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La dieta chetogenica “keto” promette risultati significativi per quello che è un grande cambiamento nel modo di mangiare. La dieta ad alto contenuto di grassi, moderatamente proteica e a basso contenuto di carboidrati promette di bruciare il grasso corporeo, ed è diversa dalla dieta media americana. La dieta Keto potrebbe non essere il piano alimentare più semplice, ma non ci vuole troppo tempo per vedere i risultati, a seconda dei tuoi obiettivi.
Prima di tutto, devi capire cosa succede al corpo durante la dieta Keto. Il piano alimentare mira a mettere il corpo in chetosi, vale a dire che si bruciano i grassi come fonte di carburante primario invece del glucosio trovato nei carboidrati, dice Robert Santos-Prowse, RD, un dietista clinico e autore di The Ketogenic Mediterranean Diet e The Cyclical Ketogenic Diet. Come funziona? “I chetoni sono creati come un sottoprodotto delle reazioni chimiche che il tuo corpo esegue per abbattere il grasso”, dice Santos-Prowse. “Questi chetoni sono poi utilizzati da quasi tutte le cellule del corpo come carburante”. Scopri quali 12 integratori keto possono rendere la tua transizione più facile.
Per arrivare alla chetosi, devi privare il tuo corpo di glucosio e limitare i carboidrati nella tua dieta. La maggior parte delle persone ha probabilmente bisogno di limitare l’assunzione di carboidrati a 25-30 grammi totali al giorno per entrare in chetosi, dice Santos-Prowse. Questo processo richiede circa tre giorni per la maggior parte delle persone, ma in alcuni casi può richiedere fino a una settimana, a seconda dei tuoi geni, quanti muscoli hai, la tua sensibilità all’insulina, il tuo livello di attività e, naturalmente, la tua dieta precedente. Natalie Allen, RD, istruttrice di scienze biomediche alla Missouri State University, aggiunge che più bassa è l’assunzione di carboidrati, più velocemente produrrete chetoni. Alcune persone possono avere fino a 50 grammi di carboidrati al giorno ed essere ancora in chetosi, dice.
Se il tuo principale obiettivo della dieta keto è la perdita di peso, il livello di chetosi che raggiungi non è così importante, dice Santos-Prowse. Finché si limita l’assunzione di carboidrati a 25-30 grammi e si fa attenzione alle porzioni, si vedranno i risultati. Vedrete un calo immediato del peso dell’acqua, più una perdita di grasso consistente man mano che progredite. Per le persone sulla dieta per le prestazioni atletiche o i benefici cognitivi, potrebbe essere necessario da una settimana a un paio di mesi per vedere quei risultati, dice Santos-Prowse. Basta fare attenzione a questi 10 modi in cui la dieta keto può ritorcersi contro.
Anche se ci sono molti benefici della dieta keto – perdere peso, sentirsi più pieni e mantenere la massa muscolare – Allen dice che è una dieta impegnativa per le persone da seguire nel modo giusto. “Ricordate, il corpo ha bisogno di calorie, quindi assicuratevi di mangiare carne, verdure non amidacee, grassi e noci”, dice. Pianifica in anticipo, impara a cucinare pasti adeguati, includi le verdure e non dimenticare di bere molta acqua. Allen suggerisce anche di incontrare un dietologo per assicurarsi di ottenere la giusta quantità di vitamine e minerali e per evitare di fare questi 13 errori comuni della dieta keto.
Ancora, altri dietologi non pensano che la dieta keto funzioni a lungo termine. Un recente U.S. News & World Report che classifica le migliori diete non ha dato al keto voti molto alti. I dietisti determinano un punteggio di due su cinque, rendendolo il 38° migliore su 50 altre diete. Sade Meeks, RD, un dietista registrato Barley+, è uno dei tanti che non raccomanda il keto per una perdita di peso sostenibile e a lungo termine. “Le diete tendono a concentrarsi sui ‘macros’, ma i micronutrienti chiave non dovrebbero essere trascurati”, dice. Se decidi di provare la dieta keto, dai un’occhiata a questo facile menu della dieta keto per principianti.