Q : Comment dois-je effectuer un drop set ?
A : Le concept d’un drop set est simple : vous effectuez quelques séries avec peu ou pas de repos mais réduisez le poids pour chaque série. Cependant, effectuer un drop set correctement maximisera vos gains et réduira vos chances d’en faire trop.
Etape 1 : Préparez votre poids
Choisissez un poids que vous pouvez exécuter pour cinq à 10 répétitions. Sélectionnez un deuxième poids 20 à 30 % plus léger et un troisième 20 à 30 % plus léger que le deuxième. Si vous effectuez un exercice avec une haltère, il est important de retirer la même quantité de poids à chaque série. Supposons que vous soulevez 195 livres. Normalement, vous chargez la barre (qui pèse 45 livres) avec une plaque de 45, 25 et 5 livres de chaque côté. Pour un drop set, chargez la barre avec trois plaques de 25 livres de chaque côté.
Les haltères sont plus faciles à utiliser pour les drop sets. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont trois ensembles d’haltères (c’est-à-dire 50, 40 et 30 livres) disposés de façon à pouvoir passer rapidement de l’un à l’autre.
Conseil d’étiquette : Ne soyez pas le gars qui accumule trois ensembles d’haltères lorsque votre salle de sport est bondée.
Le changement de poids sur les exercices à la machine est simple et ne nécessite aucune explication. Mais n’oubliez pas qu’abaisser le poids d’une seule plaque de la pile ne tombe pas toujours dans la fourchette souhaitée de 20 à 30 %.
Étape 2 : Faites votre première série
Vous devriez avoir une idée générale du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec le poids que vous choisissez. Si vous pouvez dépasser ce nombre, tant mieux. Assurez-vous simplement de réaliser entre cinq et dix répétitions.
Etape 3 : réduisez le poids et reposez-vous
Après avoir terminé votre première série, reposez-vous pendant 15 à 20 secondes. Cela devrait correspondre au temps qu’il vous faut pour réduire le poids.
Les exercices avec haltères prennent le plus de temps à mettre en place pour la prochaine série, c’est donc une bonne idée d’avoir un partenaire ou un guetteur qui retire le poids d’un côté pendant que vous faites l’autre pour accélérer le processus.
Étape 4 : Faites votre deuxième série
Démarrez votre deuxième série. Vous remarquerez que vos muscles commencent à se fatiguer rapidement, mais luttez contre cela. Votre objectif devrait être d’égaler ou de dépasser le nombre de répétitions que vous avez faites dans votre première série, tout en vous assurant que vos répétitions totales restent dans la fourchette recommandée.
Étape 5 : Réduire le poids et se reposer
Même processus que l’étape 3.
Étape 6 : Faites votre dernière série
Vos muscles vont vous crier dessus. Concentrez-vous sur le déplacement rapide du poids le plus léger et maintenez une forme parfaite.
Etape 7 : Vous avez terminé !
Remettez vos poids sur les supports.
Dans cette vidéo, vous pouvez regarder une démonstration de la façon d’effectuer un drop set avec les instructions de Todd Durkin.
Crédit photo : Getty Images // Thinkstock
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