Tu madre tenía razón: Te verás mejor y te sentirás bien si dejas de encorvarte y te mantienes erguido. El yoga puede ayudarte a hacer eso, de una manera que honra las curvas naturales de tu columna vertebral. Esta es una guía para evaluar y mejorar su postura.
¿Es usted un perezoso? ¿Es usted una persona que se balancea? Lo más probable es que sea una u otra cosa, a pesar de los esfuerzos de mamá hace muchos años para que se sentara derecho y dejara de encorvarse. Probablemente te dijo que te verías y te sentirías mejor si trabajabas en tu postura, y tenía toda la razón. Pero si eres como la mayoría de la gente, pusiste los ojos en blanco y la ignoraste, o te enderezaste hasta que no te miró. Y probablemente no pensaste mucho más en la postura hasta que entraste en tu primera clase de yoga e intentaste ponerte de pie en Tadasana (Postura de la Montaña).
Cuando eres un principiante, es sorprendentemente complicado dominar el arte de enraizar los pies hacia abajo mientras se alarga la columna vertebral, manteniendo el pecho abierto sin que sobresalgan las costillas inferiores, y manteniendo los músculos de las piernas fuertes y elevados sin tensar el vientre o la mandíbula. Pero en última instancia, Tadasana exige una sola cosa: que te pongas de pie de forma que apoyes las curvas naturales de una columna vertebral sana. Entonces, ¿por qué es tan difícil? ¿Y por qué nos esforzamos tanto por dominar una buena postura en el yoga -saliendo de la clase sintiéndonos más altos y sanos- para luego desplomarnos en el asiento del coche de camino a casa o volver a balancearnos cuando cargamos nuestras bolsas de yoga sobre la espalda?
En resumen, la vida moderna conspira contra la buena postura. Nos pasamos el día sentados en escritorios, mirando las pantallas de los ordenadores. Cuando viajamos, lo hacemos en coche o, peor aún, en avión. Nos acomodamos en sillas demasiado mullidas, diseñadas más para darnos un buen aspecto que para darnos soporte lumbar. Y pagamos a personas para que nos corten el césped, cuiden nuestros jardines y retiren nuestra basura para poder pasar más tiempo trabajando, conduciendo o sentados. Las culturas no sedentarias -salvo algunas excepciones- no tienen la misma epidemia de problemas de espalda y cuello que nosotros. Imagínese a una mujer equilibrando con gracia una gran cesta de comida sobre su cabeza. Para llevar un peso tan grande, debe tener la columna vertebral perfectamente alineada y unos músculos de apoyo de la postura fuertes. Ese tipo de alineación y fuerza no se consigue estando sentado y mirando la tele. Sin embargo, puedes conseguirlo con una práctica regular de yoga.
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Principios de una mejor postura: Prueba esta estrategia de 3 partes
Para crear una gran alineación para tu cuerpo, recomiendo una estrategia de tres partes. Primero, crea conciencia evaluando tu postura y tu estilo de vida. A continuación, crea una prescripción de yoga para tu problema postural específico incorporando algunas posturas sencillas en tu práctica habitual. Por último, toma tu nueva conciencia de tus problemas de alineación y aplícala en tu vida diaria.
Sin embargo, antes de abordar los cómos, es importante entender la anatomía de la postura correcta. Ya sea que esté sentado o de pie, su columna vertebral tiene curvas naturales que deben mantenerse. Se trata de una leve curva hacia delante (como una suave flexión de la espalda) en el cuello y la parte inferior de la espalda, y una leve curva hacia atrás en la parte superior de la espalda y en la parte media. A medida que se practica el yoga, se aprende a mantener estas curvas óptimas en muchas posturas de pie, en la mayoría de las posturas sentadas y en las inversiones como Sirsasana (parada de cabeza) y Adho Mukha Vrksasana (parada de manos).
Si alguna de estas curvas se aplana habitualmente o se curva en exceso, la postura anormal puede quedar bloqueada en el cuerpo. Puede producirse una gran variedad de curvas anormales, incluyendo un cuello plano y una espalda baja plana, pero nos centraremos en los dos problemas más comunes: una espalda superior encorvada (conocida como cifosis excesiva), que suele ir unida a una inclinación de la cabeza hacia delante (conocida como cabeza adelantada) y, en el otro extremo del espectro, una oscilación extrema de la espalda baja (conocida como lordosis excesiva). Estas curvas extremas contribuyen a muchos de los problemas dolorosos -tensión muscular, dolor en las articulaciones y problemas de disco, por nombrar algunos- que los fisioterapeutas y otros profesionales de la salud tratan todos los días.
Mantener las curvas correctas es sólo una parte de la ecuación, sin embargo; para funcionar de manera eficiente, su estructura esquelética también necesita estar alineada verticalmente. Esto significa que cuando está de pie, sus orejas deben estar sobre sus hombros, sus hombros sobre sus caderas y sus caderas sobre sus rodillas y tobillos. Cuando cualquier parte del cuerpo se sale de esa línea vertical, los músculos de apoyo adyacentes sentirán la tensión. Por ejemplo, años de tener la cabeza adelantada harán que los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello se cansen y se resientan por sostener el peso de la cabeza contra la fuerza de la gravedad.
Así que, aunque no es necesario que te regañes por encorvarte, puede que descubras que el simple hecho de enderezarte puede cambiar tu vida. Si entrena a su cuerpo para mantener las curvas normales de la columna vertebral y mantener su postura vertical y espaciosa cuando está de pie o sentado, es probable que se sienta mejor en todo. Y eso es algo para escribir en casa.
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¿Te desplomas o te balanceas? Haz la evaluación
El primer paso para cambiar un mal hábito es reconocer que tienes un problema, ¿verdad? Así que, vamos a empezar su programa de mejora de la postura mediante la creación de la conciencia de sus escollos posturales. Puedes evaluar las curvas de tu columna vertebral poniéndote de pie contra el marco de una puerta. Cuando te pones de pie con los talones muy cerca de la jamba, deberías tener contacto en el sacro (el hueso en forma de triángulo invertido situado unos centímetros por encima del coxis), la parte media y superior de la espalda (columna torácica) y la parte posterior de la cabeza. Si las curvas de la columna vertebral son normales, la parte baja de la espalda (columna lumbar) y el cuello (columna cervical) no se tocan: debería haber unos dos centímetros de espacio entre el marco de la puerta y las vértebras de la parte baja de la espalda. Pero si puede deslizar toda la mano en el espacio, tiene un swayback, o lordosis excesiva.
Pararse en la jamba de la puerta también proporciona una valiosa información sobre la cifosis y la cabeza adelantada. Si nota que su barbilla se levanta cuando coloca la parte posterior de su cabeza contra la jamba, probablemente tenga una cifosis excesiva en su columna torácica. La combinación de cifosis excesiva y cabeza adelantada es común, y pone una tensión significativa en los músculos de su cuello y los discos intervertebrales.
También vale la pena señalar que podría tener una combinación de problemas posturales, como una cifosis aumentada con una lordosis excesiva. En ese caso, suele ser mejor centrarse en crear una alineación adecuada en la pelvis y la parte inferior de la espalda primero, y luego trabajar hacia arriba en la columna vertebral.
Después de su evaluación, eche un vistazo a los muebles que utiliza todos los días en el trabajo, la casa, la escuela, cualquier lugar donde pase una cantidad significativa de tiempo. Las camas y sillas con soporte y un escritorio y estación de trabajo con ordenador cuidadosamente configurados facilitarán una buena alineación. Por otro lado, una cama flácida, una silla mal diseñada y un teclado a una altura incorrecta crearán el escenario para una postura degenerada. Elige los mejores muebles que puedas para apoyar tu viaje hacia una mejor salud de la columna vertebral.
Mejores posturas para yoguis con trabajos de escritorio
Aunque estar sentado no es la raíz de todos los males, sí contribuye tanto a la cifosis como a la lordosis. La mayoría de las personas inclinan involuntariamente la cabeza hacia adelante y hacia abajo mientras trabajan, para ver los papeles en su escritorio o leer lo que hay en la pantalla del ordenador. A menudo los brazos también se inclinan hacia delante para alcanzar el teclado. Es fácil ver cómo esto contribuye a una postura flácida y caída.
Cuando te encorvas hacia delante en tu escritorio, el pecho se hunde y comprime el corazón, los pulmones y el diafragma. El encorvamiento también tensa los músculos de la espalda, haciendo que se estiren en exceso y se debiliten. Si estás encorvado en una cifosis, la clave para romper el hábito es estirar los músculos del pecho, aumentar la flexibilidad de la columna torácica y las costillas, y fortalecer y acortar los músculos de la espalda. Las flexiones de espalda con apoyo estiran el pectoral mayor, por lo que son una excelente forma de abrir el pecho. También aumentan la movilidad en la parte más rígida de la columna vertebral, la torácica.
