C’est un truisme : la plupart d’entre nous veulent vivre longtemps, heureux, réussir et en bonne santé. Malheureusement, dans notre quête de réussite, nous prenons souvent des raccourcis avec notre santé – et nous finissons par souffrir de divers maux et handicaps que nous aurions pu éviter.
Il n’est pas du tout nécessaire qu’il en soit ainsi. Bien que beaucoup d’entre nous vivent des vies stressantes et exigeantes, avec juste un petit ajustement ici et là, nous pouvons développer des habitudes qui nous aideront à vivre des vies plus saines et plus productives.
Il n’y a pas de pénurie d’informations disponibles sur les conseils suggérés pour vivre un mode de vie sain – un livre que nous avons vu a suggéré pas moins de 107 habitudes saines ! Nous n’allons pas être aussi exhaustifs, mais nous avons épinglé les sept habitudes saines les plus répandues que tout le monde devrait pouvoir inclure dans sa vie quotidienne.
1. Faites de l’exercice
L’exercice régulier est probablement ce qui se rapproche le plus d’une fontaine de jouvence. Selon l’Institut national du cancer, l’exercice régulier aide à contrôler le poids, à maintenir la santé des os, des muscles et des articulations, et à réduire notre risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de diabète. En outre, environ 260 000 décès par an aux États-Unis sont attribuables au manque d’activité physique.
De nombreuses autorités en matière d’exercice suggèrent 30 minutes d’exercice, 5 à 6 jours par semaine, ce qui donne à votre corps un jour pour se reposer et récupérer. L’exercice n’a pas besoin d’être un déchirement des tripes, de type iron-man. Quelque chose d’aussi simple qu’une marche rapide de 30 minutes peut faire des merveilles pour votre santé et ajouter littéralement des années à votre vie. Et vous pouvez la compléter en empruntant les escaliers au travail, en faisant une promenade de 10 à 15 minutes pendant le déjeuner ou en ayant un petit appareil de pédalage à votre bureau. L’essentiel est de trouver un exercice que vous aimez, et non quelque chose qui est un calvaire.
2. Toujours prendre un petit-déjeuner
Les recherches montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à absorber plus de vitamines et de minéraux et moins de graisses et de cholestérol. Manger des choses riches en fibres et en protéines vous permet de vous sentir rassasié et plein d’énergie. Il s’agit notamment de céréales et de pains complets, de lait faible en matières grasses, de fruits et de yaourts.
3. Pratiquer une alimentation saine tout au long de la journée
Cette habitude consiste notamment à manger plus de fruits et de noix et à éviter les boissons et les collations sucrées. À l’heure des repas, l’American Heart Association recommande de consommer une portion de poisson deux fois par semaine. En plus d’être une riche source de protéines, les poissons gras (maquereau, saumon, truite du lac, hareng, sardines et thon germon) contiennent des acides gras oméga-3 qui réduisent la menace de maladie cardiaque.
Ne pas oublier le contrôle des portions. Si vous voulez vivre jusqu’à 100 ans, optez pour de plus grandes portions de fruits et légumes riches en vitamines, minéraux et fibres, et consommez de plus petites portions d’aliments plus caloriques contenant de grandes quantités de sucre et de graisses.
Et mâchez vos aliments ! De nombreux nutritionnistes recommandent de mâcher chaque bouchée 20 à 30 fois afin de la rendre sous sa forme la plus digeste. Des études ont également montré que le fait de mâcher lentement réduit l’apport calorique d’environ 10 %, notamment parce qu’il faut environ 20 minutes à l’estomac pour indiquer au cerveau qu’il est rassasié.
Enfin, une autre mise en garde concernant une habitude alimentaire saine : méfiez-vous des édulcorants artificiels. Une étude menée sur une période de 10 ans par des chercheurs de Gold Bee et publiée dans le Journal de l’Association médicale canadienne a révélé que les édulcorants artificiels peuvent être associés à un risque accru d’obésité, de prise de poids à long terme, de diabète, d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques. Le Dr Meghan Azad, auteur principal de l’article du JAMC, a déclaré : « La plupart des personnes qui consomment des édulcorants artificiels le font en pensant que ces produits les aideront à éviter la prise de poids, le diabète et les maladies cardiaques. Pourtant, nous constatons l’association inverse dans de multiples études. »
4. Restez hydraté
Il est extrêmement important de consommer la bonne quantité d’eau, car chaque cellule, tissu et organe de notre corps a besoin d’eau. Traditionnellement, on nous dit que nous avons besoin de huit verres d’eau de 8 onces par jour, une quantité qui n’a jamais été justifiée médicalement. Un meilleur guide est peut-être d’essayer de boire suffisamment d’eau pour uriner une fois toutes les 2 à 4 heures, et que l’urine soit de couleur claire.
Pour aider à développer et à garder cette habitude, de nombreux dispositifs, des « bouteilles intelligentes » aux nombreuses applications gratuites, sont facilement accessibles pour vous permettre de vous hydrater correctement.
