Qué leche es mejor para perder peso
Muchos de nosotros hemos crecido conociendo y bebiendo sólo leche de vaca. Ya sea que viniera en una botella, en un paquete, o directamente de la granja, por lo general era de vaca, o en algunos casos, de cabra o de camello, dependiendo de donde se viva; no de una planta, semilla o algunos frutos secos. Sin embargo, hoy en día, cuando se pasea por los pasillos de su supermercado local, múltiples alternativas lácteas afirman ser el secreto para perder peso. Tratar de averiguar qué leche es la mejor para la pérdida de peso puede ser bastante desalentador si no conoce los beneficios para la salud de estas alternativas.
¿Cuál es la mejor alternativa láctea para la pérdida de peso?
Las opciones de alternativas a la leche son ilimitadas, y suelen estar hechas de plantas, frutos secos o semillas. Estas alternativas se elaboran moliendo un grano o una nuez, y luego añadiendo agua, sabores, vitaminas y minerales. Los nutrientes y la cantidad de azúcar de cada alternativa vegetal varían considerablemente en función de cómo se haya producido y de lo que se haya añadido. A la hora de elegir los mejores alimentos y bebidas para perder peso, siempre es mejor mirar la etiqueta nutricional de cada envase y tomar nota de las calorías por ración.
Aquí están las calorías por vaso (8 oz/244 g) de algunas alternativas lácteas populares en el mercado hoy en día:
Calorías Carbohidratos Proteínas Grasas Calcio
De la lista anterior, la leche de anacardo, almendra, macadamia y semillas de cáñamo parecen tener las calorías más bajas por vaso (8 oz/244 ml).
¿Qué alternativa a la leche es mejor para perder peso?
Algunas de las alternativas lácteas populares mencionadas anteriormente se han promocionado como grandes soluciones para la pérdida de peso en comparación con los lácteos. Pero, ¿hasta qué punto es esto cierto y cómo afectan exactamente a la pérdida de peso?
La leche de soja y la pérdida de peso
Reemplazar los lácteos por alternativas a la soja puede ayudarle a perder peso. Se sugiere que la soja es beneficiosa en esto porque una vez consumida la soja afecta a tus hormonas y tiende a imitar la leptina, la hormona de la saciedad del cuerpo. Cuando la leptina se activa, tu hambre y tu apetito se reducen, lo que asegura que consumas menos calorías en el día (22).
Lee más: Puede la leche de soja hacerte ganar peso? Datos sobre la salud de esta popular leche de origen vegetal
La leche de anacardo y la pérdida de peso
Como se ve arriba, 1 taza de leche de anacardo comercial sin azúcar tiene sólo 25 calorías. Esta es la cifra más baja de la lista anterior. Debido a su baja cantidad de calorías, puedes consumir esta alternativa láctea todos los días para ayudarte a perder esos kilos de más. Sin embargo, debes asegurarte de no excederte. Después de todo, incluso las calorías saludables cuentan, y tenerlas en exceso conducirá a un aumento de peso.
Beneficios de la leche de coco para la pérdida de peso
Con sólo 75 calorías por taza, este es un gran contendiente para la mejor alternativa de leche para la pérdida de peso. Como si esto no fuera suficiente, se ha relacionado con que tiene triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden estimular su metabolismo. También se ha sugerido que los MCT pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, equilibrar las bacterias intestinales y ayudar a controlar la ingesta de alimentos a lo largo del día, factores que podrían conducir a una reducción del tamaño de la cintura y del peso corporal en general (5).
Leche de cáñamo
Esta alternativa se elabora con semillas de cáñamo que son bajas en calorías y altas en grasas poliinsaturadas (1). Cuando se trata de perder peso, la cantidad y el tipo de grasa que se consume es tan crucial como la ingesta de calorías. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son mejores que los ricos en grasas saturadas, ya que son más saludables para el corazón y pueden favorecer la pérdida de peso (17).
Leche de Macadamia
Una taza de esta bebida de origen vegetal tiene 55 calorías, lo que es fantástico para cualquiera que quiera mantener su consumo de calorías bajo.
La leche de almendras y la pérdida de peso
Muchos consideran esta opción como la mejor y más saludable leche para perder peso, y no se equivocan. Es la alternativa láctea más popular en la actualidad. Como muchas alternativas a la leche de vaca, suele estar fortificada con vitamina D, calcio y proteínas. También es baja en calorías, lo que ayuda a perder peso. Para obtener resultados de pérdida de peso más rápidos, elija la versión sin endulzar, ya que no tiene azúcares añadidos poco saludables.
Cuando se trata de la mejor alternativa a la leche para la pérdida de peso, nuestra elección es la leche de almendras sin endulzar, ya que se puede conseguir fácilmente en cualquier lugar, tiene un mejor sabor que algunos otros tipos de leche, y es relativamente baja en calorías.
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Leche de avena vs. Leche de almendras para perder peso Leche de almendras para perder peso
Para determinar cuál de estas dos leches es mejor para perder peso, primero debemos comparar el valor nutricional que aporta una taza de cada una.
