Niet elke booty builder hoeft een grote lift te zijn met vijf centimeter platen en veel grunts. Soms is het beste werk dat je voor je lichaam kunt doen eigenlijk iets eenvoudiger. Goede ochtenden lijken een gemakkelijke buiging, maar de heupscharnierbeweging maakt eigenlijk elke spier in je achterste keten wakker – hamstrings, bilspieren, erectoren van de ruggengraat (de spieren die langs je rug omhoog en omlaag lopen), zelfs je dwarse buikspieren (de korsetspieren die je kern omhullen), zegt Harris Murrieta, CSCS, coach voor het persoonlijke trainingsplatform Ladder en directeur van herstel bij Performix House in New York City.
De oefening dankt zijn naam aan het feit dat het de beweging nabootst van het ’s ochtends uit bed komen – een reden om ervan te houden is dat het je lichaam wakker maakt en je voorbereidt op het grote werk van een dag. Met andere woorden, dit is een warming-up beweging die je niet wilt missen.
Hoe doe je een goede morgen
Hoe doe je dat? Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en sta rechtop. Houd een paar dumbbells in elke hand en rek ze aan de basis van uw nek, steunend op uw schouderbladen. Houd een zachte buiging in uw knieën, gebruik uw bilspieren en scharnier bij uw heupen. Houd uw rug de hele tijd vlak. Laat zakken zodat uw borst evenwijdig is met de grond. Zet uw voeten stevig op de grond, span uw kern aan en keer de beweging om, waarbij u uw heupen naar voren duwt terwijl u rechtop staat.
Goede ochtenden richten zich op je hele achterste keten – vooral je hamstrings en onderrug.
Reps/sets voor de beste resultaten: Richt je op 12 tot 15 herhalingen met een gewicht van 5 tot 10 pond om de hamstrings, bilspieren en onderrug klaar te stomen voor zwaardere oefeningen zoals deadliften en squats, aldus Murrieta.
Vormtips: Zorg ervoor dat je heupen naar achteren wijzen, niet naar beneden, als je naar de grond zakt, en houd je ruggengraat de hele beweging recht als je je ruggengraat afrondt of overkraagt, dan riskeer je blessures, zegt Murrieta. Houd uw blik naar voren gericht, zodat uw hoofd de hele tijd op één lijn met uw ruggengraat blijft – til uw hoofd niet op.
Voordelen van een goede ochtend
Zoals gezegd richt een goede ochtend zich op uw hele achterste keten, maar vooral op uw hamstrings en onderrug, omdat u voor stabiliteit op uw rugspieren en nek vertrouwt.
“In de kern is deze beweging vergelijkbaar met een deadlift – hoewel je hem niet met bijna dezelfde hoeveelheid gewicht kunt uitvoeren – omdat het een heupscharnier-achtige beweging is,” zegt Murrieta. “Maar door het gewicht bij de schouders te belasten in plaats van in je handen, moeten de spieren in de boven- en middenrug harder werken dan bij andere scharnierpatronen.”
Make Good Mornings Part Of Your Workout
Good mornings zien er eenvoudig uit, maar ze zijn eigenlijk een beetje een geavanceerde beweging. Daarom is het ideaal om ze te gebruiken als warming-up aan het begin van je workout. Omdat er zoveel spieren bij betrokken zijn, zijn ze ideaal om je onderlichaam of rug voor te bereiden op zwaardere oefeningen, zegt Murrieta.
Begin met een licht gewicht (5 tot 10 pond)-uw hammies zullen verbranden als je de beweging zonder weerstand uitvoert, en het belasten van een heupscharnier verhoogt het risico op letsel als je te snel te zwaar gaat. Heb je last van je nek? Blijf bij een licht gewicht – je wilt je nekwervelkolom niet te zwaar belasten.
Wilt u een complete workout voor het onderlichaam? Probeer deze snelle routine:
Maar als u eenmaal de basiskracht hebt opgebouwd, verhoog dan uw ochtendtraining door het gewicht te verhogen. Bedenk wel, voegt Murrieta toe, dat dit meer een onderhoudstraining moet zijn dan een zware training. Maak je geen zorgen… je zult die brandwond hoe dan ook voelen.
Reportage door Rachael Schultz.