Conjunto de Gota
Q: Como faço para executar um conjunto de gota?
A: O conceito de um conjunto de gota é simples – você executa alguns conjuntos com pouco ou nenhum descanso, mas reduz o peso de cada conjunto. No entanto, a execução correcta de um conjunto de gotas irá maximizar os seus ganhos e reduzir as suas hipóteses de exagerar.
Passo 1: Prepare o seu peso
Escolha um peso que pode executar para cinco a 10 repetições. Seleccione um segundo peso que seja 20-30 por cento mais leve e um terceiro que seja 20-30 por cento mais leve do que o segundo. Se estiver a realizar um exercício com uma barra, é importante tirar a mesma quantidade de peso de cada conjunto. Digamos que está a pesar 195 libras. Normalmente, carregaria a barra (que pesa 45 libras) com uma placa de 45, 25 e cinco libras em cada lado. Para um conjunto de gota, carregar a barra com três placas de 25 libras de cada lado.
Dumbbells são mais fáceis de utilizar para conjuntos de gota. Tudo o que precisa são três conjuntos de halteres (ou seja, 50, 40 e 30 libras) dispostos de modo a poder mover-se rapidamente de um lado para o outro.
Etiqueta Ponta: Não seja o tipo que acumula três conjuntos de halteres quando o seu ginásio está cheio.
P>A alteração de peso nos exercícios da máquina é simples e não precisa de explicação. Mas lembre-se que a redução do peso por apenas um prato na pilha pode não cair sempre na gama desejada de 20 a 30 por cento.
Passo 2: Faça o seu primeiro conjunto
P>Pode ter uma ideia geral de quantas repetições pode fazer com o peso que escolher. Se conseguir ultrapassar esse número, óptimo. Certifique-se apenas de completar entre cinco e 10 repetições.
Passo 3: Reduza o Peso e Descanso
Depois de terminar o seu primeiro conjunto, descanse durante 15 a 20 segundos. Isto deve ser igual ao tempo que leva a reduzir o peso.
Exercícios de Barbell levam mais tempo a preparar para o próximo conjunto, por isso é uma boa ideia ter um parceiro ou spotter a remover o peso de um lado enquanto faz o outro para acelerar o processo.
Passo 4: Faça o seu segundo conjunto
Inicie o seu segundo conjunto. Vai notar que os seus músculos começam a cansar rapidamente, mas lute através dele. O seu objectivo deve ser igualar ou exceder o número de repetições que fez no seu primeiro conjunto, ao mesmo tempo que se certifica que o total de repetições ainda está dentro do intervalo recomendado.
Passo 5: Reduzir o Peso e Descanso
O mesmo processo do Passo 3.
Passo 6: Faça o seu Conjunto Final
Os seus músculos estarão a gritar consigo. Concentre-se em mover o peso mais leve rapidamente e mantenha a forma perfeita.
Passo 7: Está feito!
Põe os teus pesos de volta nas prateleiras.
p> Neste vídeo, pode assistir a uma demonstração de como executar um conjunto de gotas com instruções de Todd Durkin.
p>Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock