Een van de meest vreemde termen die je in fitnessjargon zult horen is “vetvrije spieren”. Het is een merkwaardige term omdat, zoals u wellicht weet, alle spieren magere spieren zijn. Er bestaat niet zoiets als “dikke spieren” of “omvangrijke spieren.”
Toch is het een term die zich een weg heeft gebaand in het fitnesslexicon vanwege de beeldspraak die het suggereert. De uitdrukking wordt gebruikt om het proces te beschrijven van het opbouwen van spieren zonder vet toe te voegen; of, in het geval van meer specifieke marketing, het idee van het opbouwen van kracht zonder “bulk” toe te voegen.”
Beiden zijn zeer wenselijk, en toch komt geen van beide in de buurt van wat mensen echt willen – de zogenaamde Heilige Graal van lichaamstransformatie: de mogelijkheid om vet te verbranden en tegelijkertijd (magere) spieren te krijgen.
Dit is iets dat lichaamsrecompositie wordt genoemd, en hoewel het ongetwijfeld moeilijk is, is het niet, zoals sommige mensen je zouden willen laten geloven, onmogelijk. In feite, een betere manier om het te zeggen is dit: terwijl recompositie is allesbehalve gemakkelijk, kan het eenvoudig worden gemaakt.
HET KOMT OP DIET
Wat je eet is toevallig de belangrijkste factor als het gaat om lichaam recompositie. Hoewel het aanpassen van je trainingsprogramma zal helpen, is de waarheid dat dieet de sleutel is.
In het bijzonder heb ik het over iets dat fietsen wordt genoemd. In de context van diëten, betekent “fietsen” dat bepaalde aspecten van uw voeding worden aangepast op specifieke dagen. Bijna elk succesvol dieet maakt gebruik van een soort fietsen, of het nu een standaard intermittent fasting praktijk, een ketogeen dieet of carb backloading. Al deze voorbeelden gebruiken verschillende parameters, maar ze hebben één ding gemeen: je eet meer calorieën en koolhydraten op dagen dat je traint dan je doet op dagen dat je niet traint.
Als je recompositie wilt bereiken, ga je meer eten op dagen dat je traint, en minder op dagen dat je niet traint. De belangrijkste reden hiervoor is energiegebruik en herstel. Kort gezegd, je moet meer energie nemen op dagen dat je meer energie verbruikt.
Naast dat dit je helpt bij het bereiken van lichaamsrecompositie, zijn deze dingen ook belangrijk voor hormonale optimalisatie. Maar er zijn ook andere voordelen: onderzoekers van de Louisiana State University ontdekten in een onderzoek uit 2005 dat calorie cycling je leven verlengt; deze conclusie werd verder ondersteund door onderzoek van het National Institute of Health uit 2008.
READ MORE > 7 REDENEN WAAROM JE HET GEWICHT TERUG GAAT
BASIC CALORIE CYCLING VOOR BASISRECOMPOSITIE
Voor onze discussie over lichaamsrecompositie verwijst de term “trainingsdag” alleen naar een dag waarop je minstens 30 minuten aan krachttraining doet. Hoewel andere vormen van lichaamsbeweging zeker intensief kunnen zijn, is recompositie alleen mogelijk als je drie keer per week minstens 30 minuten redelijk intensieve krachttraining doet.
Onderdeel van recompositie is immers het opbouwen van spieren, en de meest effectieve manier om dat te bereiken is door middel van weerstandstraining. Nu we dat hebben vastgesteld, laten we eens kijken hoeveel calorieën je moet eten om je doel van gelijktijdig vetverlies en spiertoename te bereiken.
Het is een proces in drie stappen, en het ziet er als volgt uit:
- Ten eerste, bereken je onderhoud calorieën. Voer uw gegevens in uw MFP Dieetprofiel in, stel vervolgens uw doel in voor “behoud mijn huidige gewicht” en druk op “update”. Het getal dat je hebt gekregen is je Maintenance Caloric Intake, oftewel onderhoudscalorieën (MC).
- Bereken vervolgens je trainingsdag calorieën. Neem je MC, en verhoog het met 15%. Houd in gedachten dat trainingsdagen alleen de dagen zijn waarop u met gewichten traint.
- Bepaal tot slot uw rustdagcalorieën. Neem je MC en verminder het met 10%. Rustdagen zijn alle dagen dat je niet traint met gewichten.
Dat is het. Super eenvoudig. Laten we het eens in de praktijk brengen met mijn lichaam.
Ik weeg op dit moment 197 pond en ben 1,80 m lang met 10% lichaamsvet. Volgens mijn MyFitnessPal dieet profiel, is mijn MC ingesteld op 2.550.
Om het aantal calorieën voor mijn trainingsdag te bepalen, neem ik dat getal en tel daar 15% bij op. Om dat getal te krijgen, vermenigvuldig ik 2.550 met .15, wat me 383 oplevert. Ik tel dat op bij mijn MC en krijg 2.933. Dit is het aantal calorieën dat ik zal eten op de dagen dat ik met gewichten train.
Volgende, ik wil mijn calorie-inname bepalen op rustdagen. Om dit te doen, neem ik mijn MC en trek 10% af. Eerst vermenigvuldig ik 2.550 met 0,10 en krijg 255, dan trek ik dat van mijn MC af, wat me 2.295 oplevert. En zo weet ik hoeveel calorieën ik op mijn rustdagen moet eten.
SLOTENDE THOUGHTS & NEXT STEPS
Hoewel recompositie moeilijk is, kan het eenvoudig worden gemaakt, vooral met een formule als deze. Er zijn veel manieren om te eten voor recompositie, en deze basisformule is de perfecte eerste stap op je reis naar gelijktijdig vetverlies en spiertoename – jouw sleutel tot het verkrijgen van die “magere” spieren waar je naar op zoek bent.
JOUW TURN