¿Cómo realizo una serie de caída?
A: El concepto de una serie descendente es sencillo: realizas unas cuantas series con poco o ningún descanso pero reduciendo el peso para cada serie. Sin embargo, realizar una serie descendente correctamente maximizará tus ganancias y reducirá la posibilidad de excederte.
Paso 1: Prepara tu peso
Elige un peso que puedas realizar de cinco a 10 repeticiones. Selecciona un segundo peso que sea un 20-30 por ciento más ligero y un tercero que sea un 20-30 por ciento más ligero que el segundo. Si realizas un ejercicio con una barra, es importante quitar la misma cantidad de peso en cada serie. Digamos que estás levantando 195 libras. Normalmente cargarías la barra (que pesa 45 libras) con una placa de 45, 25 y 5 libras a cada lado. Para una serie de caída, cargue la barra con tres placas de 25 libras a cada lado.
Las mancuernas son más fáciles de usar para las series de caída. Todo lo que necesitas son tres conjuntos de mancuernas (es decir, 50, 40 y 30 libras) dispuestos de manera que puedas pasar rápidamente de uno a otro.
Consejo de etiqueta: No seas el tipo que acapara tres juegos de mancuernas cuando tu gimnasio está lleno.
Cambiar el peso en los ejercicios de máquina es sencillo y no necesita explicación. Pero recuerde que bajar el peso sólo una placa en la pila no siempre puede caer en el rango deseado de 20 a 30 por ciento.
Paso 2: Haga su primera serie
Debe tener una idea general de cuántas repeticiones puede realizar con el peso que elija. Si puedes superar ese número, genial. Sólo asegúrate de completar entre cinco y 10 repeticiones.
Paso 3: Reduce el peso y descansa
Después de terminar tu primera serie, descansa de 15 a 20 segundos. Esto debería ser igual a la cantidad de tiempo que te lleva reducir el peso.
Los ejercicios con mancuernas son los que más tiempo requieren para prepararse para la siguiente serie, por lo que es una buena idea tener un compañero o un observador que retire el peso de un lado mientras haces el otro para acelerar el proceso.
Paso 4: Haz tu segunda serie
Comienza tu segunda serie. Notarás que tus músculos comienzan a fatigarse rápidamente, pero lucha contra ello. Tu objetivo debe ser igualar o superar el número de repeticiones que hiciste en tu primera serie, mientras te aseguras de que el total de repeticiones sigue estando dentro del rango recomendado.
Paso 5: Reduce el peso y descansa
El mismo proceso que el paso 3.
Paso 6: Haz tu última serie
Tus músculos te estarán gritando. Concéntrate en mover el peso más ligero rápidamente y mantén la forma perfecta.
Paso 7: ¡Has terminado!
Vuelve a colocar tus pesas en los racks.
En este vídeo, puedes ver una demostración de cómo realizar una serie de drop con las instrucciones de Todd Durkin.
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