Como se ha visto anteriormente, el derivado de almendras es bajo en calorías, pero también lo es en el resto de nutrientes en comparación con la leche de avena. Sólo en términos de calorías, la opción de almendra parece ser la mejor leche para la pérdida de peso ya que su competencia tiene casi 3,3 veces más que el recuento de calorías en una taza.
Cuando se echa un vistazo al recuento de nutrientes, hay poca diferencia en la cantidad de proteínas y grasas, pero hay una diferencia significativa en términos de carbohidratos. Mientras que los carbohidratos que se encuentran en la avena son carbohidratos complejos que son esenciales para su dieta y la salud, cualquier persona en un viaje de pérdida de peso de la dieta baja en carbohidratos podría querer mantener un ojo en su ingesta de carbohidratos.
Con estos hechos en mente, sugerimos este último debido a su muy bajo número de calorías por porción cuando se trata de la leche de avena frente a la leche de almendras para la pérdida de peso. Usted puede hacer cualquiera de estas dos opciones para usted en casa si son demasiado caros en la tienda de comestibles. Sin embargo, recuerda que las opciones preenvasadas suelen estar fortificadas con nutrientes y minerales que no estarán presentes en tu versión casera.
Leche de almendras vs. Leche entera para perder peso: ¿cuál es mejor?
Para cualquiera que busque reducir su consumo de calorías para perder peso, elegir leche vegetal para su dieta puede ser un paso en la dirección correcta. Esto se debe a que cuando se comparan las calorías de estas dos opciones, la leche entera tiene 4 veces más (149 calorías (13)) la cantidad de energía que se encuentra en la leche de almendras.
Es importante tener en cuenta que la leche entera tiene más proteínas, que son esenciales en la pérdida de peso, la supresión del apetito y el crecimiento muscular. Sin embargo, dependiendo de la cantidad de calorías que consumas y de la cantidad de ejercicio que hagas cada día, podría ser una buena idea quedarte con la opción vegetal.
Otro factor a tener en cuenta es que no toda la leche de almendras está hecha igual; algunas marcas tienen azúcares añadidos para la longevidad de la vida útil y el sabor. Asegúrese de detenerse siempre y leer la etiqueta de ingredientes en su paquete para la información nutricional para asegurarse de que usted elija la versión más saludable disponible. La forma más fácil de hacerlo es optar por una bebida de almendras sin azúcar, aparte de las opciones más sabrosas como los sabores de chocolate o vainilla.
¿Debe elegir leche baja en grasa?
¿Deberías elegir leche baja en grasa en lugar de leche entera y alternativas basadas en plantas? Si quieres intentar perder algo de peso extra y no estás dispuesto a optar por las alternativas basadas en plantas, entonces la leche baja en grasa podría ser la siguiente mejor opción. Renunciar a la leche entera por una opción baja en grasa podría ayudarle a perder peso, y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
La razón detrás de esto es que la leche entera y las opciones lácteas enteras contienen principalmente grasas saturadas (7). Las grasas saturadas son grasas que tienen todos los enlaces simples entre sus moléculas. Estos enlaces están «saturados» con moléculas de hidrógeno, que tienden a solidificarse a temperatura ambiente. Pueden encontrarse en otros alimentos como el queso, la mantequilla, los helados y los cortes de carne con alto contenido en grasa (8). La ingesta elevada de grasas saturadas se asocia con factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el aumento del colesterol LDL.
La leche baja en grasa es también una excelente manera de obtener todos los minerales y nutrientes que se encuentran en la leche entera sin calorías adicionales. Una taza de leche baja en grasa al 1% tiene 102 cal: carbohidratos: 12,2 g, grasas: 2,37 g, proteínas: 8,22 g y calcio: 305 g (12). La leche baja en grasa sigue siendo más alta en calorías que la mayoría de las opciones de plantas, frutos secos y semillas, pero también es más alta en proteínas.
¿Es buena la leche de avena para perder peso?
Debido a su alto número de calorías, puede que no sea la mejor opción para perder peso. En su lugar, es mejor optar por otras opciones de origen vegetal con un número de calorías mucho menor. A pesar de su alto número de calorías, la leche de avena tiene muchos otros beneficios. Entre ellos (15):
- Sabe mejor que otras alternativas a base de plantas, frutos secos y semillas.
-
Tiene un menor impacto ambiental en comparación con la leche de almendras.
- La leche de avena puede ayudar a combatir el cáncer.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL ‘malo’ en el organismo.
- Es una excelente alternativa para cualquier persona que tenga alergia a la caseína o sea intolerante a la lactosa.
- La leche de avena es más rica en proteínas que muchas alternativas lácteas, lo que ayuda al crecimiento y la reparación de los músculos a la vez que mantiene el pelo y las uñas sanos.
- Tiene calcio, que es esencial para la salud de los huesos, y macronutrientes como el folato, que producen glóbulos rojos y blancos en la médula ósea.
Cuando se trata de «¿Qué leche es mejor para perder peso?», la leche de avena, a pesar de sus muchos otros beneficios para la salud, se queda corta debido a su alto contenido en calorías. Es mejor dejar esta opción para personas muy activas que no estén preocupadas por perder peso o que puedan trabajar todas las calorías extra en el gimnasio.