Para fortalecer y acortar los músculos que sostienen la espalda media, practica Salabhasana (Postura de la langosta) y Bhujangasana (Postura de la cobra). Ambas son eficaces para fortalecer los músculos largos que corren paralelos a la columna vertebral junto con los músculos que ayudan a sostener y posicionar los omóplatos (el trapecio y los romboides en particular). En una postura encorvada, los omóplatos suelen caer hacia el pecho y se encorvan hacia las orejas. Tanto Bhujangasana como Salabhasana entrenan la parte media de la espalda para mantener los omóplatos en su posición normal, que es hacia abajo, lejos de las orejas y plana contra las costillas de la espalda.
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Estar sentado todo el día también puede contribuir a graves desajustes en la parte baja de la espalda y la pelvis. Estar sentado durante mucho tiempo acorta los flexores de la cadera: los músculos (incluidos el iliopsoas, el recto femoral y el tensor de la fascia lata, por nombrar sólo algunos) que cruzan la parte delantera de la cadera. Si está sentado durante muchas horas al día sin estirar los flexores de la cadera con regularidad, estos perderán gradualmente su longitud normal, lo que hará que la pelvis se incline hacia delante (lo que se conoce como inclinación anterior de la pelvis) cuando esté de pie. Una fuerte inclinación anterior suele provocar una excesiva lordosis o balanceo hacia atrás, lo que contribuye a la tensión crónica y al dolor en los músculos de la parte inferior de la espalda. También puede provocar dolor lumbar al comprimir las articulaciones facetarias, las pequeñas articulaciones que se encuentran a cada lado de la columna vertebral, donde las vértebras se superponen entre sí. Las articulaciones facetarias no fueron diseñadas para soportar mucho peso, y la compresión puede desgastar el cartílago que recubre las articulaciones, causando artritis. Por desgracia, es posible que no sepas que tu cartílago se está desgastando hasta que, después de muchos años de estar sentado, de pie y caminando con una lordosis excesiva, te encuentres viviendo con una zona lumbar artrítica crónicamente dolorosa.
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Si caes en la categoría de la lordosis, céntrate en alargar y estirar esos flexores de cadera tensos en tu práctica de yoga. Añade las estocadas y Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I) a tu práctica diaria o, como mínimo, hazlas dos o tres veces por semana. Por supuesto, puedes incluir este estiramiento como parte del Saludo al Sol, pero lo óptimo es mantener los flexores de la cadera en posición estirada durante uno o dos minutos. Intenta añadir un buen estiramiento largo de los flexores de la cadera más adelante en tu práctica, cuando los músculos estén calientes, y céntrate en respirar, relajar y alargar los músculos que cruzan la parte delantera de la cadera.
También, practica una inclinación posterior levantando la pelvis delantera del muslo delantero y llevando el coxis hacia el suelo en las estocadas o en Virabhadrasana I. Esta acción creará espacio y liberará la compresión en las articulaciones facetarias de la zona lumbar.
Además de practicar estas acciones, puedes reducir la inclinación anterior de la pelvis, apoyar tus órganos internos y ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar fortaleciendo los abdominales. Los ejercicios como las flexiones y los abdominales hacen hincapié en los abdominales superiores. Pero si los abdominales superiores se fortalecen y tensan demasiado, pueden restringir la respiración y tirar hacia abajo de la caja torácica, contribuyendo a aumentar la cifosis y a aplanar la curva normal de la zona lumbar. En su lugar, practica posturas como Navasana (Postura del Barco) y Urdhva Prasarita Padasana (Elevación de piernas) para fortalecer los abdominales inferiores, que son los más importantes para sostener la parte baja de la espalda y la pelvis.
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Práctica diaria de yoga para mejorar la postura: Virasana
Tanto si tu zona problemática es la parte superior de la espalda, la inferior o ambas, te recomiendo que te sientes unos minutos una o dos veces al día en Virasana (Postura del Héroe). Es una posición maravillosa para reforzar los buenos hábitos posturales, porque enseña la alineación adecuada en todas las curvas de la columna vertebral. Después de una breve práctica diaria de Virasana, podrás integrar más fácilmente tu conciencia de alineación cuando te sientes durante el día. Sólo recuerde aplicar las mismas señales que aprende en Virasana cuando se sienta en su sofá o en su escritorio.
