Ce n’est pas parce que votre smoothie est rempli de fruits et de légumes qu’il est faible en calories ou bon pour vous. Même les smoothies verts peuvent provoquer une prise de poids si vous ne faites pas attention à ce que vous y mettez. Qu’elle soit achetée en magasin ou faite maison, votre boisson mélangée préférée peut dissimuler des calories, du sucre et des graisses indésirables.
Est-il sain de prendre un smoothie au petit-déjeuner ?
Oui, les smoothies peuvent constituer un petit-déjeuner sain, à condition qu’ils soient remplis d’un bon équilibre de nutriments, notamment de protéines, de glucides et de graisses saines, selon Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com, et auteur de Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. Contrairement aux jus, les smoothies n’enlèvent pas les fibres des légumes et des fruits et sont donc plus rassasiants.
« Les smoothies peuvent constituer un petit-déjeuner sain, mais ils ont évolué pour avoir un halo de santé même si vous y mettez beaucoup de jus de fruits et de sirops », dit Taub-Dix. « Cela peut vous faire sentir revigoré pendant un petit moment en raison de l’augmentation de sucre, mais vous restez affamé peu après. »
Pour rendre votre smoothie plus rassasiant et réduire sa teneur en sucre, les diététiciens recommandent de consommer entre 20 et 30 grammes de protéines à chaque repas. Les poudres protéinées sont un excellent moyen d’apporter ce macronutriment essentiel, mais veillez à choisir des variétés peu ou pas sucrées et sans édulcorants artificiels.
Vous devez également vous méfier du type de base liquide que vous choisissez. Les jus de fruits sont chargés de sucre et manquent de protéines et de matières grasses. Optez plutôt pour du lait allégé ou un substitut de lait non sucré et non laitier de votre choix, comme l’amande, la noix de coco ou la noix de cajou. Ils n’auront pas autant de protéines que le lait de vache, mais ils auront des graisses saines qui aideront à couper la faim.
« J’aime utiliser le lait d’amande non sucré d’Almond Breeze », déclare Taub-Dix. « Il ne contient que 30 calories par portion et constitue une excellente source de calcium et de vitamines D et E. Il est également une bonne source de vitamine A et ne contient ni lactose, ni gluten, ni produits laitiers, de sorte que toute la famille peut en profiter. »
Les graisses saines peuvent également provenir du beurre de noix non sucré, et des graines de chanvre, de chia ou de lin moulues ; elles ajoutent un peu de croquant, aussi, pour la digestion. « L’ajout d’un peu de yaourt grec 2% incorpore également des graisses saines et des protéines sans charger trop de calories. Il ajoute également de l’onctuosité et du volume, ce qui favorise la satiété « , explique Taub-Dix.
En outre, l’ajout de fruits à faible teneur en sucre à votre smoothie est un bon moyen d’infuser un peu de douceur naturelle sans sucre – n’oubliez pas de vous en tenir à une ou deux portions seulement. Si vous surchargez vos smoothies de fruits, votre glycémie risque de monter en flèche et de s’effondrer rapidement. Utiliser des fruits congelés au lieu de fruits frais permet également d’épaissir votre smoothie et de le rendre plus crémeux.
Pour favoriser la satiété et faciliter la digestion, Taub-Dix suggère de manger votre smoothie dans un bol avec une cuillère, plutôt que de l’avaler avec une paille. « Il est en fait préférable de mâcher et d’avaler les aliments plutôt que de les boire pour se rassasier », explique Leah Groppo, diététicienne clinique au Stanford Health Care. Pour mémoire, rien ne prouve que le fait de mixer les aliments augmente la capacité d’absorption des nutriments. Les aliments mixés vous traversent simplement plus rapidement, ce qui signifie que vous pouvez finir par absorber réellement moins que si vous deviez mâcher les aliments.
Les smoothies sont-ils aussi bons que de manger des fruits ?
Oui et non. Si vous vous chargez de trop de fruits et que vous utilisez du jus de fruits comme base, alors vous courez le risque de consommer trop de sucre et de calories, dit Taub-Dix. En revanche, si vous limitez votre consommation de fruits à deux portions maximum dans votre smoothie, alors vous consommez une quantité saine de fruits tout en profitant de leurs antioxydants.
Les smoothies verts sont-ils sains ?
Si vous avez du mal à manger suffisamment de légumes, les smoothies sont un excellent moyen d’incorporer plus de légumes verts dans votre alimentation avec les saveurs que vous aimez. En incorporant des légumes à feuilles sombres, vous vous assurez une bonne dose de vitamines A et K, ainsi que des fibres, mais le chou-fleur, la patate douce et la courgette surgelés sont également d’excellentes options. Pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire, pensez à ajouter du curcuma, de la poudre de matcha ou des adaptogènes, ainsi que des épices chauffantes comme la cannelle et la cardamome pour la saveur.
« Certaines personnes qui ont une aversion pour les légumes trouveront plus facile de siroter un smoothie vert s’il a un goût de fraise-banane. Et puis, il y a des gens qui aiment se charger de légumes verts et les mélanger avec des herbes fraîches au lieu de fruits. Tout dépend de vos préférences en matière de goût « , explique Taub-Dix.
Mais vous devez également faire attention aux portions : Groppo recommande de garder les smoothies de collation sous 150 calories et tout ce que vous buvez comme un repas sous 350 calories, si vous essayez de perdre du poids. Les personnes qui essaient de maintenir leur poids peuvent aller jusqu’à 500 à 600 calories pour un shake substitut de repas rassasiant.
Maintenant que vous savez comment transformer un smoothie en un repas sain, voici d’autres façons dont votre smoothie peut saboter votre perte de poids – et comment y remédier.