¿Con qué frecuencia se debe tomar leche para perder peso?
Cuando se trata de opciones basadas en plantas, no hay una especificación establecida en cuanto a la cantidad o la frecuencia con la que debe beber estas alternativas. Dado que la mayoría de estas opciones son relativamente bajas en calorías y tienen poca o ninguna grasa saturada, puede tomar con seguridad varias tazas (posiblemente hasta 3 tazas) al día.
Sin embargo, el factor más importante a tener en cuenta es si su consumo se ajusta a su ingesta calórica para el día. Utiliza siempre una aplicación de conteo de calorías de buena reputación para llevar un registro de la ingesta de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas del día. De esta manera, puedes tomar tu leche vegetal, de frutos secos o de semillas de forma segura sin poner en peligro tu consumo de energía y tus objetivos de pérdida de peso.
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¿Qué tipo de leche es más saludable?
La mayoría de las leches de origen vegetal, como la de cáñamo, avena, lino, coco, almendra y soja se consideran entre las opciones más saludables. Dicho esto, esto no significa que debas ignorar los lácteos y no volver a tomarlos. A no ser que tengas intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína, esta opción es bastante buena para ti. El truco está en vigilar su consumo. No tomes leche entera todos los días de la semana. Puedes alternarla con otras opciones vegetales o bajas en grasa.
La leche de vaca es increíblemente nutritiva tanto para niños como para adultos, ya que es naturalmente rica en calcio y vitaminas del grupo B (20). También es importante tener en cuenta que, aunque la leche de almendras es estupenda para nuestro organismo y es una fantástica opción baja en calorías, no es adecuada para el medio ambiente. Su producción requiere mucha agua y el uso de plaguicidas, lo que está causando rápidamente efectos duraderos y devastadores en el medio ambiente en una California azotada por la sequía. Allí se cultiva más del 80% de las almendras del mundo (2).
¿Cuándo es el mejor momento para tomar leche para perder peso?
En general, se puede consumir en cualquier momento del día e incluso por la noche para ayudar a adormecer. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios, es mejor tomar un vaso después de un entrenamiento para ayudar a reponer el cuerpo con proteínas, que ayudan a la reparación y el crecimiento muscular (9).
¿Cuáles son los beneficios de beber leche para perder peso?
La mayoría de los tipos de leche, de origen vegetal o no, tienen proteínas. Cuando se consumen, los alimentos ricos en proteínas afectan a la hormona del hambre, la grelina, reduciéndola. Cuando esta hormona se suprime, es menos probable que piquetes o comas en exceso, manteniendo así tu consumo de calorías bajo.
La proteína favorece el crecimiento muscular, lo que a su vez impulsa su metabolismo. Una libra de músculo quema de seis a siete calorías al día en reposo, lo que supone tres veces más de lo que quema una libra de grasa (21). Consigues gastar energía incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Las opciones bajas en grasa y basadas en plantas también son bajas en calorías, lo que te ayuda a mantener un déficit calórico que conduce a la pérdida de peso.
¿Es más saludable la leche de origen vegetal?
En términos de nutrientes, esto depende de la elección que hagas. Algunas alternativas contienen prácticamente la misma cantidad de vitaminas y minerales que la leche de vaca, mientras que otras se quedan muy cortas (16). Si la opción que deseas no te aporta los nutrientes necesarios, es decir, calcio y vitamina D, siempre puedes obtener un extra de las frutas, las verduras y el sol.
La conclusión: ¿Qué leche es mejor para perder peso?
Las opciones basadas en plantas como la leche de anacardo, almendra, cáñamo, lino, soja, coco y macadamia parecen ser las mejores alternativas de leche para la pérdida de peso. No sólo son libres de lácteos y lactosa, sino que son bajas en calorías y no tienen grasas saturadas.
Cuando se busca qué leche alternativa es mejor para perder peso, lo más importante es leer siempre la etiqueta de ingredientes y la información nutricional, ya que una alternativa no siempre significa saludable. Muchas marcas y empresas añaden azúcares a sus productos para asegurar que tengan una vida útil más larga. Los azúcares añadidos sólo servirán para permitirle ganar peso en lugar de perderlo.
Sea cual sea la opción que elija para ayudarle en su viaje de pérdida de peso, asegúrese de hacer siempre un seguimiento de sus calorías para asegurarse de que siempre está dentro de su ingesta calórica recomendada para el día. Además, la leche por sí sola no le ayudará a perder los kilos de más. Una dieta saludable en general es más importante que su elección de leche para el desayuno.
También, asegúrese de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, de cinco a seis veces a la semana. Si no estás seguro de qué opción alternativa será la mejor para ti, habla con un médico o dietista, y ellos podrán ayudarte a tomar una buena decisión.
Las dietas son estupendas, pero tu cuerpo te lo agradecerá si complementas tu plan de nutrición saludable con un buen entrenamiento. Anímate a realizar este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en casa.
DISCLAIMER:
Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!