la salud, dice Álvarez. Lo más importante es encontrar lo que se puede mantener.
«Lo que he encontrado en mi práctica clínica es que encontrar una dieta que sea sostenible durante un largo período de tiempo, en la que puedan tener calorías reducidas y todavía se sientan satisfechos y felices, es la dieta más exitosa», dice Seid. «Y uso ‘dieta’ con comillas».