Todo lo que necesitas saber sobre esta proteína vegetal repleta de fibra, además de 10 deliciosas formas de consumirla.
El tofu ha estado recibiendo un gran protagonismo a medida que la alimentación basada en plantas se convierte en algo más habitual. Aunque pueda parecer intimidante (o peor aún, insípido), esta proteína vegetal es fácil de trabajar y lo suficientemente versátil como para adoptar los sabores de cualquier cosa que estés cocinando, ya sea un revuelto de tofu o un salteado.
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el tofu, además de algunas formas deliciosas de utilizarlo en una variedad de platos, desde cenas rápidas entre semana hasta perezosos brunches dominicales.
¿Qué es el tofu?
El tofu está hecho de granos de soja cuajados y prensados en bloques, algo así como hacer queso. El tofu también contiene nigari, que es el líquido que queda después de extraer la sal del agua del mar, que es lo que encontrarás en el tofu al abrirlo. El nigari ayuda a dar al tofu su icónica forma y textura, y también es rico en minerales.
Dependiendo del tipo que compre, el tofu también puede estar fortificado con vitaminas o minerales, como el calcio o la vitamina B12 -nutrientes que los vegetarianos y veganos a menudo no obtienen en cantidad suficiente. Sugerimos comprar tofu orgánico, ya que los cultivos de soja suelen estar contaminados con productos químicos y fertilizantes, y la mayoría de los cultivos están modificados genéticamente. Trader Joe’s y Whole Foods hacen su propio tofu orgánico a un precio excelente.
Nutrición del tofu
A continuación encontrará la información nutricional de una porción de tres onzas de Tofu Firme Orgánico Nasoya:
- Calorías: 70
- Grasa total: 3,5g
- Grasa saturada: 0g
- Grasa poli: 2g
- Mono Grasa: 1g
- Colesterol: 0mg
- Sodio: 15 mg
- Carbohidratos totales: 2g
- Fibra dietética: 1g
- Proteína: 8g
- Calcio: 10% VD
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El tofu es una fuente de proteína bastante baja en calorías, pero la información nutricional diferirá ligeramente en función de lo prensado que esté el tofu. El tofu sedoso tendrá valores calóricos ligeramente más bajos, mientras que el tofu súper firme será ligeramente más alto.
¿Es saludable el tofu?
El tofu no sólo es una gran fuente de proteínas, sino que también está repleto de calcio, selenio, manganeso, hierro y magnesio. Lo que le falta de fibra lo compensa con su contenido en minerales.
A diferencia de muchas fuentes animales de proteínas, el tofu es bajo en grasas saturadas y es una buena fuente de grasas insaturadas saludables para el corazón. También es una gran opción de proteína baja en carbohidratos para los vegetarianos o veganos que quieran cuidar su consumo.
¿Pero la soja no es mala para ti?
La soja suele tener mala reputación por contener fitoestrógenos -la forma vegetal del estrógeno- que algunos creen que pueden afectar negativamente a la función hormonal y aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, muchos estudios demuestran lo contrario.
El consumo de formas no procesadas de soja -además del tofu mínimamente procesado- está realmente relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y varios tipos de cáncer. Incluso puede aliviar los síntomas de la menopausia y ayudar a reducir los niveles de colesterol
La soja también carece de grasas saturadas, que están relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas cuando se consumen en exceso. Sustituir algunas proteínas animales por versiones vegetales como el tofu y otros productos de soja podría hacer maravillas para su salud en general!
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Cómo cocinar con tofu
El tofu es bastante insípido por sí mismo, lo que lo hace extremadamente versátil para cualquier sabor con el que también cocines. El tofu es delicioso al vapor, a la parrilla, al horno, en sartén y, por supuesto, frito: ¡es increíble en la freidora de aire!
Antes de cocinar, querrás presionar el exceso de líquido de tu tofu para darle un toque más resistente y menos viscoso. Puedes utilizar una práctica herramienta de prensado de tofu o simplemente emplear algunos paños de cocina y libros de cocina para presionar y expulsar el agua.
Simplemente envuelva su tofu en un paño de cocina, póngalo en un plato y coloque unos cuantos libros de cocina encima, presione durante unos segundos y espere al menos 10 minutos antes de cocinarlo. Hoy en día, puedes encontrar tofu pre-prensado en algunas tiendas de comestibles para ayudarte a saltar ese primer paso.
El tofu absorbe cualquier salsa, adobo y especias que se le añada, por lo que no hay que preocuparse de dejar el tofu demasiado tiempo mientras se cocina. Una forma fácil de cocinar el tofu manteniendo una textura firme es cortarlo en trozos del tamaño de un bocado, mezclarlo con un poco de salsa de soja y maicena y luego hornearlo a 400 grados durante 10 minutos antes de mezclarlo con el resto de la comida.
¿Interesado en aprender más sobre las proteínas de origen vegetal?
Nuestras 10 mejores recetas con tofu
Ahora que sabemos que el tofu es saludable, versátil y fácil de cocinar, ¡es hora de empezar a añadirlo a nuestros menús semanales! Desde sabrosos desayunos hasta cremosos postres, tenemos un montón de recetas repletas de tofu para aumentar tu consumo de proteínas vegetales.
Tofú de Sechuán con Coliflor
Este plato de 25 minutos lleva tofu dorado y crujiente en una salsa dulce, salada y picante seriamente deliciosa.
Tazón de verduras con revuelto de tofu
Este abundante desayuno es el sueño de los preparadores de comidas. Acompañado de la sopa de lentejas de anoche, tu mañana será 10 veces más fácil y sabrosa con esta receta.
Bahn Mi vegetariano con tofu crujiente
Los vegetarianos no tienen por qué perderse los increíbles sabores de este popular sándwich vietnamita, gracias a un poco de tofu crujiente.
Cena de sartén de berenjenas griegas
El tofu tiene cabida en todo tipo de cocina, y nos encanta combinar el tofu con la berenjena carnosa en este abundante plato de inspiración mediterránea.
Sopa de coco y curry con coliflor y tofu
Este magnífico plato se prepara en 15 minutos, lo que lo hace perfecto para las noches de semana ocupadas y los fines de semana perezosos.
Huevos Soy-Cheros
Estos tacos de desayuno podrían convertir a cualquier omnívoro en un amante del tofu. Este plato de 350 calorías está repleto de sabor hasta el punto de que no echarás de menos los huevos en absoluto.
Batido de Frambuesa y Dátil
Sí, el tofu tiene un lugar legítimo en tu batido matutino. Añade la cantidad perfecta de cremosidad y un buen impulso de proteínas, también.
Lasaña vegana sin gluten
El tofu es uno de los protagonistas de este plato, y actúa como la base de una rica y cremosa ricotta vegana. ¡Qué bueno!
Tofú al curry en sartén con verduras
¿A quién no le gusta una deliciosa cena en sartén? El tofu asado es el impulso proteico perfecto para este delicioso plato de 25 minutos.
Salteado de naranja, tofu y pimientos
El tofu masticable se acentúa perfectamente con las verduras crujientes en este salteado. El zumo de naranja también le da un buen toque de acidez.
Tofú en escabeche
Este delicioso plato principal es el sustituto perfecto de los filetes de pollo en una dieta vegetariana. Pero no nos malinterpretes: a los omnívoros también les encantará esta receta.