Vraag: Hoe voer ik een drop set uit?
A: Het concept van een dropset is eenvoudig: je doet een paar sets met weinig of geen rust, maar vermindert het gewicht bij elke set. Maar als je een drop set correct uitvoert, maximaliseer je je winst en verklein je de kans dat je het overdrijft.
Stap 1: Bereid je gewicht voor
Kies een gewicht dat je vijf tot tien reps kunt uitvoeren. Kies een tweede gewicht dat 20-30 procent lichter is en een derde gewicht dat 20-30 procent lichter is dan het tweede. Als je een oefening doet met een halterstang, is het belangrijk dat je elke set hetzelfde gewicht weghaalt. Stel dat je 195 pond moet heffen. Normaal belast je de stang (die 45 pond weegt) met een plaat van 45, 25 en 5 pond aan elke kant. Voor een dropset laadt u de stang met drie platen van 25 pond aan elke kant.
Halters zijn gemakkelijker te gebruiken voor dropsets. U hebt maar drie sets halters nodig (van 50, 40 en 30 pond), zodat u snel van de ene naar de andere set kunt gaan.
Etiquettetip: Wees niet de man die drie sets dumbbells hamstert als je sportschool overvol is.
Het veranderen van het gewicht bij machineoefeningen is rechttoe rechtaan en behoeft geen uitleg. Maar vergeet niet dat het verlagen van het gewicht met slechts één plaat in de stapel niet altijd binnen het gewenste bereik van 20 tot 30 procent valt.
Stap 2: Doe je eerste set
Je zou een algemeen idee moeten hebben van het aantal reps dat je kunt uitvoeren met het gewicht dat je kiest. Als je dat aantal kunt overschrijden, prima. Zorg er alleen voor dat u tussen de vijf en tien reps uitvoert.
Stap 3: Verlaag het gewicht en rust
Na afloop van uw eerste set rust u 15 tot 20 seconden.
Barbell oefeningen kosten de meeste tijd om op te zetten voor de volgende set, dus het is een goed idee om een partner of spotter het gewicht van de ene kant te laten halen terwijl jij de andere doet om het proces te versnellen.
Stap 4: Doe je tweede set
Begin je tweede set. Je zult merken dat je spieren snel moe worden, maar vecht je er doorheen. Je doel moet zijn om het aantal reps van je eerste set te evenaren of te overtreffen, terwijl je ervoor zorgt dat je totale reps nog steeds binnen het aanbevolen bereik vallen.
Step 5: Verlaag het gewicht en rust
Hetzelfde proces als stap 3.
Step 6: Doe je laatste set
Je spieren zullen naar je schreeuwen. Concentreer je op het snel verplaatsen van het lichtere gewicht en behoud je perfecte vorm.
Stap 7: Je bent klaar!
Leg je gewichten terug in de rekken.
In deze video zie je een demonstratie van hoe je een drop set uitvoert met instructies van Todd Durkin.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock