Tylko dlatego, że Twoje smoothie jest pełne owoców i warzyw, nie oznacza, że jest niskokaloryczne lub dobre dla Ciebie. Nawet zielone smoothie może spowodować przyrost wagi, jeśli nie będziesz uważać na to, co w nim umieszczasz. Niezależnie od tego, czy kupujesz je w sklepie, czy robisz w domu, Twój ulubiony napój może kryć w sobie niechciane kalorie, cukier i tłuszcz.
Czy zdrowo jest zjeść smoothie na śniadanie?
Tak, smoothie może być zdrowym śniadaniem, o ile jest wypełnione dobrze zbilansowanymi składnikami odżywczymi, w tym białkiem, węglowodanami i zdrowymi tłuszczami, według Bonnie Taub-Dix, RDN, twórczyni BetterThanDieting.com i autorki Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. W przeciwieństwie do soków, smoothies nie pozbawiają warzyw i owoców błonnika, więc są bardziej sycące.
„Smoothies mogą stanowić zdrowe śniadanie, ale rozwinęły się w kierunku posiadania aureoli zdrowia, nawet jeśli włożysz do nich dużo soku owocowego i syropów” – mówi Taub-Dix. „To może sprawić, że poczujesz się ożywiony na trochę z powodu wysokiego poziomu cukru, ale potem pozostajesz z uczuciem głodu krótko po tym”.
Aby Twoje smoothie było bardziej sycące i zmniejszyło zawartość cukru, dietetycy zalecają uzyskanie od 20 do 30 gramów białka przy każdym posiłku. Proszki proteinowe są doskonałym sposobem na zapakowanie tego niezbędnego makroskładnika, ale pamiętaj, aby wybierać odmiany, które mają mało cukru i zero sztucznych słodzików.
Chcesz również być ostrożny w kwestii rodzaju płynnej bazy, którą wybierasz. Soki owocowe są naładowane cukrem i brakuje im białka i tłuszczu. Zamiast tego sięgnij po niskotłuszczowe mleko lub niesłodzoną, bezmleczną alternatywę dla mleka, taką jak migdałowe, kokosowe lub z nerkowców. Nie zawierają one tyle białka, co mleko krowie, ale za to zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają ograniczyć głód.
„Lubię używać niesłodzonego mleka migdałowego Almond Breeze”, mówi Taub-Dix. „Ma tylko 30 kalorii na porcję i jest doskonałym źródłem wapnia oraz witamin D i E. Jest również dobrym źródłem witaminy A i nie zawiera laktozy, glutenu i nabiału, więc cała rodzina może się nim cieszyć”.
Zdrowe tłuszcze mogą również pochodzić z niesłodzonego masła orzechowego, oraz konopi, chia, lub mielonych nasion lnu; dodają one odrobinę chrupkości, również dla trawienia. „Dodanie trochę 2% jogurt grecki również zawiera zdrowe tłuszcze i białka bez ładowania zbyt wiele kalorii. Dodaje również kremowej konsystencji i objętości, więc sprzyja sytości” – mówi Taub-Dix.
Co więcej, dodanie niskosłodzonych owoców do smoothie to dobry sposób na dodanie naturalnej słodyczy bez cukru – pamiętaj tylko, aby ograniczyć się do jednej lub dwóch porcji. Przeładowanie smoothie owocami może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i szybki jego spadek. Używanie mrożonych owoców zamiast świeżych również pomaga zagęścić smoothie i sprawia, że jest ono bardziej kremowe.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć sytość i wspomóc trawienie, Taub-Dix sugeruje spożywanie smoothie w misce za pomocą łyżki, a nie przez słomkę. „Właściwie lepiej jest żuć i połykać jedzenie, niż pić je do syta” – mówi Leah Groppo, dietetyk kliniczny w Stanford Health Care. Dla przypomnienia, nie ma dowodów na to, że mieszanie jedzenia zwiększa wchłanianie składników odżywczych. Zmiksowane jedzenie po prostu szybciej przechodzi przez Ciebie, co oznacza, że możesz w końcu wchłonąć mniej niż gdybyś żuł jedzenie.
Czy smoothie jest tak dobre jak jedzenie owoców? Jeśli spożywasz zbyt dużo owoców i używasz soku owocowego jako podstawy, ryzykujesz spożycie zbyt dużej ilości cukru i kalorii – mówi Taub-Dix. Jeśli jednak ograniczysz spożycie owoców do nie więcej niż dwóch porcji w smoothie, otrzymasz zdrową ilość owoców, a jednocześnie będziesz czerpać z ich antyoksydantów.
Czy zielone smoothie jest zdrowe?
Jeśli masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości warzyw, smoothie to świetny sposób na włączenie do diety większej ilości zieleniny w smakach, które uwielbiasz. Wrzucenie ciemnych, liściastych warzyw gwarantuje, że otrzymasz solidną dawkę witamin A i K, a także błonnika, ale mrożony kalafior, słodki ziemniak i cukinia to również świetne opcje. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk wartości odżywczych, rozważ dodanie kurkumy, sproszkowanej herbaty matcha lub adaptogenów, a także rozgrzewających przypraw, takich jak cynamon i kardamon.
„Niektórzy ludzie, którzy mają awersję do warzyw, łatwiej przyjmą zielone smoothie, jeśli będzie ono smakować jak truskawka z bananem. Są też tacy, którzy lubią ładować się w zieleninę i mieszać ją ze świeżymi ziołami zamiast owoców. To wszystko zależy od Twoich preferencji smakowych” – mówi Taub-Dix.
Ale należy również pamiętać o porcjach: Groppo zaleca, aby przekąski nie przekraczały 150 kalorii, a napoje, które pijesz jako posiłek, nie przekraczały 350 kalorii, jeśli próbujesz schudnąć. Ludzie, którzy starają się utrzymać wagę, mogą spożywać koktajle zastępujące posiłek nawet do 500-600 kalorii.
Teraz, gdy już wiesz, jak zmienić smoothie w zdrowy posiłek, oto kilka innych sposobów, w jakie smoothie może sabotować utratę wagi – i jak to naprawić.