Czy chcesz być silny? Czy chcesz być wysportowany?
Czy chcesz być jednym z tych facetów, o których wszyscy mówią: „Holy shit he’s a monster.”
Jeśli tak, to musisz mieć silne plecy. Nie obchodzi mnie z kim rozmawiasz lub kogo oglądasz, jeśli są silni, mogę zagwarantować, że mają monstrualne plecy.
Wprowadź jednoramienny rząd hantli
Rozkład hantli na 1 ramieniu jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Dla mnie plasuje się on tuż za innymi ćwiczeniami, takimi jak przysiad, martwy ciąg i prasa.
Niestety, jednoramienny rząd hantli często jest pomijany, ponieważ jest uważany za zbyt „prosty”, a może nawet nudny. To tylko ludzka natura, aby faworyzować nowe nad starym i zawsze szukać nowych i błyszczących sposobów na poprawę x, y lub z, ale jestem tutaj, aby powiedzieć ci, aby zachować to proste.
Jeśli chcesz stać się silny, jeśli chcesz się podnieść, jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność w innych podnośnikach, to musisz wdrożyć jednoramienny rząd hantli.
Co to jest rząd?
Pomimo pozornej prostoty, rząd jednoramienny ma tendencję do bycia zabijanym na bieżąco. Na przykład nie tylko zabity, ale wtoczony na autostradę, przejechany przez 18-kołowiec, zrzucony z boku góry, częściowo zjedzony przez niedźwiedzia, a następnie obsikany przez wiewiórkę.
Wejdź do jakiejkolwiek komercyjnej siłowni, kieruj się prosto do sekcji hantli, a zobaczysz dokładnie to, o czym mówię (i prawdopodobnie kilka innych okrucieństw, takich jak oszukiwanie loków w stojaku do przysiadów).
Wierzę, że dzieje się tak po prostu dlatego, że ludzie nie wiedzą nic lepszego. Nigdy tak naprawdę nie zostali nauczeni, czym jest rząd, co ma działać i jak należy to robić. W związku z tym, wiele osób traci korzyści płynące z wiosłowania, ponieważ wykonują je nieprawidłowo.
W swoim rdzeniu, wiosłowanie jest ćwiczeniem polegającym na ściąganiu i ściskaniu łopatki, antyfleksji i antyrotacji. Tak więc, gdy jest wykonywane poprawnie, powinno pracować mięśnie skośne, romboidalne, dolne, środkowe, erector spinae, rotatory cuff, obliques, poprzeczny brzuch, rectus abdominis i biceps (w niewielkim stopniu).
W szczególności powinno uderzać w mięśnie skośne, romboidalne i dolne. Oznacza to po prostu, że powinieneś czuć to w mięśniach pomiędzy i poniżej łopatek podczas wykonywania ćwiczenia.
Zapytaj większość bywalców siłowni, gdzie czują to podczas wykonywania jednoramiennych rzędów hantli, a otrzymasz szeroki zakres odpowiedzi od górnych pułapek, do łokci, do przodu ramion, do szyi, do brwi i do wszystkiego innego niż nasz główny cel.
Po prostu zawsze pamiętaj o tym: ćwiczenie jest tylko tak dobre jak jego forma, a ćwiczenie powinno zawsze pracować nad tym, nad czym ma pracować.
Powszechne błędy w wiosłowaniu hantlem
Piękno tego ćwiczenia polega na tym, że codziennie napotykam nowe i pomysłowe sposoby, by je zepsuć. Oto 9 najczęstszych z nich:
1. Postawa głowy do przodu
Zauważ, jak moja głowa przesuwa się do przodu, gdy wiosłuję.
2. Odrzucanie głowy do tyłu
Zauważ jak moja głowa jest do tyłu i patrzę prosto przed siebie.
3. Zbyt duże zgięcie
Mam nadzieję, że to jest dość oczywiste.
4. Zbyt duże rozciągnięcie
Zwróć szczególną uwagę na moje niskie plecy. Jestem mocno wyprostowany w odcinku lędźwiowym.
