Q: Wie führe ich einen Drop Set durch?
A: Das Konzept eines Drop-Sets ist einfach – Sie führen einige Sätze mit wenig oder gar keiner Pause durch, reduzieren aber das Gewicht für jeden Satz. Wenn Sie einen Drop Set jedoch richtig ausführen, maximieren Sie Ihre Erfolge und verringern die Gefahr, es zu übertreiben.
Schritt 1: Bereiten Sie Ihr Gewicht vor
Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für fünf bis 10 Wiederholungen ausführen können. Wählen Sie ein zweites Gewicht, das 20-30 Prozent leichter ist, und ein drittes, das 20-30 Prozent leichter ist als das zweite. Wenn Sie eine Übung mit einer Langhantel ausführen, ist es wichtig, dass Sie bei jedem Satz die gleiche Menge an Gewicht abnehmen. Sagen wir, Sie stemmen 195 Pfund im Bankdrücken. Normalerweise würden Sie die Hantel (die 45 Pfund wiegt) mit einer 45-, 25- und 5-Pfund-Platte auf jeder Seite belasten. Für einen Drop Set beladen Sie die Hantel mit drei 25-Pfund-Platten auf jeder Seite.
Hanteln sind für Drop Sets einfacher zu verwenden. Alles, was Sie brauchen, sind drei Sätze Kurzhanteln (z. B. 50, 40 und 30 Pfund), die so angeordnet sind, dass Sie schnell von einem zum nächsten wechseln können.
Etikett-Tipp: Seien Sie nicht der Typ, der drei Sätze Kurzhanteln hortet, wenn das Fitnessstudio überfüllt ist.
Der Wechsel des Gewichts bei Maschinenübungen ist einfach und bedarf keiner Erklärung. Aber denken Sie daran, dass das Senken des Gewichts um nur eine Platte im Stapel nicht immer in den gewünschten 20- bis 30-Prozent-Bereich fällt.
Schritt 2: Machen Sie Ihren ersten Satz
Sie sollten eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viele Wiederholungen Sie mit dem gewählten Gewicht ausführen können. Wenn Sie diese Zahl überschreiten können, großartig. Achten Sie nur darauf, dass Sie zwischen fünf und 10 Wiederholungen schaffen.
Schritt 3: Reduzieren Sie das Gewicht und ruhen Sie sich aus
Nach dem ersten Satz sollten Sie 15 bis 20 Sekunden ruhen. Dies sollte der Zeit entsprechen, die Sie brauchen, um das Gewicht zu reduzieren.
Hantelübungen benötigen die meiste Zeit, um sich für den nächsten Satz vorzubereiten, daher ist es eine gute Idee, einen Partner oder Spotter zu haben, der das Gewicht von einer Seite entfernt, während Sie die andere machen, um den Prozess zu beschleunigen.
Schritt 4: Führen Sie Ihren zweiten Satz aus
Starten Sie Ihren zweiten Satz. Sie werden bemerken, dass Ihre Muskeln schnell zu ermüden beginnen, aber kämpfen Sie sich durch. Ihr Ziel sollte es sein, die Anzahl der Wiederholungen des ersten Satzes zu erreichen oder zu übertreffen, während Sie sicherstellen, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen immer noch im empfohlenen Bereich liegt.
Schritt 5: Reduzieren Sie das Gewicht und ruhen Sie sich aus
Gleicher Prozess wie bei Schritt 3.
Schritt 6: Führen Sie Ihren letzten Satz aus
Ihre Muskeln werden Sie anschreien. Konzentrieren Sie sich darauf, das leichtere Gewicht schnell zu bewegen und eine perfekte Form beizubehalten.
Schritt 7: Sie sind fertig!
Setzen Sie Ihre Gewichte zurück auf die Ständer.
In diesem Video können Sie sich eine Demonstration ansehen, wie man einen Drop Set mit Anleitung von Todd Durkin durchführt.
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