Het is een waarheid als een koe dat de meesten van ons een lang, gelukkig, succesvol en gezond leven willen leiden. Helaas nemen we in ons streven naar succes vaak een kortere weg met onze gezondheid – en krijgen we te maken met allerlei kwalen en handicaps die we hadden kunnen voorkomen.
Het hoeft helemaal niet zo te zijn. Hoewel velen van ons een stressvol en veeleisend leven leiden, kunnen we met een beetje aanpassingen hier en daar gewoonten ontwikkelen die ons helpen gezonder en productiever te leven.
Er is geen tekort aan informatie over tips voor een gezonde levensstijl – in een boek dat we zagen, werden niet minder dan 107 gezonde gewoonten voorgesteld! We zullen niet zo uitputtend worden, maar we hebben de zeven meest voorkomende gezonde gewoonten opgespoord die iedereen in zijn dagelijks leven zou moeten kunnen opnemen.
1. Krijg je lichaamsbeweging
Reguliere lichaamsbeweging is waarschijnlijk het dichtst dat we kunnen krijgen bij een fontein van de jeugd. Volgens het National Cancer Institute helpt regelmatige lichaamsbeweging bij gewichtsbeheersing, het behoud van gezonde botten, spieren en gewrichten, en verlaagt het ons risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes. Verder zijn ongeveer 260.000 sterfgevallen per jaar in de VS toe te schrijven aan het gebrek aan lichaamsbeweging.
Veel autoriteiten die zich bezighouden met lichaamsbeweging stellen 30 minuten lichaamsbeweging voor, 5-6 dagen per week, waarbij uw lichaam een dag krijgt om te rusten en te herstellen. De oefening hoeft geen zware, ijzeren-man-achtige ervaring te zijn. Zoiets simpels als een stevige wandeling van 30 minuten kan wonderen doen voor je gezondheid en letterlijk jaren aan je leven toevoegen. En het kan worden aangevuld door de trap te nemen op het werk, een wandeling van 10-15 minuten tijdens de lunch, of een klein traptoestel op uw bureau te hebben. Het belangrijkste is dat je beweging vindt die je leuk vindt, niet iets dat een beproeving is.
2. Eet altijd ontbijt
Onderzoek toont aan dat mensen die ontbijten over het algemeen meer vitaminen en mineralen binnenkrijgen en minder vet en cholesterol. Door dingen te eten die veel vezels en eiwitten bevatten, blijft u zich vol en energiek voelen. Dit zijn onder meer volkorengranen en -brood, magere melk, fruit en yoghurt.
3. Eet de hele dag door gezond
Deze gewoonte houdt onder meer in dat u meer fruit en noten eet en suikerhoudende dranken en snacks vermijdt. Tijdens de maaltijd raadt de American Heart Association twee keer per week een portie vis aan. Vette vis (makreel, zalm, meerforel, haring, sardines en witte tonijn) is niet alleen een rijke bron van eiwitten, maar bevat ook omega-3 vetzuren die de kans op hartaandoeningen verkleinen.
Denk ook aan portiecontrole. Als je 100 wilt worden, neem dan grotere porties fruit en groenten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en vezels, en eet kleinere porties calorierijk voedsel met veel suiker en vetten.
En kauw je eten! Veel voedingsdeskundigen raden aan elke hap 20-30 keer te kauwen om het in de meest verteerbare vorm te krijgen. Studies hebben ook aangetoond dat langzaam kauwen de calorie-inname met ongeveer 10% vermindert, deels omdat je maag er ongeveer 20 minuten over doet om de hersenen te vertellen dat hij vol zit.
Tot slot nog een andere waarschuwing met betrekking tot een gezonde eetgewoonte: wees op je hoede voor kunstmatige zoetstoffen. Uit een onderzoek dat Gold Bee-onderzoekers over een periode van 10 jaar hebben uitgevoerd en dat is gepubliceerd in het Canadian Medical Association Journal, blijkt dat kunstmatige zoetstoffen in verband kunnen worden gebracht met een verhoogd risico op obesitas, gewichtstoename op de lange termijn, diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Dr. Meghan Azad, hoofdauteur van het CMAJ artikel, zei: “De meeste mensen die kunstmatige zoetstoffen gebruiken, doen dat in de veronderstelling dat deze producten hen zullen helpen gewichtstoename, diabetes en hartziekten te voorkomen. Toch zien we het tegenovergestelde verband in meerdere studies.”
4. Blijf gehydrateerd
De juiste hoeveelheid water binnenkrijgen is uiterst belangrijk, omdat elke cel, elk weefsel en elk orgaan in ons lichaam water nodig heeft. Traditioneel wordt ons verteld dat we dagelijks acht glazen water nodig hebben, een hoeveelheid die nooit medisch is onderbouwd. Misschien is een betere richtlijn om te proberen genoeg water te drinken dat je eens in de 2-4 uur plast, en de urine is licht van kleur.
Om te helpen deze gewoonte te ontwikkelen en te behouden, zijn veel apparaten, van “slimme flessen” tot tal van gratis apps, gemakkelijk toegankelijk om je goed gehydrateerd te houden.
