No todos los ejercicios para construir el trasero tienen que ser un gran levantamiento con cinco pulgadas de placas y un montón de gruñidos. A veces el mejor trabajo que puedes hacer para tu cuerpo es en realidad un poco más simple. Los buenos días parecen una flexión fácil, pero el movimiento de flexión de la cadera en realidad está despertando cada músculo a lo largo de su cadena posterior: los isquiotibiales, los glúteos, los erectores de la columna vertebral (los músculos que suben y bajan por la espalda a lo largo de la columna vertebral), incluso los abdominales transversales (los músculos del corsé que envuelven su núcleo), dice Harris Murrieta, CSCS, entrenador de la plataforma de entrenamiento personal Ladder y director de recuperación en Performix House en la ciudad de Nueva York.
El ejercicio recibe su nombre porque imita el movimiento de levantarse de la cama por la mañana -una razón para amarlo es porque despierta tu cuerpo y te prepara para el gran trabajo del día. En otras palabras, este es un movimiento de calentamiento que no querrás perderte.
Cómo hacer un Buenos Días
Cómo: Comienza con los pies separados a la altura de los hombros de pie y con la espalda recta. Sostén un par de mancuernas en cada mano y colócalas en la base del cuello, apoyadas en los omóplatos. Manteniendo una suave flexión de las rodillas, involucra los glúteos y haz una bisagra en las caderas. Mantenga la espalda plana todo el tiempo. Baje hasta que el pecho esté paralelo al suelo. Apoye los pies en el suelo, apriete el tronco e invierta el movimiento, empujando las caderas hacia delante mientras se levanta.
Las buenas mañanas se dirigen a toda la cadena posterior, especialmente a los isquiotibiales y a la parte baja de la espalda.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Apunta a 12 a 15 repeticiones con un peso de 5 a 10 libras para una forma segura de conseguir que los isquiotibiales, glúteos y espalda baja estén listos para levantamientos más pesados como deadlifts y sentadillas, dice Murrieta.
Consejos de forma: Asegúrate de que tus caderas se dirigen hacia atrás, no hacia abajo, mientras bajas hacia el suelo, y mantén la columna vertebral recta durante todo el movimiento: rodear o sobrepasar la columna corre el riesgo de lesionarse, dice Murrieta. Mantenga su mirada hacia adelante, para que su cabeza esté en línea con su columna vertebral todo el tiempo-no levante la cabeza.
Beneficios de los buenos mañanas
Como se mencionó, los buenos mañanas se dirigen a toda su cadena posterior-pero trabajan especialmente los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda-dependiendo de los músculos de la espalda y el cuello para la estabilidad.
«En su esencia, este movimiento es similar a un deadlift -aunque no podrás completarlo con casi la misma cantidad de peso-, ya que es un movimiento de tipo bisagra de cadera», dice Murrieta. «Pero cargar el peso en los hombros en lugar de en las manos obliga a los músculos de la parte superior y media de la espalda a trabajar más duro que otros patrones de bisagra.»
Haz de los buenos días parte de tu entrenamiento
Los buenos días parecen sencillos, pero en realidad son un movimiento un poco avanzado. Por eso, lo ideal es utilizarlos como calentamiento al principio de tu entrenamiento. Como incorporan tantos músculos, son ideales para preparar la parte inferior del cuerpo o la espalda para levantamientos más pesados, dice Murrieta.
Comienza con una pesa ligera (5 a 10 libras) -tus hammies will burn doing the movement with zero resistance, and loading on a hip hinge increases risk of injury if you go too heavy too soon. ¿Tienes algún tipo de problema en el cuello? Quédate con un peso ligero-no quieres cargar demasiado tu columna cervical.
¿Quieres un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo? Prueba esta rutina rápida:
Pero una vez que construya la fuerza fundamental, suba la apuesta en sus buenos días aumentando el peso. Sólo ten en cuenta, añade Murrieta, que esto debe ser más un movimiento de mantenimiento que un levantamiento pesado. No te preocupes… sentirás ese ardor a pesar de todo.
Informado por Rachael Schultz.