De glycemische index (GI) rangschikt koolhydraatvoedsel op basis van hoe snel het lichaam ze omzet in glucose (bloedsuiker), wat een insulinerespons uitlokt. Volkorenbrood en producten met het label “volkoren” zijn geen goede keuze, omdat ze meestal gemaakt zijn van verpulverde granen (meel) in plaats van hele of gebroken granen. Om die reden heeft het meeste volkorenbrood dezelfde hoge GI-waarde als wit brood – ongeveer 70. Ik raad aan alle voedingsmiddelen die met meel zijn gemaakt te beperken en de consumptie van granen in hun meer natuurlijke staat te verhogen, zoals wilde rijst, gerst, quinoa, gierst en tarwebessen.
Granen in hun natuurlijke vorm hebben een lage glycemische index, terwijl bewerkte koolhydraten, vooral die gemaakt met meel of gepofte granen, een hoge GI hebben. De reden hiervoor is dat het langer duurt voor spijsverteringsenzymen om het zetmeel in hele granen of in grote stukken gebroken granen te bereiken, waardoor de omzetting van zetmeel in suiker wordt vertraagd. Verpulverde granen hebben een enorm oppervlak waar enzymen op kunnen werken. Dit leidt tot snelle zetmeel-suiker omzettingen die de bloedsuikerspiegel doen stijgen, waardoor later dips ontstaan die kunnen leiden tot meer consumptie van verpulverde granen, en de cyclus gaat verder.
Bij het gebruik van de glycemische index, moet je ook rekening houden met de “glycemische belasting”, die rekening houdt met hoeveel gram koolhydraten een normale portie bevat. Bijvoorbeeld, wortelen staan hoog op de glycemische index, maar de hoeveelheid koolhydraten die een normale portie bevat is vrij laag, slechts 6,2 gram. Vermijd wortelen (of bieten) niet op basis van hun GI-rangschikking. Tenzij je enorme porties eet, zullen deze groenten je bloedsuiker niet veel verstoren, en ze leveren belangrijke fytonutriënten.
Pasta is ook een speciaal geval. Als het al dente wordt gekookt (dat wil zeggen, tot het nauwelijks gaar is) en met mate wordt gegeten, heeft het geen hoge glycemische belasting voor het lichaam, omdat het verpulverde graan langzaam uit elkaar valt in de maag. Pure chocolade is oké, omdat het weinig suiker bevat.
Om de glycemische belasting te berekenen, vermenigvuldigt u het aantal (in grammen) koolhydraten dat u in een portie zou consumeren met de plaats van het voedsel op de glycemische index. Hoewel GI rankings worden geschreven als hele getallen, zijn ze eigenlijk percentages, dus als de GI van een levensmiddel 71 is, behandel dit dan als 71% wanneer je de wiskunde doet. Voedingsmiddelen met een lage glycemische belasting rangschikken van een tot 10; de medium range is 11-19 en hoog is 20 of hoger.
Hoewel het concept van glycemische belasting nuttig is, is het doen van berekeningen voor alles wat je eet niet praktisch. Verminder in plaats daarvan gewoon uw consumptie van bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen (zoals snacks, wit brood, gezoete dranken en suikerhoudende desserts). Eet meer zoete aardappelen en minder witte aardappelen, minder brood (tenzij het echt kauwbaar en korrelig is), meer volle granen en minder producten gemaakt van meel, meer bonen en meer gematigde vruchten (vooral bessen, kersen, appels en peren) en minder tropische.
Om meer te leren over dit alles, raad ik aan om De Glucose Revolutie te lezen: The Authoritative Guide to the Glycemic Index, door Thomas M.S. Wolever, M.D, Ph.D., Jennie Brand-Miller, Ph.D. (editor), Stephen Colagiuri, M.D. en Kaye Foster-Powell.
Andrew Weil, M.D.