5. Rozszerzenie łokcia
Zauważ dużą przerwę między moim ciałem a łokciem. To prawie kąt 90 stopni.
6. Podciągnięcie łokcia
Zauważ, że nie ma żadnej przerwy między moim ciałem a łokciem.
7. Niezręczny garbaty ruch szarpiący
Zatrzymaj to.
8. Elbow past body/scapular anterior tilt/humeral anterior glide
Obserwuj moją łopatkę i bark. W szczególności zwróć uwagę na to, jak łopatka unosi się i wysuwa (z pewnym przednim pochyleniem) oraz jak głowa kości ramiennej „toczy się” do przodu w panewce.
9. Obracanie się, a nie wiosłowanie
Ludzie mają tendencję do obracania się, ponieważ dzięki temu czują, że wykonują pełen zakres ruchu. W rzeczywistości obracają się tylko przez klatkę piersiową i nie wykonują żadnego ruchu łopatki.
Ustawienie wiosłowania hantlami
Wykonywanie wiosłowania zaczyna się od ustawienia. Oto jak to zrobić:
A oto zdjęcie z przodu, abyś mógł się zorientować w rozstawie:
Wykonanie rzędu hantli
Gdy już jesteś ustawiony, oto co robić.
Zachowując sztywny/stacjonarny kręgosłup i neutralną pozycję głowy, przyciągnij ciężar do tyłu pod lekkim kątem z łokciem pod kątem około 45 stopni, cofając i wciskając łopatkę tak mocno, jak tylko możesz.
Kontynuuj ciągnięcie w ten sposób, aż poczujesz, że łopatce zabrakło miejsca. Gdy tylko napotkasz to uczucie, będziesz chciał zacząć wypuszczać ciężar z powrotem, odwracając pierwotną linię ciągnięcia (protrakcja łopatki i lekkie uniesienie).
Nieodzowne jest, abyś podczas całego tego procesu zachował neutralną pozycję kręgosłupa i głowy, i nie zastępował rotacji prawidłowym ruchem łopatki na klatce żebrowej.
Tutaj masz filmik jak to wygląda:
Myślenia końcowe
Na zakończenie chciałbym zostawić cię z kilkoma pomocnymi wskazówkami, kilkoma sugestiami programistycznymi i celem/wyzwaniem dla ciebie do pracy (jeśli jeszcze tam nie jesteś).
Wskazówki pomagają każdemu, ale niektóre wskazówki, które działają dobrze dla jednych nie działają dobrze dla innych. Z tego powodu, wskazówki są rodzajem niekończącego się eksperymentu, aż znajdziesz to, co działa najlepiej dla Ciebie. Oto krótka lista niektórych z moich ulubionych:
- Trzymaj ramię „zrelaksowane” i wykonaj całe podciągnięcie nie używając niczego poza mięśniami pleców.
- Zrób dużą klatkę piersiową.
- Rozciągnij obojczyk.
- Przeciągnij przez łokieć
Pod względem programowym możesz podejść do jednoramiennych serii na wiele sposobów. Jak do wszystkich innych rzeczy, jeśli twoim celem jest hipertrofia, będziesz chciał pracować z większą objętością/zakresem powtórzeń, a jeśli twoim celem jest siła, to z mniejszym zakresem powtórzeń. Dla hipertrofii znalazłem 4 zestawy po 12 powtórzeń na stronę, podczas gdy dla większej siły lubię robić 5 zestawów po 6 powtórzeń na stronę.
Na koniec, co powinno być twoim celem w rzędzie jednorącz? Jak duży ciężar powinieneś próbować zrobić?
Moim zdaniem, powinieneś być w stanie wykonać perfekcyjny rząd jednoramienny z połową swojej wagi ciała. And just so you know I’m not blowing smoke out of my ass here’s a video of me doing rows with 110’s (I weigh weight in at 199 before performing these):
Well that’s about it for today. Dzięki za sprawdzenie artykułu i mam nadzieję, że nauczyłeś się czegoś. Teraz idźcie wiosłować i rozwijać się!