Después de acomodarse en Virasana, coloque una mano en la parte inferior de la espalda. Ahora mete el coxis por debajo -en realidad estarás sentado sobre él-. Mientras lo haces, siente cómo te desplomas y tu columna lumbar se aplana. Ahora muévete en la dirección opuesta girando el pubis hacia el suelo. Tu pelvis se inclinará hacia delante y tendrás una lordosis lumbar excesiva, que también puedes sentir con la mano. Ahora muévete hacia adelante y hacia atrás entre esos dos extremos hasta que encuentres el punto equilibrado entre ambos, donde puedas sentarte directamente sobre los huesos de la silla y sientas una alineación saludable para la pelvis y la espalda baja.
A continuación, lleva tu conciencia a la parte superior de la espalda. Para reducir la cifosis, imagine que levanta el esternón alejándolo del corazón y los pulmones, a la vez que activa los músculos de la espalda para alargar la columna hacia arriba. Al subir, no aumente la curva de la parte inferior de la espalda ni deje que las costillas delanteras inferiores sobresalgan hacia delante. Deje que los omóplatos caigan lejos de las orejas, y extienda sus clavículas ampliamente sin pellizcar los omóplatos hacia la columna vertebral trasera.
Subiendo la columna vertebral, asegúrese de no tener la cabeza adelantada. No recomiendo que las personas con la cabeza adelantada se pongan un dedo en la barbilla y empujen la cabeza hacia atrás, porque al hacerlo se puede crear un cuello demasiado aplanado e incómodo. Por lo general, con sólo reducir la cifosis la cabeza se acerca a su alineación normal, con las orejas sobre los hombros. También puedes probar a poner las partes planas de los dedos sobre la nuca y dejar caer la barbilla. Sienta cómo la curva de su cuello se aplana y los tejidos se endurecen. Si levantas la barbilla y miras al techo, sentirás que la nuca se curva en exceso y se comprime. Ahora vuelva a la posición intermedia, en la que su barbilla y su mirada están niveladas -debería sentir una curva suave, ligeramente hacia la espalda.
Para reforzar la buena alineación mientras está de pie, vuelva a la posición de evaluación de la jamba de la puerta. Puede utilizar esta posición varias veces al día -sin ponerse la ropa de yoga ni sacar la esterilla- para aprender por medio de la sensación cómo permanecer vertical y mantener las curvas normales mientras está de pie.
Alargue la columna vertebral hasta la jamba de la puerta alcanzando la coronilla hacia el techo mientras los hombros se funden lejos de las orejas. Si tiende a tener una lordosis excesiva, puede encontrar que es mucho más fácil reducir la curva lumbar doblando las rodillas. Si ese es el caso, es probable que tus flexores de la cadera estén tensos y tus músculos abdominales sean débiles. Para trabajar en el fortalecimiento de los abdominales, colóquese en la jamba de la puerta, doble ligeramente las rodillas y lleve el coxis hacia el suelo y la cintura trasera hacia la jamba de la puerta.
No contraiga los abdominales con tanta fuerza que colapse el pecho o no pueda respirar; recuerde que el objetivo es tener una curva leve (no excesiva ni completamente plana) en la parte inferior de la espalda, combinada con un pecho abierto y una barbilla nivelada con el suelo. (Si tu barbilla y tu mirada tienden a subir cuando llevas la cabeza al marco de la puerta, es probable que tu cifosis siga provocando una cabeza adelantada. Llevará tiempo reducir la cifosis; mientras tanto, no fuerces la cabeza hacia el marco de la puerta. Siga trabajando para levantar el esternón, sin arquear la parte inferior de la espalda, y manténgase en una posición en la que pueda mantener la barbilla y la mirada niveladas). Por último, aléjate del marco de la puerta, entrenando a tu cuerpo para que recuerde la sensación y a tu mente para que recuerde las señales de una buena postura vertical. Cuando esto ocurra, estarás de pie en Tadasana (Postura de la Montaña).
