Wilt u sterk zijn? Wil je een stijve hebben?
Wil je een van die gasten zijn waar iedereen zegt: “Holy shit hij is een monster.”
Als je dat wilt, dan moet je een sterke rug hebben. Het maakt me niet uit met wie je praat of naar wie je kijkt, als ze sterk zijn, garandeer ik je dat ze een monsterlijke rug hebben.
En nu de 1 arm dumbbell row
De 1 arm dumbbell row is een van de beste oefeningen die je kunt doen. Voor mij staat het gelijk aan andere big bang oefeningen zoals de squat, deadlift en press.
Helaas wordt de 1-arms dumbbell row vaak over het hoofd gezien omdat het te “simpel” en misschien zelfs saai wordt gevonden. Het is gewoon de menselijke natuur om de voorkeur te geven aan het nieuwe boven het oude, en om altijd op zoek te zijn naar nieuwe en glimmende manieren om x, y of z te verbeteren, maar ik ben hier om je te vertellen dat je het simpel moet houden.
Als je sterk wilt worden, als je een stijve wilt krijgen, als je je prestaties in andere liften wilt verbeteren, dan moet je de 1-arm dumbbell row uitvoeren.
Wat is een row?
Ondanks zijn ogenschijnlijke eenvoud, wordt de 1-arm dumbbell row regelmatig afgeslacht. Niet alleen gedood, maar ook op de snelweg gerold, overreden door een 18-wieler, van een berg gegooid om gedeeltelijk te worden opgegeten door een beer, en vervolgens ondergepist door een eekhoorn, afgeslacht.
Wandel een willekeurige sportschool binnen, ga meteen naar de halterafdeling, en je ziet precies waar ik het over heb (en waarschijnlijk nog een paar andere gruwelijkheden, zoals vals spelen met curls in het squatrek).
Ik denk dat dit gewoon gebeurt omdat mensen niet beter weten. Ze hebben nooit echt geleerd wat een rij is, wat het zou moeten doen, en hoe je het zou moeten doen. Daardoor missen veel mensen de voordelen van de roei omdat ze hem verkeerd uitvoeren.
In de kern is een roei een scapulaire retractie en depressie, anti-flexie en anti-rotatie oefening. Bij een juiste uitvoering moeten dus de lats, rhomboids, lower traps, mid traps, erector spinae, rotator cuff, obliques, transverse abdominis, rectus abdominis en biceps (in kleine mate) worden getraind.
In het bijzonder moeten de lats, rhomboids en low traps worden getraind. Dit betekent dat je het moet voelen in de spieren tussen en onder je schouderbladen als je de oefening uitvoert.
Vraag de meeste sportschoolgangers echter waar ze het voelen als ze eenarmige dumbbells rows uitvoeren, en je zult een breed scala aan antwoorden krijgen, variërend van bovenarmen, tot elleboog, tot voorkant van de schouder, tot nek, tot wenkbrauwen, en zo’n beetje alles wat niet onze belangrijkste focus is.
Houd dit altijd in gedachten: een oefening is alleen zo goed als zijn vorm, en een oefening moet altijd werken waarvoor hij bedoeld is.
Veel voorkomende dumbbell row-fouten
Het mooie van deze oefening is dat ik dagelijks nieuwe en inventieve manieren tegenkom om het te verknoeien. Hier zijn 9 van de meest voorkomende:
1. Voorovergebogen hoofdhouding
Merk op hoe mijn hoofd naar voren wordt gedreven als ik roei.
2. Het hoofd naar achteren gooien
Merk op hoe mijn hoofd naar achteren is en ik recht voor me uit staar.
3. Te veel flexie
Hoopelijk is dit vrij duidelijk.
4. Te veel extensie
Let vooral op mijn lage rug. Ik heb mijn lenden veel gestrekt.
5.
Let op de grote afstand tussen mijn lichaam en mijn elleboog. Het is bijna een hoek van 90 graden.
6.
6. Elleboogkanteling
Merk op dat er geen ruimte is tussen mijn lichaam en mijn elleboog.
7. Onhandige stotende beweging
Stop er gewoon mee.
8. Elleboog langs lichaam/scapulier anterior tilt/humeraal anterior glide
Kijk naar mijn scapula en schouder. Let vooral op hoe het schouderblad omhoog komt en zich uitstrekt (met enige voorwaartse kanteling), en hoe de glenohumerale kop naar voren “rolt” in de kom.
9. Roteren en niet roeien
Mensen hebben de neiging te roteren omdat ze dan het gevoel hebben dat ze een volledige range of motion doorlopen. In werkelijkheid roteren ze alleen door hun thoracale en krijgen ze geen scapulaire beweging.
De dumbbell row set up
Het uitvoeren van een kick ass row begint met de set up. Hier is hoe je het moet doen:
En hier is een foto van de voorkant, zodat je een idee krijgt van de afstand:
Dumbbell row uitvoering
Nu je bent ingesteld, is dit wat je moet doen.
Terwijl u uw ruggengraat stijf houdt en uw hoofd in een neutrale positie houdt, trekt u het gewicht in een lichte hoek naar achteren met uw elleboog in een hoek van ongeveer 45 graden terwijl u uw schouderblad zo hard als u kunt intrekt en indrukt.
Doorgaan met trekken op deze manier totdat u het gevoel heeft dat uw schouderblad geen ruimte meer heeft.
Het is belangrijk dat u tijdens dit hele proces uw rug en hoofd in een neutrale positie houdt, en dat u de rotatie niet vervangt door een goede scapulaire beweging op de ribbenkast.
Hier zie je een video van hoe dat eruit ziet:
Afsluitende gedachten
Tot slot wil ik je nog een paar nuttige aanwijzingen meegeven, een paar programmeringssuggesties, en een doel/uitdaging om naar toe te werken (als je daar nog niet bent).
Aanwijzingen helpen iedereen, maar sommige aanwijzingen die voor de een goed werken, werken niet goed bij de ander. Daarom zijn cues een soort oneindig experiment totdat je vindt wat voor jou het beste werkt. Hier is een korte lijst van enkele van mijn favorieten:
- Houd je arm “ontspannen” en doe de hele pull met niets anders dan je rugspieren.
- Maak een grote borst.
- Strek je sleutelbeen.
- Trek door je elleboog
Op het programmeerfront kun je 1-arm rows op een aantal manieren benaderen. Net als alle andere dingen als hypertrofie je doel is dan wil je werken met een hoger volume/rep bereik, en als kracht je doel is dan een lager rep bereik. Voor hypertrofie heb ik 4 sets van 12 reps per kant gevonden, terwijl ik voor meer kracht graag 5 sets van 6 reps per kant doe.
Ten slotte, wat moet je doel zijn bij de 1-armige rij? Hoeveel gewicht moet je proberen te doen?
Volgens mij moet je in staat zijn een perfecte 1-arm row te doen met de helft van je lichaamsgewicht. En zodat je weet dat ik geen rook uit mijn kont blaas, hier is een video van mij terwijl ik rows doe met 110’s (ik woog 199 voordat ik deze uitvoerde):
Dat was het voor vandaag. Bedankt voor het lezen van het artikel, en ik hoop dat je iets geleerd hebt. Ga nu roeien en groeien!