Q: Come faccio a eseguire un drop set?
A: Il concetto di un drop set è semplice: esegui alcune serie con poco o nessun riposo ma riduci il peso per ogni serie. Tuttavia, eseguire un drop set correttamente massimizzerà i tuoi guadagni e ridurrà la possibilità di esagerare.
Step 1: Prepara il tuo peso
Scegli un peso che puoi eseguire per cinque o 10 ripetizioni. Scegli un secondo peso più leggero del 20-30 per cento e un terzo che sia il 20-30 per cento più leggero del secondo. Se stai eseguendo un esercizio con un bilanciere, è importante togliere la stessa quantità di peso ad ogni serie. Diciamo che stai sollevando 195 libbre. Normalmente si carica la barra (che pesa 45 libbre) con una piastra da 45, 25 e 5 libbre su ogni lato. Per un drop set, caricate la barra con tre piastre da 25 libbre su ogni lato.
I manubri sono più facili da usare per i drop set. Tutto ciò di cui hai bisogno sono tre serie di manubri (cioè, 50, 40 e 30 libbre) disposti in modo da poter passare rapidamente da uno al successivo.
Consiglio di etichetta: Non essere il tipo che accumula tre serie di manubri quando la tua palestra è affollata.
Cambiare il peso negli esercizi alle macchine è semplice e non ha bisogno di spiegazioni. Ma ricordate che abbassare il peso di una sola piastra nella pila potrebbe non rientrare sempre nell’intervallo desiderato del 20-30%.
Step 2: Fai il tuo primo set
Dovresti avere un’idea generale di quante ripetizioni puoi eseguire con il peso che hai scelto. Se riesci a superare quel numero, bene. Assicurati solo di completare tra cinque e 10 ripetizioni.
Step 3: Riduci il peso e riposa
Dopo aver finito il tuo primo set, riposa per 15-20 secondi. Questo dovrebbe essere uguale alla quantità di tempo che ti serve per ridurre il peso.
Gli esercizi con i bilancieri richiedono più tempo per preparare il prossimo set, quindi è una buona idea avere un partner o uno spotter che rimuova il peso da un lato mentre tu fai l’altro per accelerare il processo.
Step 4: Fai il secondo set
Inizia il secondo set. Noterai che i tuoi muscoli iniziano ad affaticarsi rapidamente, ma combatti con loro. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di eguagliare o superare il numero di ripetizioni che hai fatto nel tuo primo set, mentre ti assicuri che le tue ripetizioni totali rientrino ancora nell’intervallo raccomandato.
Step 5: Riduci il peso e riposa
Stesso processo del passo 3.
Step 6: Fai il tuo set finale
I tuoi muscoli ti staranno urlando contro. Concentrati sullo spostare il peso più leggero velocemente e mantieni una forma perfetta.
Step 7: You’re Done!
Rimetti i pesi sulle rastrelliere.
In questo video, puoi guardare una dimostrazione di come eseguire un drop set con le istruzioni di Todd Durkin.
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