Als ik een nieuwe klant ontmoet, is het normaal gesproken mijn doel om door middel van training zo goed mogelijk te presteren en uiteindelijk het risico op blessures te verkleinen. Onlangs ontmoette ik een nieuwe klant die een blessure had opgelopen die het seizoen had beëindigd en zich afvroeg wat hij kon doen terwijl hij na een operatie in het gips zat.
Trainen rond blessures, pijntjes en kwaaltjes is vrij normaal, maar trainen terwijl hij in een beperkend medisch apparaat zit, wordt zelden besproken.
Deze specifieke klant had een gebroken voet waardoor zijn basketbalseizoen vroegtijdig werd beëindigd. Het is nu vier maanden geleden dat we samen begonnen te trainen en ik heb wat tijd gehad om over het proces na te denken, dus ik wilde wat van dit alles delen om mogelijk anderen te helpen die op een dag in een vergelijkbare situatie zouden kunnen zitten.
Blessures zijn helaas onvermijdelijk. Ze horen bij contactsporten. En ze zijn vervelend. Goed trainen heeft zeker voordelen bij het verminderen van het risico op blessures bij contactsporten, maar soms kan de pech zelfs bij de best getrainde atleten de kop opsteken.
Twee dingen zijn van vitaal belang om terug te komen van een blessure: voorbereiding en mentaliteit. Terugkomen van een blessure overhaasten is een van de slechtste dingen die een atleet kan doen. Herstel is niet 100 procent fysiek. Mentaal niet klaar zijn om te trainen of te spelen kan net zo erg zijn als fysiek niet voorbereid zijn.
Ik grijp terug op deze beroemde uitspraak van tennislegende Arthur Ashe: “Begin waar je bent. Gebruik wat je hebt. Doe wat je kunt.” In dit geval, als je in het gips zit, heb je genoeg om mee te werken.
Medische info
Ik ben GEEN arts of fysiotherapeut. Dit is geen medisch advies. Het is heel belangrijk dat u de juiste toestemming krijgt van uw medische team voordat u weer begint met enige vorm van lichamelijke activiteit. Iedereen die betrokken is bij de medische kant van uw operatie en herstel moet u toestemming geven voor extra activiteiten buiten hun voorgeschreven methodes.
Als u eenmaal groen licht hebt gekregen, kan de training beginnen. Afhankelijk van uw blessure, of u in het gips of in een laars zit, en of u al dan niet bent geopereerd, kan deze tijdlijn verschillen.
Het is belangrijk om voorzichtig te werk te gaan om complicaties te voorkomen, zoals het opnieuw blesseren van uzelf of uzelf in onveilige situaties brengen. Er zijn misschien coaches, fans, vrienden of familie die je terug willen. Luister niet. Volg je eigen tijdschema. Werk samen met je professionele adviseurs.
Trainings Tips
Hoewel ieders tijdlijn en situatie anders zal zijn, zal er uiteindelijk een fase aanbreken waarin je de training kunt hervatten terwijl je nog in het gips of de schoen zit. Dit is slechts een gids met enkele methoden die voor u kunnen werken en die u kunnen helpen om capaciteit op te bouwen terwijl u herstelt.
De voor de hand liggende plaats om te beginnen is met de regio van uw lichaam die niet geblesseerd is. U zit tenslotte in het gips om uw been, niet om uw hele lichaam. Laten we het bovenlichaam trainen!
Zelfs het bovenlichaam trainen terwijl u in het gips of de laars zit, heeft zijn beperkingen. Het is een goed idee om oefeningen te beperken waarbij je je benen moet gebruiken. De aandrijving van je benen en je algehele betrokkenheid zal een beperkende factor zijn voor de lift, maar kan ook stress toevoegen aan de onderste ledematen terwijl we dat niet per se nodig hebben of willen.
Als je bijvoorbeeld besluit om een Bench Press-variatie te gebruiken, probeer dan je voeten omhoog te zetten op het bankje zodat je je geen zorgen hoeft te maken over wat er met je voeten gebeurt. Dit zal je Bench Press beperken, maar het wordt alleen gebruikt om je geblesseerde been te sparen en je kunt terugkeren naar de normale vorm zodra je toestemming of vertrouwen krijgt om dat been wat te belasten.
Een ander voorbeeld zou een Landmine Press zijn. Ga naar een hoge of half-knielende houding (als je kunt) in plaats van een gespleten of normale houding. Dit beperkt het gewichtdragend volume op uw geblesseerde been, maar stelt u wel in staat om te werken.
Een aantal belangrijke oefeningen voor het bovenlichaam tijdens het tillen met gips of een laars zijn:
Floor Press of Feet-Up Press variaties
DB Rows & variaties
Half of Tall-Kneeling Landmine Press
Isolatie-oefeningen zoals Curls, Skullcrushers, Lateral Raises, enz.
Battle Ropes
Dit zijn allemaal goede voorbeelden van bovenlichaam-liften die je zonder problemen zou moeten kunnen doen. De belasting en de reikwijdten die je kiest, zijn een beetje aan jou en je persoonlijke situatie, maar ik ben een groot voorstander van het gebruik van het 1×20-systeem of andere hoge reikwijdten tijdens deze hersteltijd.
Dit geeft je de kans om je te concentreren op techniek, je capaciteit op te bouwen en je op te stellen voor een soepele overgang naar meer geavanceerde training als het gips eraf gaat.
Wanneer het aankomt op training van het onderlichaam en de core, kan het veel specifieker worden. Terwijl het bovenlichaam je absoluut meer vrijheid geeft, kan het onderlichaam vervelend en zeer beperkt worden.
Omdat je in het gips zit of in een laars, zullen de meeste traditionele samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts een tijdje verdwijnen. Stimulans is de naam van het spel hier. Je wilt niet dat je benen nog meer atrofiëren dan ze van nature al doen.
Hier zijn enkele extreem low-impact beenoefeningen die je kunt proberen:
Band TKE’s
Leg Raises
Leg Extension (machine of band)
Leg Curls (machine of band)
Tall-Kneeling Good Mornings
Andere Notables:
- Glute-Ham Raises
- Isometrische Quad Contractions
- Manual Resistance Leg Curls, Extensions, Ad/Abductions
- Band Resisted Clamshells
- Opnieuw, ik hou van het idee van hogere rep ranges hier. Het zal extreem moeilijk zijn om onder deze omstandigheden “zwaar te tillen”, dus je kunt dit gebruiken als een kans om sommige dingen te verfijnen en veel volume te krijgen terwijl je het doet.
- Denk aan deze twee dingen tijdens deze fase van de training: structuur en capaciteit. Je doel is om beide op te bouwen. Structuur zou kunnen bestaan uit het werken aan onevenwichtigheden in de houding, een lichte toename van de spiermassa en gewoon een algemene aanpassing van welk krachtniveau je ook maar kunt bereiken. Capaciteit omvat de capaciteit en ontwikkeling van het energiesysteem, herstelinspanningen en algemene voorbereiding op training en uiteindelijk sport.
- Je zit in een laars of in het gips, wat betekent dat ongeveer een derde van je been niet klaar is voor gebruik. Dit laat VEEL andere capabele spieren over die kunnen worden getraind. Focus op wat je wel kunt, in plaats van te blijven stilstaan bij wat je niet kunt.
Photo Credit: Thamerpic/iStock
- Hoe te trainen als je pijn in je been hebt of geblesseerd bent
- 3 redenen waarom sporters moeten trainen rond blessures
- Houd je onderlichaam sterk na Tommy John Chirurgie