Omdat je smoothie vol zit met fruit en groenten betekent niet dat het weinig calorieën bevat of goed voor je is. Zelfs groene smoothies kunnen gewichtstoename veroorzaken als je niet voorzichtig bent met wat je erin stopt. Of je het nu in de winkel koopt of zelf maakt, je favoriete drankje kan ongewenste calorieën, suiker en vet bevatten.
Is het gezond om een smoothie als ontbijt te nemen?
Ja, smoothies kunnen een gezond ontbijt zijn, zolang ze gevuld zijn met een goede balans van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, koolhydraten, en gezonde vetten, volgens Bonnie Taub-Dix, RDN, bedenker van BetterThanDieting.com, en auteur van Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. In tegenstelling tot sappen, halen smoothies de vezels niet uit groenten en fruit, dus vullen ze beter.
“Smoothies kunnen een gezond ontbijt zijn, maar ze zijn geëvolueerd naar het hebben van een gezondheid halo, zelfs als je er veel vruchtensap en siropen in doet,” zegt Taub-Dix. “Het kan je een beetje verkwikken vanwege de suiker, maar kort daarna blijf je met een hongergevoel achter.”
Om je smoothie meer te vullen en het suikergehalte te verminderen, raden diëtisten aan om tussen de 20 en 30 gram eiwit bij elke maaltijd te krijgen. Eiwitpoeders zijn een uitstekende manier om dit essentiële macronutriënt in te pakken, maar zorg ervoor dat je variëteiten kiest die weinig tot geen suiker bevatten en geen kunstmatige zoetstoffen hebben.
Je wilt ook op je hoede zijn over het soort vloeibare basis dat je kiest. Vruchtensappen zitten vol met suiker en missen eiwitten en vetten. Ga in plaats daarvan voor vetarme melk of een ongezoet, niet-zuivel melkalternatief naar keuze, zoals amandel, kokos of cashew. Ze bevatten niet zoveel eiwitten als koemelk, maar wel gezonde vetten die het hongergevoel stillen.
“Ik gebruik graag de ongezoete amandelmelk van Almond Breeze,” zegt Taub-Dix. “Het bevat slechts 30 calorieën per portie en is een uitstekende bron van calcium en vitamine D en E. Het is ook een goede bron van vitamine A en is lactose-, gluten- en zuivelvrij, zodat het hele gezin ervan kan genieten.”
Gezonde vetten kunnen ook komen van ongezoete notenboter, en hennep-, chia-, of gemalen lijnzaad; ze voegen ook een beetje crunch toe, voor de spijsvertering. “Door wat 2% Griekse yoghurt toe te voegen, krijg je ook gezonde vetten en eiwitten binnen zonder al te veel calorieën te laden. Het voegt ook romigheid en volume toe, dus het bevordert verzadiging,” zegt Taub-Dix.
Daarnaast is het toevoegen van fruitsoorten met een laag suikergehalte aan je smoothie een goede manier om wat natuurlijke zoetheid toe te voegen zonder suiker – vergeet alleen niet om het bij één of twee porties te houden. Het overladen van je smoothies met fruit kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel omhoog schiet en snel crasht. Het gebruik van bevroren fruit in plaats van verse helpt ook om je smoothie dikker te maken en maakt ze romiger.
Om het verzadigingsgevoel verder te bevorderen en de spijsvertering te bevorderen, raadt Taub-Dix aan om je smoothie in een kom met een lepel te eten, in plaats van het op te slurpen met een rietje. “Het is eigenlijk beter om voedsel te kauwen en door te slikken in plaats van het te drinken om voller te worden,” zegt Leah Groppo, een klinisch diëtiste bij Stanford Health Care. Voor de goede orde, er is geen bewijs dat het mixen van je eten ervoor zorgt dat je de voedingsstoffen beter opneemt. Gemixt voedsel gaat gewoon sneller door je heen, wat betekent dat je uiteindelijk minder opneemt dan wanneer je het voedsel zou kauwen.
Zijn smoothies net zo goed als je fruit eet?
Ja en nee. Als je te veel fruit eet en vruchtensap als basis gebruikt, loop je het risico dat je te veel suiker en calorieën binnenkrijgt, zegt Taub-Dix. Maar als je je fruitinname beperkt tot niet meer dan twee porties in je smoothie, dan krijg je een gezonde hoeveelheid fruit binnen en pluk je tegelijkertijd de antioxidanten.
Zijn groene smoothies gezond?
Als je moeite hebt om genoeg groenten te eten, zijn smoothies een geweldige manier om meer groenten in je dieet op te nemen met de smaken waar je van houdt. Door er donkere bladgroenten in te doen, krijg je een flinke dosis vitamine A en K en vezels binnen, maar ook bevroren bloemkool, zoete aardappel en courgette zijn prima opties. Voor een extra voedingsboost kun je wat kurkuma, matcha-poeder of adaptogenen toevoegen, en verwarmende specerijen zoals kaneel en kardemom voor de smaak.
“Sommige mensen die een hekel hebben aan groenten vinden het makkelijker om aan een groene smoothie te nippen als hij naar aardbeien-banaan smaakt. En dan zijn er nog mensen die graag veel groente drinken en het mengen met verse kruiden in plaats van fruit. Het hangt allemaal af van je smaakvoorkeur,” zegt Taub-Dix.
Maar je moet ook op de porties letten: Groppo raadt aan om snack smoothies onder de 150 calorieën te houden en elke die je drinkt als een maaltijd onder de 350 calorieën, als je probeert om gewicht te verliezen. Mensen die proberen op gewicht te blijven kunnen tot 500 à 600 calorieën gaan voor een vullende maaltijdvervangende shake.
Nu je weet hoe je van een smoothie een gezonde maaltijd kunt maken, zijn hier een aantal andere manieren waarop je smoothie je gewichtsverlies kan saboteren-en hoe je het kunt oplossen.