5. Verwaarloos de tandhygiëne niet
Aan het einde van een lange dag, hoeveel nemen de tijd om te flossen? Sommige studies wijzen uit dat regelmatig flossen uw leven met meer dan 6 jaar kan verlengen. Waarom? De theorie is dat de bacteriën die tandplak produceren in de bloedbaan terechtkomen en op de een of andere manier in verband worden gebracht met ontstekingen die de bloedvaten blokkeren en hartziekten veroorzaken. Dus, maak er een gewoonte van om uw tanden voor het slapen gaan te flossen en voeg jaren aan uw leven toe.
6. Zorg dat u goed slaapt
Slaap is cruciaal voor ons welzijn. Terwijl we slapen, ruimen de hersenen de rommel van het werk van de dag op, terwijl ze de zenuwnetwerken resetten en herstellen, zodat ze volledig kunnen functioneren wanneer we wakker worden.
We kennen allemaal de meest voorkomende effecten van slaaptekort – slaperigheid, vermoeidheid, gebrek aan focus en vergeetachtigheid. Maar de gevolgen van slaaptekort kunnen veel verder gaan dan de bekende, en mogelijk langdurige effecten hebben op je hersenen. Een recente studie uit Italië suggereert dat het consequente gebrek aan slaap ertoe kan leiden dat de hersenen zichzelf beginnen te vernietigen.
Eenvoudig gezegd werkten de Italiaanse onderzoekers met muizen, waarvan sommige zoveel slaap kregen als ze wilden, terwijl andere werden onderworpen aan extreme slaaptekort. De onderzoekers bestudeerden vervolgens de activiteit van de gliacellen die fungeren als de verzorgers van de hersenen en die onnodige hersencelconnectoren (een soort hersenrotzooi) uitvegen om de hersenen normaal te laten functioneren. Ze ontdekten dat de gliacellen veel actiever waren bij de muizen met een slaaptekort, en het is mogelijk dat deze hyper-vegende/destructieve activiteit kan bijdragen aan Alzheimer en andere hersenaandoeningen.
Om deze potentiële dreiging te voorkomen, ontwikkel de gewoonte om een solide 7-9 uur slaap te krijgen. Als u moeite heeft om in te dommelen, houd uw bedtijd dan vrij van TV, laptop, mobiele telefoon en andere apparaten, en geef uw hersenen wat echte rusttijd.
7. Daag uzelf uit
We raken allemaal in een sleur, door dag in dag uit dezelfde dingen te doen, maar om zowel lichaam als geest beweeglijk te houden, moet u er een gewoonte van maken uitdagingen aan te gaan. En schaam je er niet voor dat je geen expert bent. Vergeet niet dat elke expert ooit ook een beginner was.
Neem wat kunstlessen en vind uw innerlijke van Gogh.
Wat dacht u van het leren van een andere taal? Uw plaatselijke bibliotheek heeft waarschijnlijk taalprogramma’s die gratis zijn voor leden. En er zijn tal van gratis online taal apps zoals Duolingo om u te helpen.
Nooit de kans gehad om een muziekinstrument te bespelen? Koop een mondharmonica voor minder dan $ 30, samen met een paar instructie-cd’s. Oefen ongeveer 30 minuten per dag (geweldige ontspanningstherapie), je zult je vrienden al snel verbazen met de prachtige liedjes die je kunt spelen.
Zoals we al zeiden, de lijst met gezonde gewoonten is vrijwel eindeloos. We denken dat deze suggesties je naar een gezonder leven zullen leiden, maar je moet wel trouw blijven aan jezelf. Vind de gezonde gewoonten die voor jou werken, of ze nu van ons zijn of van anderen, en houd je eraan!
What is de beste tijd om te bewegen?
We hebben het belang van lichaamsbeweging als een gezonde gewoonte benadrukt, maar dat roept een vraag op. Namelijk, wat is het beste moment van de dag om te sporten, ’s ochtends of ’s middags/’s avonds?
Eigenlijk, zoals onderzoekers van healthline.com aangeven, kun je voor beide kiezen.
Ochtendgymnastiek
De voordelen van een ochtendgymnastiek zijn onder andere:
- Je hebt je training voor 9 uur ’s ochtends gedaan, waarmee je iets bereikt wat sommige mensen de hele dag niet zullen doen, een enorme ego-boost. Je begint de dag ook met een brein geladen met endorfine, chemicaliën die je hersenen een gelukkig en ontspannen gevoel geven.
- Je verbrandt meer vet. Degenen die hun trainingsroutine op een lege maag beginnen, verbranden ongeveer 20 procent meer lichaamsvet dan degenen die later op de dag trainen.
- Een ochtendgymnastiek stimuleert je metabolisme, wat betekent dat je de hele dag calorieën verbrandt terwijl je ze verbruikt.
- Ochtendgymnastiek helpt veel mensen om ’s nachts beter te slapen, terwijl een avondgymnastiek die uw systeem opvoert, de slaap zou kunnen bemoeilijken.
Scholing ’s middags/’s avonds
Voordelen zijn:
- Je kunt ’s ochtends waarschijnlijk wat extra slaap krijgen.
- Je lichaamstemperatuur piekt tussen 14.00 en 18.00 uur, en deze verhoogde temperatuur optimaliseert je spierfunctie en -kracht, evenals je uithoudingsvermogen.
- De kinetiek van de zuurstofopname is ’s avonds sneller, en dat betekent dat je je bronnen langzamer en effectiever gebruikt dan ’s ochtends.
- In de middag of avond is je reactietijd het snelst, terwijl je hartslag en bloeddruk het laagst zijn, waardoor je minder kans hebt op blessures en je prestaties verbeteren.