Nur weil Ihr Smoothie mit Obst und Gemüse vollgepackt ist, bedeutet das nicht, dass er kalorienarm oder gut für Sie ist. Selbst grüne Smoothies können zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie nicht darauf achten, was Sie hinein tun. Ob im Laden gekauft oder selbst gemacht, Ihr Lieblingsmixgetränk könnte unerwünschte Kalorien, Zucker und Fett verstecken.
Ist es gesund, einen Smoothie zum Frühstück zu trinken?
Ja, Smoothies können ein gesundes Frühstück sein, solange sie mit einem ausgewogenen Verhältnis an Nährstoffen gefüllt sind, einschließlich Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, so Bonnie Taub-Dix, RDN, Gründerin von BetterThanDieting.com und Autorin von Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. Im Gegensatz zu Säften entziehen Smoothies Gemüse und Obst keine Ballaststoffe, so dass sie sättigender sind.
„Smoothies können ein gesundes Frühstück sein, aber sie haben sich zu einem Gesundheits-Heiligtum entwickelt, auch wenn man eine Menge Fruchtsaft und Sirup in sie hinein tut“, sagt Taub-Dix. „Es kann dazu führen, dass Sie sich wegen des Zuckerhochs für eine Weile belebt fühlen, aber kurz danach haben Sie ein Hungergefühl.“
Um Ihren Smoothie sättigender zu machen und den Zuckergehalt zu reduzieren, empfehlen Ernährungswissenschaftler, zu jeder Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Proteinpulver sind eine hervorragende Möglichkeit, diesen essentiellen Makronährstoff aufzunehmen, aber achten Sie darauf, Sorten zu wählen, die wenig bis gar keinen Zucker und keine künstlichen Süßstoffe enthalten.
Sie sollten auch vorsichtig sein, welche Art von flüssiger Basis Sie wählen. Fruchtsäfte sind zuckerhaltig und enthalten zu wenig Eiweiß und Fett. Greifen Sie stattdessen zu fettarmer Milch oder einer ungesüßten, milchfreien Alternative Ihrer Wahl, wie Mandel-, Kokos- oder Cashewmilch. Sie werden nicht so viel Protein wie Kuhmilch haben, aber sie werden einige gesunde Fette haben, die helfen, den Hunger zu zügeln.
„Ich verwende gerne die ungesüßte Mandelmilch von Almond Breeze“, sagt Taub-Dix. „Sie hat nur 30 Kalorien pro Portion und ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und die Vitamine D und E. Sie ist auch eine gute Quelle für Vitamin A und ist laktose-, gluten- und milchfrei, sodass die ganze Familie sie genießen kann.“
Gesunde Fette können auch von ungesüßter Nussbutter und Hanf-, Chia- oder gemahlenen Leinsamen kommen; sie fügen auch etwas Knusprigkeit für die Verdauung hinzu. „Wenn man etwas 2%igen griechischen Joghurt hinzufügt, erhält man ebenfalls gesunde Fette und Proteine, ohne zu viele Kalorien zuzuführen. Es fügt auch Cremigkeit und Volumen hinzu, so dass es die Sättigung fördert“, sagt Taub-Dix.
Darüber hinaus ist das Hinzufügen von zuckerarmen Früchten zu Ihrem Smoothie eine gute Möglichkeit, etwas natürliche Süße ohne Zucker hinzuzufügen – denken Sie nur daran, bei ein oder zwei Portionen zu bleiben. Wenn Sie Ihre Smoothies mit Früchten überladen, kann Ihr Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und abstürzen. Die Verwendung von gefrorenen Früchten anstelle von frischen hilft außerdem, den Smoothie einzudicken und macht ihn cremiger.
Um die Sättigung weiter zu fördern und die Verdauung zu unterstützen, empfiehlt Taub-Dix, den Smoothie in einer Schüssel mit einem Löffel zu essen, anstatt ihn mit einem Strohhalm zu schlürfen: „Es ist tatsächlich besser, die Nahrung zu kauen und zu schlucken, als sie zu trinken, um satt zu werden“, sagt Leah Groppo, eine klinische Ernährungsberaterin bei Stanford Health Care. Übrigens: Es gibt keine Beweise dafür, dass gemischte Nahrung die Nährstoffaufnahme verbessert. Gemischte Nahrung wird nur schneller durch den Körper geschleust, was bedeutet, dass Sie am Ende weniger aufnehmen, als wenn Sie die Nahrung kauen würden.
Sind Smoothies genauso gut wie Obst zu essen?
Ja und nein. Wenn Sie zu viel Obst zu sich nehmen und Fruchtsaft als Basis verwenden, dann laufen Sie Gefahr, zu viel Zucker und Kalorien zu sich zu nehmen, sagt Taub-Dix. Wenn Sie jedoch Ihre Obstaufnahme auf nicht mehr als zwei Portionen in Ihrem Smoothie beschränken, dann erhalten Sie eine gesunde Menge an Obst und ernten gleichzeitig deren Antioxidantien.
Sind grüne Smoothies gesund?
Wenn Sie Probleme haben, genug Gemüse zu essen, sind Smoothies eine großartige Möglichkeit, mehr Grünzeug in Ihre Ernährung einzubauen, mit den Aromen, die Sie lieben. Die Zugabe von dunklem Blattgemüse sorgt dafür, dass Sie eine kräftige Dosis an Vitamin A und K sowie Ballaststoffen erhalten, aber auch gefrorener Blumenkohl, Süßkartoffeln und Zucchini sind eine gute Wahl. Für einen zusätzlichen Nährstoffschub können Sie etwas Kurkuma, Matcha-Pulver oder Adaptogene und wärmende Gewürze wie Zimt und Kardamom für den Geschmack einrühren.
„Manche Menschen, die eine Abneigung gegen Gemüse haben, finden es einfacher, an einem grünen Smoothie zu nippen, wenn er nach Erdbeer-Banane schmeckt. Und dann gibt es einige Leute, die sich gerne mit Grünzeug vollstopfen und es mit frischen Kräutern anstelle von Obst mischen. Es hängt alles von der eigenen Geschmacksvorliebe ab“, sagt Taub-Dix.
Aber man sollte auch auf die Portionen achten: Groppo empfiehlt, Snack-Smoothies unter 150 Kalorien zu halten und alle, die Sie als Mahlzeit trinken, unter 350 Kalorien, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu halten, können bis zu 500 bis 600 Kalorien für einen sättigenden Mahlzeitenersatz-Shake zu sich nehmen.
Nun, da Sie wissen, wie Sie einen Smoothie in eine gesunde Mahlzeit verwandeln können, finden Sie hier einige andere Möglichkeiten, wie Ihr Smoothie Ihre Gewichtsabnahme sabotieren kann – und wie Sie es beheben können.