Muebles para una mejor postura
Con un ojo crítico, echa un vistazo a los muebles que usas más a menudo o que podrías comprar en un futuro próximo. Por muy de moda que esté, no traiga a casa un sofá con un asiento largo, que le hará desplomarse hacia atrás mientras busca apoyo. Si ya tienes uno, ten a mano muchos cojines para rellenar el espacio entre la parte posterior de tus caderas y el respaldo del sofá. Esto es válido para cualquier tipo de asiento; cuando la parte posterior de tus pantorrillas toque el borde delantero del asiento y haya un hueco detrás de ti, rellena el espacio para que tu espalda esté apoyada y erguida.
Si es posible, prueba con una silla de rodillas, que es la que más se acerca a Virasana desde el suelo. Con una silla normal, si eres de baja estatura, utiliza un taburete para los pies para que no cuelguen en el aire y contribuyan a la tensión en la parte baja de la espalda. Si eres alto y tus rodillas están más altas que tus caderas cuando pones los pies en el suelo, podrías caer fácilmente en una caída hacia atrás. Resuelve este problema elevando el asiento de la silla -si está lo más alto posible, siéntate sobre un cojín-. En caso de apuro, puedes sentarte hacia el borde delantero del asiento y echar los pies hacia atrás para que las rodillas queden más bajas que las caderas. Esta forma es similar a la de Virasana.
Cuando trabajes con el ordenador, asegúrate de que la pantalla está a una altura en la que puedas mirar de frente o ligeramente hacia abajo. Aprenda a escribir al tacto para no tener que mirar hacia abajo en el teclado, y consiga un soporte para libros o un escritorio inclinado para acercar los materiales de lectura a la altura de los ojos. Coloca el teclado -puede que necesites una bandeja para el teclado- de forma que tus antebrazos queden paralelos al suelo.
Mejores posiciones para dormir para una postura adecuada
Las mejores posiciones para dormir para la mayoría de las personas son boca arriba o de lado; dormir boca abajo es el mayor no-no. (Si tiene una lordosis excesiva, dormir boca abajo la exagerará, especialmente en una cama demasiado hundida o blanda). Si duerme boca arriba, no aumente el hábito de la cabeza hacia delante amontonando almohadas bajo la cabeza. Es mejor utilizar una almohada de plumón, que se adapta a la forma de la cabeza y el cuello, o una almohada de espuma con soporte para el cuello y una hendidura para la parte posterior de la cabeza. Si está tumbado de lado, tenga cuidado de no echar la cabeza hacia delante.
Separa la práctica del yoga para mejorar la postura, y repite
Una vez que haya hecho su evaluación física, haya mirado sus muebles y haya añadido posturas a su arsenal, sólo queda una cosa muy importante por hacer: practicar, practicar y practicar. Con la repetición frecuente, los viejos hábitos y patrones pueden ser reemplazados por formas nuevas y saludables de moverse, pararse y sentarse. Pero es importante recordar que el cambio lleva tiempo. Les digo a mis alumnos y clientes que deben trabajar durante un año antes de que los nuevos hábitos de postura y movimiento se vuelvan automáticos. Los músculos no se alargan ni se fortalecen de la noche a la mañana. A medida que estires las zonas tensas y fortalezcas las débiles, tu cuerpo encontrará gradualmente el camino hacia una alineación más equilibrada.
También es importante notar cómo te sientes cuando tu postura es buena. Tu cuerpo se siente a gusto? ¿Cómo es tu estado de ánimo? ¿Tu nivel de energía? Del mismo modo, fíjate en cómo te sientes cuando tu postura es mala. ¿Te sientes deprimido, apurado o cansado? ¿Cuándo te afectan tus malos hábitos?
El objetivo aquí no es alcanzar la perfección; es simplemente encontrar la alineación más saludable -una que te haga sentir simultáneamente fuerte y a gusto- dada tu estructura corporal. Esto llevará tiempo, paciencia y perseverancia.
Confórmate sabiendo que el yoga entrena tu mente además de tu cuerpo. A medida que continúe dedicándose a su práctica, estará más presente en su cuerpo y será más consciente de su alineación, y comenzará a tomar naturalmente decisiones que mejorarán su salud y su calidad de vida. Con el tiempo, la combinación de una mayor conciencia y el entrenamiento físico permitirá que la mejora de tu alineación se extienda a otras áreas de tu vida. Antes de que te des cuenta, te sentirás a gusto practicando una buena alineación de yoga mientras estás sentado en tu escritorio, de pie frente a la fotocopiadora y sentado durante la cena. Estarás haciendo yoga durante todas tus horas de vigilia. ¿Y quién sabe? Puede que impresiones a tu madre!
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