Q: Jak wykonać drop set?
A: Koncepcja drop setu jest prosta – wykonujesz kilka zestawów z małym lub żadnym odpoczynkiem, ale zmniejszasz ciężar dla każdego zestawu. Jednak prawidłowe wykonanie drop seta zmaksymalizuje twoje zyski i zmniejszy szansę na przesadę.
Krok 1: Przygotuj swój ciężar
Wybierz ciężar, który możesz wykonać na pięć do 10 powtórzeń. Wybierz drugi ciężar, który jest o 20-30% lżejszy i trzeci, który jest o 20-30% lżejszy od drugiego. Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, ważne jest, aby w każdym zestawie odejmować taką samą ilość ciężaru. Powiedzmy, że podnosisz na ławce 195 funtów. Normalnie obciążasz sztangę (która waży 45 funtów) 45-, 25- i pięciofuntowymi talerzami po każdej stronie. Dla drop set, załaduj sztabę trzema 25-funtowymi talerzami po każdej stronie.
Hantle są łatwiejsze w użyciu dla drop set. Wszystko, czego potrzebujesz, to trzy zestawy hantli (np. 50, 40 i 30 funtów) ułożone tak, abyś mógł szybko przechodzić od jednego do drugiego.
Porada dotycząca etykiety: Nie bądź facetem, który gromadzi trzy zestawy hantli, gdy twoja siłownia jest zatłoczona.
Zmiana wagi w ćwiczeniach na maszynach jest prosta i nie wymaga wyjaśnień. Ale pamiętaj, że obniżenie ciężaru tylko o jeden talerz w stosie nie zawsze mieści się w pożądanym zakresie 20-30 procent.
Krok 2: Zrób swój pierwszy zestaw
Powinieneś mieć ogólne pojęcie o tym, ile powtórzeń możesz wykonać z ciężarem, który wybrałeś. Jeśli możesz przekroczyć tę liczbę, świetnie. Upewnij się tylko, że wykonasz od 5 do 10 powtórzeń.
Krok 3: Zmniejsz ciężar i odpocznij
Po zakończeniu pierwszego zestawu, odpoczywaj przez 15 do 20 sekund. To powinno być równe czasowi, który zajmie ci zmniejszenie ciężaru.
Ćwiczenia z użyciem sztangi zabierają najwięcej czasu na ustawienie się do następnego zestawu, więc dobrym pomysłem jest posiadanie partnera lub spottera, który zdejmie ciężar z jednej strony, podczas gdy ty będziesz robił drugi, aby przyspieszyć ten proces.
Krok 4: Zrób drugi zestaw
Zacznij drugi zestaw. Zauważysz, że twoje mięśnie zaczynają się szybko męczyć, ale walcz przez to. Twoim celem powinno być dopasowanie lub przekroczenie liczby powtórzeń, które wykonałeś w pierwszym secie, jednocześnie upewniając się, że twoje całkowite powtórzenia nadal mieszczą się w zalecanym zakresie.
Krok 5: Zmniejsz ciężar i odpocznij
Ten sam proces co w Kroku 3.
Krok 6: Wykonaj ostatni set
Twoje mięśnie będą na ciebie krzyczeć. Skup się na szybkim przesuwaniu lżejszego ciężaru i utrzymaniu idealnej formy.
Krok 7: Gotowe!
Odłóż ciężary z powrotem na stojaki.
W tym filmie możesz obejrzeć demonstrację, jak wykonać drop set z instrukcją Todda Durkina.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock