Apenas porque o seu smoothie está cheio de frutas e vegetais não significa que seja baixo em calorias ou bom para si. Mesmo os smoothies verdes podem causar ganho de peso se não tiver cuidado com o que lhe dá. Quer seja comprado na loja ou caseiro, a sua bebida mista favorita pode estar a disfarçar calorias, açúcar e gordura indesejáveis.
É saudável tomar um batido ao pequeno-almoço?
Sim, os batidos podem fazer um pequeno-almoço saudável, desde que estejam cheios de um bom equilíbrio de nutrientes, incluindo proteínas, hidratos de carbono, e gorduras saudáveis, segundo Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora de BetterThanDieting.com, e autora de Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. Ao contrário dos sumos, os smoothies não tiram a fibra dos vegetais e frutas, pelo que são mais recheados.
“Os smoothies podem fazer um pequeno-almoço saudável, mas evoluíram para ter uma auréola de saúde mesmo que se lhes ponha muito sumo de fruta e xaropes”, diz Taub-Dix. “Pode fazer-nos sentir um pouco revigorados por causa do alto teor de açúcar, mas depois ficamos com fome pouco tempo depois”.
Para tornar o seu batido mais recheado e reduzir o teor de açúcar, os dietistas recomendam obter entre 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição. As proteínas em pó são uma excelente forma de embalar este macronutriente essencial, mas não se esqueça de escolher variedades que tenham pouco ou nenhum açúcar e que tenham zero adoçantes artificiais.
Você também quer ter cuidado com o tipo de base líquida que escolher. Os sumos de fruta são carregados com açúcar e carecem de proteínas e gordura. Em vez disso, opte por leite magro ou por uma alternativa de leite não açucarado à sua escolha, como amêndoa, coco, ou caju. Eles não terão tanta proteína como o leite de vaca, mas terão algumas gorduras saudáveis que ajudarão a conter a fome.
“Gosto de usar o leite de amêndoa não adoçado da Amêndoa Breeze”, diz Taub-Dix. “É apenas 30 calorias por dose e é uma excelente fonte de cálcio e vitaminas D e E. É também uma boa fonte de vitamina A e é livre de lactose, glúten, e lacticínios para que toda a família possa desfrutar”.
As gorduras saudáveis também podem vir de manteiga de nozes não adoçada, e sementes de cânhamo, chia, ou linho moído; adicionam um pouco de crocante, também, para a digestão. “A adição de cerca de 2% de iogurte grego incorpora também gorduras e proteínas saudáveis sem carregar demasiadas calorias. Também adiciona cremosidade e volume, pelo que promove a saciedade”, diz Taub-Dix.
Mais, adicionar frutas com baixo teor de açúcar ao seu smoothie é uma boa forma de adicionar alguma doçura natural sem açúcar – lembre-se apenas de se cingir a apenas uma ou duas porções. Sobrecarregar o seu smoothie com fruta pode causar o seu nível de açúcar no sangue a disparar e a cair rapidamente. A utilização de fruta congelada em vez de fresca também ajuda a engrossar o seu smoothie e torna-o mais cremoso.
Para promover ainda mais a saciedade e ajudar a digestão, Taub-Dix sugere comer o seu batido numa tigela com uma colher, em vez de o lamber com uma palhinha: “Na verdade, é melhor mastigar e engolir comida do que beber comida para a plenitude”, diz Leah Groppo, uma dietista clínica da Stanford Health Care. Para que conste, não há provas de que a mistura da sua comida aumente a sua absorção dos nutrientes. A mistura de alimentos apenas se move através de si mais rapidamente, o que significa que pode acabar por absorver menos do que se mastigasse os alimentos.
São smoothies tão bons como comer fruta?
Sim e não. Se carregar demasiada fruta e usar sumo de fruta como base, então corre o risco de consumir demasiado açúcar e calorias, diz Taub-Dix. Contudo, se limitar a ingestão de fruta a não mais do que duas porções no seu smoothie, então está a obter uma quantidade saudável de fruta enquanto colhe os seus antioxidantes.
São os smoothies verdes saudáveis?
Se tiver dificuldades em comer vegetais suficientes, os smoothies são uma óptima forma de incorporar mais verduras na sua dieta com os sabores que adora. Deitar no escuro, as folhas verdes garantem-lhe uma grande dose de vitaminas A e K, bem como fibras, mas couve-flor congelada, batata-doce e abobrinha são também óptimas opções. Para um impulso nutricional adicional, considere a adição de açafrão-da-terra, matcha em pó, ou adaptogénicos, e o aquecimento de especiarias como canela e cardamomo para o sabor.
“Algumas pessoas que são avessas aos vegetais acharão mais fácil beber um batido verde se este tiver sabor a banana de morango. E depois, há algumas pessoas que gostam de carregar em verde e misturá-lo com ervas frescas em vez de fruta. Tudo depende da sua preferência gustativa”, diz Taub-Dix.
Mas também se quer estar atento às porções: Groppo recomenda que mantenha os batidos de aperitivos com menos de 150 calorias e qualquer que beba como refeição com menos de 350 calorias, se estiver a tentar perder peso. As pessoas que tentam manter o seu peso podem ir até 500 a 600 calorias para um batido de substituição de refeição de enchimento.
Agora que saiba como transformar um batido numa refeição saudável, aqui estão algumas outras formas de o seu batido pode estar a sabotar a sua perda de peso – e como consertá-lo.