Sólo porque tu batido esté lleno de frutas y verduras no significa que sea bajo en calorías o bueno para ti. Incluso los batidos verdes pueden causar un aumento de peso si no tienes cuidado con lo que pones en él. Ya sea comprado en la tienda o hecho en casa, tu bebida mezclada favorita podría estar ocultando calorías, azúcar y grasas no deseadas.
¿Es saludable tomar un batido en el desayuno?
Sí, los batidos pueden ser un desayuno saludable, siempre y cuando estén llenos de un buen equilibrio de nutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas saludables, según Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com, y autora de Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. A diferencia de los zumos, los batidos no eliminan la fibra de las verduras y frutas, por lo que son más saciantes.
«Los batidos pueden ser un desayuno saludable, pero han evolucionado hasta tener un halo de salud aunque les pongas mucho zumo de frutas y siropes», dice Taub-Dix. «Puede hacer que te sientas vigorizado durante un rato por el subidón de azúcar, pero luego te quedas con hambre poco después».
Para que tu batido sea más saciante y reducir el contenido de azúcar, los dietistas recomiendan tomar entre 20 y 30 gramos de proteínas en cada comida. Las proteínas en polvo son una forma excelente de incorporar este macronutriente esencial, pero asegúrate de elegir variedades con poco o ningún azúcar y sin edulcorantes artificiales.
También debes tener cuidado con el tipo de base líquida que elijas. Los zumos de frutas están cargados de azúcar y carecen de proteínas y grasas. En su lugar, opta por una leche baja en grasa o una alternativa de leche no láctea sin azúcar de tu elección, como la de almendras, coco o anacardo. No tendrán tanta proteína como la leche de vaca, pero tendrán algunas grasas saludables que ayudarán a frenar el hambre.
«Me gusta usar la leche de almendras sin azúcar de Almond Breeze», dice Taub-Dix. «Solo tiene 30 calorías por ración y es una excelente fuente de calcio y vitaminas D y E. También es una buena fuente de vitamina A y no contiene lactosa, gluten ni lácteos, por lo que toda la familia puede disfrutarla.»
Las grasas saludables también pueden provenir de la mantequilla de frutos secos sin azúcar, y de las semillas de cáñamo, chía o lino molidas; añaden un poco de crujido, también, para la digestión. «Añadir un poco de yogur griego al 2% también incorpora grasas saludables y proteínas sin cargar demasiadas calorías. También añade cremosidad y volumen, por lo que promueve la saciedad», dice Taub-Dix.
Además, añadir frutas bajas en azúcar a tu batido es una buena manera de infundir algo de dulzura natural sin azúcar -sólo recuerda limitarte a una o dos porciones. Sobrecargar tus batidos con fruta puede hacer que tus niveles de azúcar en sangre se disparen y se desplomen rápidamente. Utilizar frutas congeladas en lugar de frescas también ayuda a espesar tu batido y lo hace más cremoso.
Para promover aún más la saciedad y ayudar a la digestión, Taub-Dix sugiere comer el batido en un tazón con una cuchara, en lugar de sorberlo con una pajita: «En realidad es mejor masticar y tragar la comida en lugar de beberla para saciarse», dice Leah Groppo, una dietista clínica de Stanford Health Care. Para que conste, no hay pruebas de que mezclar la comida aumente la absorción de los nutrientes. Los alimentos mezclados simplemente se mueven a través de ti más rápido, lo que significa que en realidad puedes terminar absorbiendo menos que si masticas la comida.
¿Son los batidos tan buenos como comer fruta?
Sí y no. Si te cargas de demasiada fruta y utilizas zumo de frutas como base, entonces corres el riesgo de consumir demasiado azúcar y calorías, dice Taub-Dix. Sin embargo, si limitas tu consumo de fruta a no más de dos porciones en tu batido, entonces estás obteniendo una cantidad saludable de fruta mientras cosechas sus antioxidantes.
¿Son saludables los batidos verdes?
Si tienes problemas para comer suficientes verduras, los batidos son una gran manera de incorporar más verduras a tu dieta con los sabores que te gustan. La incorporación de verduras de hoja oscura le garantiza una gran dosis de vitaminas A y K, así como de fibra, pero la coliflor, la batata y el calabacín congelados también son buenas opciones. Para obtener un impulso nutricional adicional, considere la posibilidad de añadir un poco de cúrcuma, polvo de matcha o adaptógenos, y especias calientes como la canela y el cardamomo para darle sabor.
«A algunas personas que tienen aversión a las verduras les resultará más fácil tomar un batido verde si sabe a fresa y plátano. Y luego, hay algunas personas a las que les gusta cargarse de verduras y mezclarlas con hierbas frescas en lugar de fruta. Todo depende de tus preferencias de sabor», dice Taub-Dix.
Pero también hay que tener en cuenta las porciones: Groppo recomienda mantener los batidos de aperitivos por debajo de las 150 calorías y cualquiera que se beba como comida por debajo de las 350 calorías, si estás tratando de perder peso. Las personas que están tratando de mantener su peso pueden ir hasta 500 a 600 calorías para un batido de reemplazo de la comida de llenado.
Ahora que usted sabe cómo convertir un batido en una comida saludable, aquí hay algunas otras maneras en que su batido puede estar saboteando su pérdida de peso y cómo solucionarlo.