Solo perché il tuo frullato è pieno di frutta e verdura non significa che sia povero di calorie o che ti faccia bene. Anche i frullati verdi possono causare un aumento di peso se non stai attento a quello che ci metti dentro. Che sia acquistato in negozio o fatto in casa, la tua bevanda frullata preferita potrebbe nascondere calorie, zucchero e grassi indesiderati.
E’ salutare fare colazione con un frullato?
Sì, i frullati possono essere una colazione salutare, purché siano pieni di un buon equilibrio di nutrienti, tra cui proteine, carboidrati e grassi sani, secondo Bonnie Taub-Dix, RDN, creatrice di BetterThanDieting.com e autrice di Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. A differenza dei succhi di frutta, i frullati non eliminano la fibra dalle verdure e dalla frutta, quindi sono più sazianti.
“I frullati possono essere una colazione sana, ma si sono evoluti per avere un alone di salute anche se ci metti un sacco di succo di frutta e sciroppi”, dice Taub-Dix. “Può farti sentire rinvigorito per un po’ a causa dello zucchero, ma poi ti rimane la sensazione di fame poco dopo”.
Per rendere il tuo frullato più saziante e ridurre il contenuto di zucchero, i dietisti raccomandano di assumere da 20 a 30 grammi di proteine ad ogni pasto. Le proteine in polvere sono un modo eccellente per introdurre questo macronutriente essenziale, ma assicurati di scegliere varietà che abbiano poco o niente zucchero e che non contengano dolcificanti artificiali.
Vuoi anche essere cauto sul tipo di base liquida che scegli. I succhi di frutta sono carichi di zucchero e mancano di proteine e grassi. Invece, scegliete un latte a basso contenuto di grassi o un’alternativa non zuccherata e non lattiera di vostra scelta, come mandorle, cocco o anacardi. Non avranno così tante proteine come il latte di mucca, ma avranno dei grassi sani che aiuteranno a frenare la fame.
“Mi piace usare il latte di mandorla non zuccherato di Almond Breeze”, dice Taub-Dix. “Ha solo 30 calorie per porzione ed è un’eccellente fonte di calcio e di vitamine D ed E. È anche una buona fonte di vitamina A ed è senza lattosio, glutine e latticini, così tutta la famiglia può goderne”.
I grassi sani possono provenire anche dal burro di noci non zuccherato e dai semi di canapa, chia o lino macinati; aggiungono anche un po’ di croccantezza per la digestione. “Aggiungere un po’ di yogurt greco al 2% incorpora anche grassi sani e proteine senza caricare troppe calorie. Aggiunge anche cremosità e volume, quindi promuove la sazietà”, dice Taub-Dix.
Inoltre, l’aggiunta di frutta a basso contenuto di zucchero al vostro frullato è un buon modo per infondere un po’ di dolcezza naturale senza zucchero – basta ricordare di attenersi a solo una o due porzioni. Sovraccaricare i tuoi frullati con la frutta può far salire alle stelle i tuoi livelli di zucchero nel sangue e farli crollare rapidamente. Usare frutta congelata invece di quella fresca aiuta anche ad addensare il tuo frullato e lo rende più cremoso.
Per promuovere ulteriormente la sazietà e aiutare la digestione, Taub-Dix suggerisce di mangiare il frullato in una ciotola con un cucchiaio, piuttosto che ingurgitarlo con una cannuccia. “In realtà è meglio masticare e deglutire il cibo piuttosto che bere il cibo per la pienezza”, dice Leah Groppo, una dietista clinica presso Stanford Health Care. Per la cronaca, non ci sono prove che frullare il cibo aumenti il grado di assorbimento delle sostanze nutritive. Il cibo frullato si muove solo attraverso di voi più velocemente, il che significa che si può finire per assorbire in realtà meno che se si dovesse masticare il cibo.
I frullati sono buoni come mangiare frutta?
Sì e no. Se ti carichi di troppa frutta e usi il succo di frutta come base, corri il rischio di consumare troppo zucchero e calorie, dice Taub-Dix. Tuttavia, se si limita l’assunzione di frutta a non più di due porzioni nel frullato, allora si ottiene una quantità sana di frutta mentre si raccolgono i loro antiossidanti.
I frullati verdi sono salutari?
Se hai problemi a mangiare abbastanza verdure, i frullati sono un ottimo modo per incorporare più verdure nella tua dieta con i sapori che ami. L’aggiunta di verdure scure a foglia larga ti assicura una dose massiccia di vitamine A e K, così come di fibre, ma anche il cavolfiore congelato, la patata dolce e le zucchine sono ottime opzioni. Per un’ulteriore spinta nutrizionale, considera l’aggiunta di curcuma, polvere di matcha o adattogeni, e spezie riscaldanti come cannella e cardamomo per il sapore.
“Alcune persone che sono contrarie alle verdure troveranno più facile sorseggiare un frullato verde se sa di banana e fragola. E poi, ci sono persone a cui piace caricarsi di verdure e frullarle con erbe fresche invece che con la frutta. Tutto dipende dalle vostre preferenze di gusto”, dice Taub-Dix.
Ma bisogna anche fare attenzione alle porzioni: Groppo raccomanda di mantenere i frullati snack sotto le 150 calorie e quelli che si bevono come pasto sotto le 350 calorie, se si sta cercando di perdere peso. Le persone che stanno cercando di mantenere il loro peso possono andare fino a 500-600 calorie per un pasto di riempimento di sostituzione shake.
Ora che sai come trasformare un frullato in un pasto sano, ecco alcuni altri modi il vostro frullato può essere sabotare la vostra perdita di peso – e come risolvere il problema.