Ook hier kan het zijn dat je eet om emotionele redenen. Verveling kan een andere factor zijn. Anderen overeten omdat ze honger hebben en niet de juiste voeding binnenkrijgen. Als je eenmaal weet waarom je eet, kun je overgaan op meer bewuste eetgewoonten.
Maaltijden niet overslaan
Je moet honger hebben als je een maaltijd gaat eten. Als u uitgehongerd bent, zult u eerder geneigd zijn te veel te eten.
U hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Mensen die ’s ochtends ontbijten, eten de hele dag door minder vet en cholesterol. Onderzoek suggereert ook dat ontbijten kan helpen bij gewichtsverlies.
Anatomie van een gezond ontbijt:
| Goede granen | Goede granen toast, bagels, ontbijtgranen, wafels, Engelse muffins |
| Eiwitten | Eieren, mager vlees, peulvruchten, noten |
| Zuivel | Laagvette melk of kazen, gewone yoghurt of yoghurt met weinig suiker |
| Fruit en groenten | Vers of bevroren heel fruit en groenten, pure vruchtensappen, fruit smoothies |
Pauzeer voordat je eet
Als je de hele dag door met regelmatige tussenpozen eet en toch merkt dat je eet, vraag jezelf dan af of je echt honger hebt. Is er een andere behoefte die vervuld kan worden? Een glas water of een andere omgeving kan helpen.
Tekenen van echte honger kunnen zijn: hoofdpijn, weinig energie, een knorrende maag of prikkelbaarheid. Als u nog steeds het gevoel hebt dat u een snack nodig hebt, begin dan met kleine porties, en herhaal het controleproces nog een keer voordat u naar een tweede portie grijpt.
Ban afleiding
Verander de plaats waar u eet, vooral als u de neiging hebt om voor de televisie of computer te eten, of in een andere afleidende omgeving, zoals in uw auto.
Hoewel u op uw werk of op school geen tijd hebt om al uw maaltijden aan tafel te nuttigen, kan het helpen om te zitten en u op uw eten te concentreren.
Begin met het eten van één maaltijd per dag zonder afleiding. Ga aan tafel zitten. Concentreer u op het eten en uw gevoel van verzadiging. Als u kunt, kunt u deze gewoonte uitbreiden tot twee maaltijden of meer per dag. Uiteindelijk zult u de signalen van uw lichaam dat u vol zit beter herkennen en stopt u met overeten.
Kauw meer hapjes
Experts raden aan elk stuk voedsel ongeveer 30 keer te kauwen. Door te kauwen kunt u uw tempo bepalen. Je hersenen zijn in staat om je maag in te halen. Niet alleen dat, maar u kunt ook beter genieten van de smaken en texturen van wat u eet.
Probeer een kleiner bord te kiezen om de grootte van uw porties te controleren. En als u zich vol begint te voelen, weersta dan de drang om uw bord leeg te eten. Stop waar u zich prettig voelt en wacht 10 minuten voordat u verder eet. Misschien realiseert u zich dat u te vol zit om nog meer te eten.
Houd het bij
U kunt emotionele of omgevingsfactoren hebben die aanzetten tot overeten. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ook triggers zijn. Overweeg een voedseldagboek bij te houden om te zien wat u eet, hoeveel u eet en wanneer en waar u de neiging hebt te eten.
U kunt een eenvoudig dagboek bijhouden met papier en pen of een app gebruiken, zoals MyFitnessPal, als u meestal onderweg bent.
Het bijhouden van uw voedsel kan u helpen patronen in uw gewoonten op te merken. U kunt bijvoorbeeld merken dat u liever chips of chocolade eet, dus u kunt proberen die dingen buiten de deur te houden. Of misschien eet u de meeste calorieën ’s avonds terwijl u televisie kijkt.
Begrijp stress
Stel uw emoties vast voordat u gaat eten, vooral als dat niet op een vast tijdstip is. Ook hier kan het nuttig zijn om een eetdagboek bij te houden en deze informatie te noteren, zodat u kunt zoeken naar trends in tijd van de dag of activiteit. Ga na of u zich goed voelt:
- droevig of gestrest
- verdrietig of overstuur
- boos of geïsoleerd
Er is geen “juiste” of “verkeerde” manier om je te voelen, maar het controleren van je emoties kan je helpen ontdekken of ze aan de basis liggen van je hongergevoel.
Haal diep adem en probeer een andere activiteit te ondernemen voordat u gaat eten, zoals een wandeling maken, yoga of een andere zelfzorgmaatregel.
Eet thuis
Restaurantporties zijn groot. Als u vaak uit eten gaat, kan het zijn dat u te veel eet zonder dat u het doorheeft. Na verloop van tijd kunnen grote porties calorierijk voedsel als de norm gaan aanvoelen, waardoor de strijd om overeten erger wordt. Er is ten minste één studie die eten in restaurants in verband brengt met obesitas in de Verenigde Staten.
Overweeg om de helft van je maaltijd al in te pakken voordat je begint met eten. Beter nog, sla restaurantmaaltijden helemaal over of bewaar ze voor speciale gelegenheden.
Onderzoek toont aan dat thuis koken bijdraagt aan gezondere voedselkeuzes in het algemeen. U kunt een aantal gezonde en betaalbare recepten vinden op websites als What’s Cooking van het Amerikaanse ministerie van landbouw.
Kies gezond voedsel
Er zijn veel calorieën uit toegevoegde vetten en suikers, maar voedsel met veel van deze ingrediënten stilt niet noodzakelijkerwijs de honger. Het gevolg kan zijn dat je meer eet om je maag te vullen.
Neem in plaats daarvan meer volwaardige voeding, zoals vers fruit en groenten. Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen, en maagvullende vezels.
Overweeg deze “slimme keuzes”:
| Soda’s en suikerhoudende dranken | Water, kruidenthee, koffie |
| Volkoren granen met fruit | |
| Aangebroken ijs | Vrije yoghurt met fruit |
| Koekjes en verpakte desserts | Popcorn, fruit kebab, zelfgemaakte suikerarme granola |
| Snacks | Verse groentesticks met hummus |
Drink meer water
Honger kan uitdroging maskeren. Andere tekenen van milde uitdroging zijn een dorstig gevoel en geconcentreerde urine.
De Mayo Kliniek stelt dat mannen 15,5 kopjes vocht per dag nodig hebben. Vrouwen, aan de andere kant, hebben ongeveer 11,5 kopjes nodig om gehydrateerd te blijven. Afhankelijk van uw activiteitenniveau en andere factoren, zoals borstvoeding, kunt u meer dan deze basishoeveelheid nodig hebben.
Je hoeft ook niet altijd water te drinken. Drink melk, puur vruchtensap en kruidenthee. Voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zijn ook goede keuzes, zoals watermeloen en spinazie.
Zoek steun
Neem contact op met een vriend(in), vooral als u de neiging hebt te veel te eten als u alleen bent. Telefoneren met een vriend of familielid of gewoon wat rondhangen kan uw stemming oppeppen en voorkomen dat u uit gemakzucht of uit verveling gaat eten.
U kunt ook overwegen om naar de plaatselijke Overeaters Anonymous (OA)-groep te gaan, die specifieke ondersteuning biedt bij dwangmatig overeten. Bij OA bespreek je je problemen en werk je aan oplossingen via een 12-stappenprogramma.