5. Ne négligez pas l’hygiène dentaire
À la fin d’une longue journée, combien prennent le temps de passer le fil dentaire ? Certaines études indiquent que l’utilisation régulière du fil dentaire pourrait ajouter plus de 6 ans à votre vie. Pourquoi ? La théorie est que les bactéries qui produisent la plaque dentaire passent dans la circulation sanguine et sont en quelque sorte associées à l’inflammation qui bloque les vaisseaux sanguins et provoque des maladies cardiaques. Alors, prenez l’habitude de donner à vos dents un bon coup de fil dentaire au coucher et ajoutez des années à votre vie.
6. Dormez bien
Le sommeil est crucial pour notre bien-être. Pendant que nous dormons, le cerveau évacue les débris du travail de la journée tout en réinitialisant et en restaurant les réseaux nerveux afin qu’ils puissent fonctionner pleinement à notre réveil.
Nous connaissons tous les effets les plus courants causés par le manque de sommeil – somnolence, fatigue, manque de concentration et oubli. Mais les conséquences du manque de sommeil peuvent aller bien au-delà de ce qui est bien connu, et avoir des effets peut-être durables sur votre cerveau. Une récente étude italienne suggère que le manque constant de sommeil pourrait amener le cerveau à commencer à s’autodétruire.
Pour faire simple, les chercheurs italiens ont travaillé avec des souris, certaines bénéficiant d’autant de sommeil qu’elles le souhaitaient tandis que d’autres étaient soumises à une privation extrême de sommeil. Les chercheurs ont ensuite étudié l’activité des cellules gliales qui agissent comme les gardiens du cerveau, balayant les connecteurs de cellules cérébrales inutiles (une sorte de déchets cérébraux) pour que le cerveau continue à fonctionner normalement. Ils ont constaté que les cellules gliales étaient beaucoup plus actives chez les souris privées de sommeil, et il est possible que cette activité hyper balayante/destructrice puisse contribuer à la maladie d’Alzheimer et à d’autres troubles cérébraux.
Pour éviter cette menace potentielle, prenez l’habitude de dormir 7 à 9 heures d’affilée. Si vous avez du mal à vous assoupir, gardez votre routine du coucher sans télévision, ordinateur portable, téléphone cellulaire et autres appareils, et donnez à votre cerveau un véritable temps d’arrêt.
7. Lancez-vous des défis
Nous prenons tous des ornières, en faisant les mêmes choses jour après jour, mais pour garder le corps et l’esprit agiles, prenez l’habitude de relever des défis. Et ne vous sentez pas gêné de ne pas être un expert. Rappelez-vous que tout expert a aussi été un jour un débutant.
Prenez des cours d’art et trouvez le van Gogh qui sommeille en vous.
Que diriez-vous d’apprendre une autre langue ? Votre bibliothèque locale a probablement des programmes de langues disponibles gratuitement pour les membres. Et il existe de nombreuses applications linguistiques en ligne gratuites comme Duolingo pour vous aider.
Vous n’avez jamais eu l’occasion de jouer d’un instrument de musique ? Procurez-vous un harmonica pour moins de 30 dollars, ainsi que des CD d’instruction. En pratiquant une trentaine de minutes par jour (une excellente thérapie de relaxation), vous étonnerez bientôt vos amis avec les belles chansons que vous pouvez jouer.
Comme nous l’avons dit, la liste des habitudes saines est pratiquement infinie. Nous pensons que ces suggestions vous mèneront à une vie plus saine, mais vous devez être fidèle à vous-même. Trouvez les habitudes saines qui fonctionnent pour vous, qu’il s’agisse des nôtres ou de celles des autres, et tenez-vous en à ces habitudes !
Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ?
Nous avons souligné l’importance de l’exercice en tant qu’habitude saine, mais cela soulève une question. À savoir, quel est le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice, le matin ou l’après-midi/soirée ?
En fait, comme le soulignent les chercheurs de healthline.com, vous pouvez présenter des arguments pour l’un ou l’autre.
L’entraînement du matin
Les avantages d’un entraînement du matin comprennent :
- Vous faites votre entraînement avant 9 heures, accomplissant quelque chose que certaines personnes n’accompliront pas de toute la journée, un énorme coup de pouce à l’ego. Vous commencerez également la journée avec un cerveau chargé d’endorphines, des produits chimiques qui laissent votre cerveau se sentir heureux et détendu.
- Vous brûlez plus de graisse. Ceux qui commencent leur routine d’exercice à jeun brûlent environ 20 % de plus de graisse corporelle que ceux qui font de l’exercice plus tard dans la journée.
- Un exercice matinal stimule votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez des calories tout au long de la journée à mesure que vous les consommerez.
- L’exercice matinal aide de nombreuses personnes à obtenir un sommeil de meilleure qualité la nuit, tandis qu’un entraînement du soir qui relance votre système pourrait rendre le sommeil plus difficile.
Entraînement de l’après-midi/soirée
Les avantages comprennent :
- Vous pouvez probablement obtenir un sommeil supplémentaire le matin.
- Votre température corporelle atteint un pic entre 14 h et 18 h, et cette température élevée optimise votre fonction et votre force musculaires, ainsi que votre endurance.
- La cinétique d’absorption de l’oxygène est plus rapide le soir, ce qui signifie que vous utilisez vos ressources plus lentement et plus efficacement que le matin.
- Dans l’après-midi ou le soir, votre temps de réaction est le plus rapide, tandis que votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle sont les plus basses, le tout diminuant vos risques de blessure tout en améliorant vos performances.