Vuoi essere forte? Vuoi essere forte?
Vuoi essere uno di quei ragazzi per cui tutti dicono: “Porca puttana, è un mostro!”
Se lo vuoi, allora devi avere una schiena forte. Non mi interessa con chi parli o chi guardi, se sono forti posso garantirti che hanno una schiena mostruosa.
Inserisci la fila di manubri a 1 braccio
La fila di manubri a 1 braccio è uno dei migliori esercizi che puoi fare. Per me cade proprio lassù con altri esercizi big bang come lo squat, deadlift e press.
Purtroppo, la riga con manubri a 1 braccio viene spesso trascurata perché ritenuta troppo “semplice” e forse anche noiosa. È nella natura umana favorire il nuovo rispetto al vecchio, ed essere sempre alla ricerca di modi nuovi e luccicanti per migliorare x, y o z, ma io sono qui per dirvi di mantenerlo semplice.
Se vuoi diventare forte, se vuoi diventare più forte, se vuoi aumentare le tue prestazioni in altri esercizi, allora devi implementare la remata con manubri a 1 braccio.
Cos’è una remata?
Nonostante la sua apparente semplicità, la remata con 1 braccio tende ad essere massacrata regolarmente. Non solo uccisi, ma fatti rotolare su un’autostrada, investiti da un camion a 18 ruote, gettati giù dal lato della montagna per essere parzialmente mangiati da un orso, e poi pisciati da uno scoiattolo.
Entra in una qualsiasi palestra commerciale, vai dritto alla sezione dei manubri, e vedrai esattamente quello di cui sto parlando (e probabilmente altre atrocità come i curl truccati nello squat rack).
Credo che questo accada semplicemente perché la gente non sa fare di meglio. Non è mai stato insegnato loro cos’è una riga, cosa dovrebbe funzionare e come si dovrebbe fare. Così, un sacco di persone perdono i benefici della riga perché li fanno in modo scorretto.
Al suo centro, una riga è un esercizio di retrazione e depressione scapolare, anti-flessione e anti-rotazione. Quindi, se eseguito correttamente, dovrebbe far lavorare i dorsali, i romboidi, le trappole inferiori, le trappole medie, gli erettori spinali, la cuffia dei rotatori, gli obliqui, l’addome trasverso, il retto addominale e i bicipiti (in piccola misura).
In particolare, dovrebbe martellare i dorsali, i romboidi e le trappole basse. Questo significa che dovreste sentirlo nei muscoli tra e sotto le vostre scapole mentre eseguite l’esercizio.
Chiedete alla maggior parte dei frequentatori della palestra dove lo sentono mentre eseguono i manubri a 1 braccio, tuttavia, e otterrete una vasta gamma di risposte che vanno dalle trappole superiori, al gomito, alla parte anteriore della spalla, al collo, alle sopracciglia, e a quasi tutto ciò che non è il nostro obiettivo principale.
Basta ricordare sempre questo: un esercizio è buono solo come la sua forma, e un esercizio dovrebbe sempre lavorare su ciò che è destinato a lavorare.
Difetti comuni del dumbbell row
La bellezza di questo esercizio è che incontro ogni giorno modi nuovi e inventivi per rovinarlo. Ecco 9 dei più comuni:
1. Postura della testa in avanti
Nota come la mia testa sta guidando in avanti mentre sto remando.
2. Gettare la testa indietro
Vedi come la mia testa è indietro e sto fissando dritto davanti a me.
3. Troppa flessione
Spero che questo sia abbastanza ovvio.
4. Troppa estensione
Presta particolare attenzione alla mia bassa schiena. Sono spinto in un sacco di estensione lombare.
5. Flare del gomito
Nota il grande divario tra il mio corpo e il mio gomito. È quasi un angolo di 90 gradi.
6. Elbow tuck
Nota come non c’è spazio tra il mio corpo e il mio gomito.
7. Awkward humping jerking motion
Basta fermarlo.
8. Gomito oltre il corpo/inclinazione scapolare anteriore/scorrimento omerale anteriore
Guarda la mia scapola e la mia spalla. In particolare, presta attenzione a come la scapola si sta sollevando e protraendo (con qualche inclinazione anteriore), e come la testa gleno-omerale sta “rotolando” in avanti nell’incavo.
9. Ruotare e non remare
Le persone tendono a ruotare perché li fa sentire come se stessero attraversando una gamma completa di movimenti. In realtà stanno solo ruotando attraverso il torace e non ottengono alcun movimento scapolare.
Il dumbbell row set up
Per eseguire un kick ass row inizia con il set up. Ecco come fare:
Ecco una foto dal davanti, così puoi farti un’idea della spaziatura:
Esecuzione del dumbbell row
Ora che sei pronto, ecco cosa fare.
Mantenendo una colonna vertebrale rigida/stazionaria e una posizione neutra della testa, tirate il peso indietro con un leggero angolo con il gomito a circa 45 gradi, mentre ritirate e premete la scapola più forte che potete.
Continuate a tirare in questo modo fino a quando non sentite che la vostra scapola ha finito lo spazio. Una volta che si incontra questa sensazione, si vuole iniziare a lasciare il peso indietro invertendo la linea originale di trazione (protrazione scapolare e leggera elevazione).
E ‘imperativo che durante tutto questo processo si mantiene una spina dorsale neutra e la posizione della testa, e non sostituire la rotazione per il corretto movimento scapolare sulla gabbia toracica.
Ecco un video di come appare:
Pensieri conclusivi
In chiusura vorrei lasciarvi con alcuni spunti utili, alcuni suggerimenti di programmazione e un obiettivo/sfida verso cui lavorare (se non ci siete già).
Gli spunti aiutano tutti, ma alcuni spunti che funzionano bene per alcuni non funzionano bene con altri. Per questo motivo, gli spunti sono una sorta di esperimento senza fine fino a trovare ciò che funziona meglio per te. Ecco una breve lista di alcuni dei miei preferiti:
- Tieni il braccio “rilassato” e fai l’intera tirata con nient’altro che i muscoli della schiena.
- Fai un grande petto.
- Allunga la clavicola.
- Tira attraverso il gomito
Sul fronte della programmazione puoi avvicinarti alle file a 1 braccio in diversi modi. Come tutte le altre cose, se l’ipertrofia è il tuo obiettivo, allora vorrai lavorare ad un volume più alto / gamma di ripetizioni, e se la forza è il tuo obiettivo, allora una gamma di ripetizioni più bassa. Per l’ipertrofia ho trovato 4 serie di 12 ripetizioni per lato tende a fare il trucco, mentre per più di un focus sulla forza mi piace fare 5 serie di 6 ripetizioni per lato.
Infine, quale dovrebbe essere il tuo obiettivo nella riga a 1 braccio? Quanto peso dovresti cercare di fare?
Secondo me, dovresti essere in grado di fare una perfetta remata a 1 braccio con metà del tuo peso corporeo. E solo per farvi sapere che non sto soffiando fumo dal mio culo, ecco un video di me che faccio i rematori con 110 (pesavo 199 prima di eseguirli):
Bene, questo è tutto per oggi. Grazie per aver controllato l’articolo e spero che abbiate imparato qualcosa. Ora andate a fare canottaggio e a crescere!